8 bí quyết sống chung với trầm cảm

Mọi thứ đều trở nên khó khăn hơn khi bạn đối mặt với trầm cảm. Đi làm, giao lưu với bạn bè, hoặc thậm chí việc rời khỏi giường cũng có thể là một thách thức. Nhưng có một số điều bạn có thể làm; để đối phó với các triệu chứng trầm cảm và cải thiện chất lượng cuộc sống. Dưới đây là tám mẹo để sống chung với bệnh trầm cảm.

1. Xây dựng mạng lưới hỗ trợ

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giúp bản thân chống lại chứng trầm cảm; ngoài thuốc và liệu pháp; đó là phát triển những mối quan hệ xã hội vững chắc.

Đối với một số người, điều này có thể có nghĩa là thiết lập mối quan hệ bền chặt hơn với bạn bè hoặc gia đình. Việc biết rằng bạn có thể tin tưởng vào người thân yêu; để được hỗ trợ và giúp đỡ có thể giúp cải thiện chứng trầm cảm theo thời gian.

Đối với những người khác, việc có một nhóm hỗ trợ trầm cảm có thể quan trọng hơn. Nhóm hỗ trợ có thể là một cộng đồng trong khu vực sinh sống; hoặc cộng đồng hỗ trợ trực tuyến có thể đáp ứng nhu cầu của bạn.

2. Ứng dụng phương pháp giải toả căng thẳng

Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra một loại hormone gọi là cortisol. Trong thời gian ngắn, hormone này giúp bạn chuẩn bị tinh thần để đối phó với bất cứ điều gì gây ra căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên, về lâu dài, nó có thể gây ra nhiều vấn đề, trầm cảm là một trong số đó. Việc vận dụng nhiều phương pháp để giải tỏa căng thẳng rất có ích cho việc giảm thiểu nguy cơ trầm cảm.

3. Vệ sinh giấc ngủ của bạn

Giấc ngủ có liên quan mật thiết đến tâm trạng. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy; 80% những người mắc chứng rối loạn trầm cảm gặp khó khăn trong việc ngủ.

Tuy nhiên, chìm vào giấc ngủ cũng có thể trở nên rất khó khăn. Cũng như việc bạn phải vật lộn với bản thân để rời giường vì lúc nào bạn cũng cảm thấy kiệt sức.

Việc vệ sinh giấc ngủ có thể là chìa khóa để cải thiện chất lượng chất ngủ. Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng ánh sáng mờ để đọc sách hoặc thực hiện một hoạt động thư giãn khác.

Chỉ sử dụng giường để ngủ và sinh hoạt tình dục. Làm việc trên giường, hoặc thậm chí trong phòng ngủ; có thể khiến bạn liên tưởng giường của mình với sự căng thẳng, hơn là thư giãn.

4. Cải thiện dinh dưỡng của bạn

Nghiên cứu liên tục tìm ra những mối liên hệ mật thiết giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần. Trên thực tế, đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy cải thiện chế độ dinh dưỡng có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh tâm lý. Đến mức, dinh dưỡng cho bệnh tâm thần đã trở thành xu hướng chủ đạo.

Có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ có thể tác động đến chứng trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy thiếu kẽm làm gia tăng các triệu chứng trầm cảm.

Cải thiện chế độ ăn uống có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Nhưng trước khi thay đổi chế độ ăn uống; hoặc bắt đầu dùng vitamin; hoặc chất bổ sung, hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn.

5. Học cách ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực

Trầm cảm không chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ mà còn có thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực hơn. Tuy nhiên, thay đổi những suy nghĩ tiêu cực đó có thể giúp cải thiện tâm trạng.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một loại liệu pháp có tác dụng thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến; (được gọi là bóp méo nhận thức) để loại bỏ chứng trầm cảm. Ngoài ra còn có nhiều sách self-help, ứng dụng và khóa học trực tuyến; có thể giúp bạn tìm hiểu cách thay đổi lối suy nghĩ không lành mạnh.

6. Vượt qua sự trì hoãn

Các triệu chứng của bệnh trầm cảm, chẳng hạn như mệt mỏi và khó tập trung, khiến bạn dễ trì hoãn hơn. Trì hoãn mọi thứ làm gia tăng trầm cảm. Nó có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi, lo lắng và căng thẳng.

Điều quan trọng là đặt thời hạn và quản lý thời gian của hợp lý. Thiết lập các mục tiêu ngắn hạn; và làm việc chăm chỉ để hoàn thành những việc quan trọng nhất trước. Mỗi nhiệm vụ bạn hoàn thành xuất sắc sẽ giúp bạn phá vỡ thói quen trì hoãn.

7. Làm việc nhà

Trầm cảm có thể khiến bạn thấy khó để hoàn thành việc nhà; chẳng hạn như rửa bát hoặc thanh toán hóa đơn. Nhưng một đống giấy tờ, chồng bát đĩa bẩn và sàn nhà đầy quần áo bẩn sẽ chỉ làm tăng thêm cảm giác bất lực.

Hãy bắt đầu xử lý các công việc nhà với những việc nhỏ và làm từng cái một. Việc di chuyển và đi lại xung quanh có thể giúp bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Nhìn thấy công việc nhà được lần lượt giải quyết có thể giúp bản thân cảm thấy tốt hơn.

8. Xây dựng hộp công cụ hạnh phúc

Hộp công cụ hạnh phúc là một bộ công cụ mà bạn có thể sử dụng để giúp xoa dịu bản thân khi cảm thấy buồn. Những công cụ bạn thấy hữu ích nhất có thể không hiệu quả với người khác; vì vậy cần phải cân nhắc cẩn thận những thứ phù hợp nhất với bản thân. Nghĩ về những điều bạn thích làm khi bạn hạnh phúc. Sau đó, khi bạn cảm thấy chán nản, hãy thử một trong những hoạt động đó.

Ôm thú cưng, nghe bản nhạc yêu thích, tắm nước ấm; hoặc đọc một cuốn sách hay là một trong những công cụ bạn giúp bản thân cảm thấy hữu ích.
Hãy tạo ra một danh sách các hoạt động bạn có thể thử khi cảm thấy tồi tệ. Sau đó, chọn một hoạt động để thử khi bạn đang trải qua một giai đoạn đặc biệt khó khăn.

Dịch bởi Vương Võ từ 8 tips for living with depression

Bài viết liên quan:

Làm sao phân biệt giữa lo âu và trầm cảm?