thay đổi hành vi

Cách giúp bạn thay đổi hành vi một cách bền vững

Không đủ bằng chứng để kết luận rằng; cần phải biết rõ nguyên nhân của một vấn đề tâm lý để giải quyết nó. Nhưng chúng tôi có thể khẳng định rằng: “Có cách giúp thay đổi hành vi một cách bền vững”.

“Bác sĩ ơi, vì sao tôi trầm cảm?” 

“Vì sao tôi cứ vấp phải tình thế đó hết lần này đến lần khác?”

“Tôi không hiểu được vì sao tôi hành xử như thế”

“Tôi vô cùng muốn biết vì sao mình khổ sở như thế này”

Lướt qua những người đến tìm điều trị tâm lý; chúng ta rất thường nghe được những động cơ như thế của họ. Điều chung của những động cơ này là sự quan tâm đến nguyên nhân; thân chủ muốn tìm ra nguyên nhân của sự đau khổ, với ngầm ý rằng: hiểu được là thay đổi được.

Điều đó khiến họ ngạc nhiên nếu được nghe nhà trị liệu hỏi: “Thật ra anh/chị muốn đi tìm nguyên nhân hơn, hay muốn tập trung lên chiến lược thay đổi hơn?” Họ sẽ lưỡng lự hỏi: “Thế hai điều đó khác nhau à?”. Dĩ nhiên, hai hướng đó là khác nhau.

1. Di sản của nền văn hoá phân tâm học

Việc tìm nguyên nhân của các hiện tượng đã tạo nên nền tảng của lịch sử các ngành khoa học. Chính nhờ việc đặt ra những câu hỏi “Tại sao” mà con người đã hiểu được phần lớn thế giới bao quanh họ; đồng thời cũng kiểm soát được thế giới. Vì thế, một cách tự nhiên, cách làm việc này cũng đã được áp dụng cho ngành tâm lý học; và đặc biệt dành cho những rối loạn tâm thần.

Đối với công chúng rộng rãi, tên của Sigmund Freud luôn ở đâu đó khi nói về tâm lý học. Vô thức, sự đè nén, mặc cảm Oedipe, libido, những xung năng sống và những xung năng chết là những thuật ngữ xuất phát từ những công trình của ông. Ngày nay đã thấm nhập vào ngôn ngữ cuộc sống hằng ngày.

1.1. Cơ chế hoạt động của phân tâm học là gì?

Phân tâm học – cách tiếp cận trị liệu mà ông đã tạo ra; nhắm chính xác vào xác định nguyên nhân của những nỗi đau khổ tinh thần. Đau khổ nằm trong sự chối bỏ; nghĩa là sự đè nén những xung năng hoặc những yếu tố tinh thần quá khó để chấp nhận vào vô thức. Bằng cách nhận thức những điều này; cách tiếp cận trị liệu phân tâm hy vọng sẽ xoá bỏ được nguyên nhân sâu xa của những triệu chứng; và giúp cho thân chủ được chữa lành. Trong một phần rất lớn của thế kỷ vừa qua, phân tâm học đã trở thành phương pháp trị liệu không thể không nhắc đến; chủ yếu là nhờ sức quyến rũ của chính bản thân Freud, của một số học trò của ông; cũng như sự có lý của cách giải thích này.

Dần dần, ý tưởng nền tảng của lý thuyết này “đằng sau mỗi nỗi đau khổ tinh thần luôn luôn có một nguyên nhân có thể xác định được; và chúng ta cần phải làm việc trên nó nếu muốn đạt lại sự thăng bằng trong tâm trí”; trở nên được chấp nhận như một sự thật hiển nhiên. Nhiều phương pháp phát triển cá nhân thời hiện đại cũng được xây dựng trên cùng nền tảng này; cho rằng những đau khổ của chúng ta có một nguyên nhân chính xác.

1.2 Thực tế của việc tìm nguyên nhân đằng sau những trở ngại tâm lý

Hệ quả là, chúng ta cần xác định nguyên nhân này và giải quyết nó; khi đó người ta tin rằng sự đau khổ sẽ biến mất, nhường chỗ cho hạnh phúc; và sự phát triển tràn đầy. Sự kiếm tìm nguyên nhân này thật ra rất thuận tiện; nó giúp chúng ta đơn giản hoá thực tế quá rắc rối; bằng cách cho rằng những vấn đề chúng ta gặp phải được tạo ra từ một nguyên nhân duy nhất. Hơn nữa, nó cho chúng ta lý do để hy vọng rằng một khi nguyên nhân đã được xác định và xử lý, những đau khổ sẽ biến mất.

Tuy nhiên, hiện thực về tâm lý của chúng ta thật sự khó có thể được đơn giản hoá trong một bức tranh chỉ gồm vài nguyên nhân đơn lẻ. Đó là nếu chúng ta có thể xác định được chúng. Dường như, để tạo thành một rối loạn tâm lý, có rất nhiều yếu tố tương tác với nhau. Do đó, rất nhiều người làm việc trong ngành tâm lý hiện tại không thích dùng tên gọi “bệnh tâm lý”. Họ không nghĩ rằng; những đau khổ về tinh thần của chúng ta có thể được so sánh với một cơn bệnh thể lý được gây ra bởi một nguyên nhân.

1.3 Cân nhắc đến nhiều tham số trong quá trình trị liệu tâm lý

Hiện tại, ngày càng nhiều nhà chuyên môn trong ngành tâm lý – tâm thần học sử dụng một mô hình mở rộng. Trong đó có tính đến rất nhiều tham số; sự vận hành của tâm trí, dĩ nhiên; nhưng có cả các yếu tố sinh học, đặc biệt là sinh học của bộ não; cũng như bối cảnh mà cá nhân đó đã sống và lớn lên.

Chúng ta nói ở đây về một mô hình sinh học – tâm lý – xã hội. Trong cách tiếp cận này, chúng ta không tách bạch những nguyên nhân riêng biệt; mà xem tất cả như những yếu tố tương tác. Sự khác nhau là gì? Một nguyên nhân sẽ đem lại cùng một kết quả trong cùng một tình huống; trong khi một yếu tố sẽ đóng góp, sẽ dự phần vào hệ quả nhưng luôn luôn phải tính đến tương tác với những yếu tố khác của cùng hoàn cảnh.

Sự tìm kiếm một nguyên nhân duy nhất để giải thích một rối loạn tâm lý; một căn bệnh trầm cảm chẳng hạn; nhường chỗ dần dần cho một sự phân tích rộng rãi hơn về tất cả những tham số khiến sự đau khổ hình thành và được duy trì. Cách tiếp cận này dĩ nhiên gợi ý những phương pháp hiệu quả hơn để tạo ra sự thay đổi.

2. Ứng dụng thay đổi hành vi bền vững mà không cần biết nguyên nhân

2.1 Tại sao điều này là có thể?

Trong khi nguồn cơn của những rối loạn tâm lý vẫn còn là một chủ đề nghiên cứu rộng rãi; có một việc đã rõ ràng: chúng ta có thể thay đổi hành vi một cách bền vững mặc dù không biết nguyên nhân của nó. Vì sao chúng ta có thể chắc chắn như thế?

Có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã khẳng định điều này trong trường hợp những rối loạn tâm lý như trầm cảm, cơn hãi sợ, ám ảnh sợ, rối loạn ăn uống, v.v. Những nghiên cứu này thậm chí còn chỉ ra; chỉ tập trung thay đổi hành vi còn có hiệu quả hơn nhiều so với tập trung phân tích bản thân và đi tìm nguyên nhân ẩn dấu của vấn đề.

2.2 Trường phái trị liệu nhận thức – hành vi

Trong khi một phần rộng của châu Âu vẫn còn ít nhiều dưới ảnh hưởng của phân tâm học và Freud; một làn sóng mới đã phát triển dần tại Mỹ, cung cấp một góc nhìn hoàn toàn mới; Đó là trường phái trị liệu nhận thức – hành vi. Cách tiếp cận này cho rằng những rối loạn tâm lý là hậu quả của việc cá nhân đó đã học những cách suy nghĩ và những hành vi không thích hợp.

Minh hoạ ứng dụng trị liệu nhận thức – hành vi

Ví dụ một người sợ nhện để minh hoạ sự khác nhau này. Trong phân tâm học, sự sợ hãi bệnh hoạn này được diễn giải như triệu chứng của sự đè nén nào đó. Mục đích trị liệu là tìm kiếm, nhận thức yếu tố nào đã bị đè nén trong vô thức; để giải phóng, cùng với năng lượng bị cầm tù mà xưa nay đã được biểu hiện dưới dạng nỗi sợ phi lý kia.

Cách tiếp cận trị liệu nhận thức – hành vi cho rằng trong quá khứ, thân chủ đã “học” phải sợ con nhện. Sau vẫn duy trì hoàn cảnh và hành vi khiến nỗi sợ này tiếp diễn. Ta tập trung phá bỏ phản xạ có điều kiện này, thay vì đi tìm nguyên nhân. Khi người bệnh nhân sợ hãi nhìn thấy con nhện; hay tưởng tượng ra con nhện; anh ta bị bao trùm bởi nỗi sợ lớn anh ấy có cảm giác không thể chịu đựng, thậm chí có thể chết được.

Vì vậy, anh làm tất cả để trốn tránh tác nhân nỗi sợ của mình, là con nhện; thậm chí cố gắng tránh nghĩ tới, nhờ thế nỗi sợ giảm đi nhanh chóng. Mỗi lần anh ấy trốn tránh; lại được thấy nhẹ nhõm vì cơn sợ giảm đi. Chính vì vậy mà hành vi trốn tránh này được củng cố và duy trì với thời gian.

Mỗi khi hành vi đem lại cho ta sự nhẹ nhàng, dễ chịu thì sẽ có tác dụng củng cố thêm hành vi đó. Những nhà tâm lý gọi cơ chế này là điều kiện hoá từ kết quả. Vì vậy, người sợ hãi sẽ duy trì hành vi trốn tránh, bởi vì điều này làm họ thấy dễ chịu.

3. Làm sao để thay đổi hành vi không cần biết nguyên nhân?

Những nhà tâm lý trị liệu theo trường phái nhận thức – hành vi nghĩ rằng; sự trốn tránh chính là điều duy trì nỗi sợ; mặc dù cá nhân đó bây giờ đã rất lớn, đã rất trưởng thành; không cần phải sợ nhện như khi còn nhỏ. Cơn hãi sợ dù có nguyên nhân từ đâu, từ sự kiện nào, thì cũng có cùng một biểu hiện ở thời hiện tại. Vì vậy họ sẽ hành động để thay đổi hành vi trốn tránh; hơn là bỏ thời gian truy tìm nguyên nhân. Theo họ, việc có tìm ra nguyên nhân hay không không hề ảnh hưởng gì đến kết quả

Những nhà tâm lý này sẽ giúp cá nhân sợ hãi kia như thế nào? Đầu tiên, họ tạo sự tin cậy của thân chủ, rồi sau đó họ sẽ khuyến khích người này đương đầu dần dần với nguyên nhân của nỗi sợ. Người này sẽ tiếp xúc, đầu tiên trong tưởng tượng; sau đó trong cuộc đời thật với những hình ảnh nhện; nhện đồ chơi; và nhện thật cho đến khi nỗi sợ mất hẳn. Phương pháp này cho những kết quả thành công rất thú vị chỉ sau một vài buổi trị liệu.

3.1 Dám thực hiện hành vi để thay đổi

Dĩ nhiên một cá nhân muốn phát triển thì không thể trốn tránh hoàn toàn việc tìm hiểu các loại nguyên nhân. Những lúc trầm tư suy ngẫm trên những trải nghiệm quá khứ; đặc biệt là thời thơ ấu, là luôn luôn cần thiết. Tuy nhiên, có nhiều trường hợp việc truy tìm quá khứ quá mệt mỏi và mất thời gian; chúng ta có thể đầu tư năng lượng của mình vào việc thực hiện thay đổi cụ thể mà chúng ta mong muốn.

Một ví dụ nhé. Bạn đang kiên nhẫn chờ đợi tại cửa hàng cùng với nhiều khách hàng khác. Khi cuối cùng cũng đến phiên bạn thì lại có một người xen ngang dòng người đang chờ. Bạn có thể đứng đó mà tự hỏi: “Tại sao chuyện này lại xảy đến với bạn? Tại sao bạn không làm cho người khác tôn trọng mình được? Có điều gì trong vẻ mặt của bạn khiến cho người kia nghĩ rằng có thể qua mặt bạn được?”

“Tôi nhỏ bé quá chăng?”, 

“Có thể vì tôi là một phụ nữ”,

“Hay là do tôi là một người nước ngoài”,

“Cũng có thể vì tôi có vẻ nhút nhát”,

“Từ hồi còn nhỏ, các anh chị tôi đã luôn luôn ăn hiếp tôi ở nhà và điều này lại tiếp tục xảy ra”.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể tiến lên khẳng định mình bằng cách nói rằng: Xin mời ông chờ đến lượt của mình, còn lúc này là đang tới lượt tôi. Điều này chẳng phải hiệu quả hơn nhiều để giải quyết vấn đề hay sao?

3.2 Tập trung vào thực hiện một thay đổi cụ thể

Thay vì mất thời gian khủng khiếp để đi truy tìm nguyên nhân của sự việc hiện tại. Chúng ta có thể tập trung vào thực hiện một thay đổi cụ thể hay luyện tập hành vi thích hợp ngay cả khi còn cảm thấy chưa được cân bằng và còn sợ. Vì chính là thông qua hành động mà tình thế thay đổi. Và khi nhận ra những thay đổi đó làm cho bản thân dễ chịu xiết bao, chúng ta sẽ có thêm lòng tự tin để lặp lại hành vi thích hợp đó trong tương lai.

Mỗi khi chúng ta muốn thay đổi điều gì đó, có thể tự hỏi: “Hành vi nào là đơn giản, hiệu quả nhất để đạt được điều ta mong muốn ở giây phút hiện tại?”; và đơn giản là thực hiện nó. Ví dụ, một người muốn thay đổi sự nhút nhát của mình, quen biết nhiều người hơn; có thể bắt đầu bằng cách đọc báo hoặc lướt Facebook để xem trong ngày hôm đó có sự kiện thú vị nào diễn ra và tham dự. Người đó có thể tự đặt mục tiêu là mỗi tối sẽ bắt chuyện với ít nhất một người không quen biết; dù chỉ là chào hỏi thông thường. Tương tự, một người muốn giảm cân có thể bắt đầu bằng cách không ăn tráng miệng ngay trong bữa ăn tiếp theo.

Cuối cùng thì chính sự lặp lại hành vi mới sẽ ghi dấu vững bền trong tâm trí của chúng ta, giúp làm những điều này tự nhiên hơn. Khi nó đã trở thành thói quen thì bạn không cần suy nghĩ gì nữa, cũng chẳng cần biết nguyên nhân, thì sự thay đổi cũng đã xảy ra.

Cách để thay đổi hành vi một cách bền vững

Hãy bắt đầu bằng xác định hành vi mà chúng ta muốn thay đổi. Sau đó, thay vì ngồi phân tích nguyên nhân, hãy tự tung cho mình những thử thách tăng dần đều. Ví dụ:

  • Nói trước một nhóm người
  • Học cách nói không trước một yêu cầu của người khác mà bạn không muốn thực hiện
  • Hỏi một người bạn nhờ giúp đỡ
  • Đi ăn tối một mình ngoài nhà hàng (hoặc đi xem phim một mình).

Chính nhờ thực hiện những hành vi mới và lặp lại chúng thường xuyên mà lần sau mọi chuyện lại dễ dàng hơn lần trước, và cuối cùng trở thành một thói quen mới, chúng ta có thể làm tự động không cần suy nghĩ nhiều.

Nguồn tham khảo: 
1. Thalmann, Y-a. (2016). Les 10 clés du développement personel. LEDUC.S.
2. Thalmann, Y-a. (2011). Le décodeur psy. First
3. Thalmann, Y-a. (2015). S’affirmer même si on manque de conficance en soi. Solar.
4. Cottraux, J. (2003). La répétition des scénarios de vie: Demain est une autre histoire. Odile Jacob.
5. Harris, R. (2014). Le piège du bonheur – Version illutrée. Les Éditions de l’Homme
6. Wiseman, R. (2013) Jetez-vous à l’eau ! Arrêtez de penser à changer votre vie, faites-le. InterÉditions.

Vũ Phi Yên - Thạc sĩ - Chuyên gia Tâm Lý lâm sàng

Thạc sĩ – Chuyên gia Tâm Lý lâm sàng. Viện phó Viện Nghiên cứu và Phát triển Nguồn Lực Việt