Chánh niệm và những phương pháp thực hành

Chánh niệm là một từ khá đơn giản. Nó ý chỉ rằng tâm trí bạn đang hoàn toàn quan tâm đến những gì đang xảy ra. Những gì bạn đang làm đều nằm trong sự chú tâm vào không gian xung quanh mình.

Bất kể cuộc đời ta có đi bao xa, chánh niệm vẫn ở ngay đó để đưa ta trở lại vị trí vốn có. Đó là những gì ta đang làm và đang cảm thấy. Nếu bạn muốn biết chánh niệm là gì, tốt nhất hãy thử thực hành trong một khoảng thời gian.

1. Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là khả năng cơ bản của con người khi hiện diện đầy đủ. Kèm theo đó là nhận thức được ta đang ở đâu và đang làm gì. Điều này cũng bao gồm việc không bị choáng ngợp bởi những gì đang diễn ra xung quanh chúng ta.

Chánh niệm là phẩm chất vốn có của mỗi con người. Nó không phải là thứ bạn cần phải khơi gợi, bạn chỉ cần học cách tiếp cận nó. Điều đó nghe có vẻ tầm thường. Nhưng có một thực tế là chúng ta thường “quay như chong chóng” ngay cả với những vấn đề trong tầm tay mình. Tâm trí của chúng ta bay bổng, ta mất liên lạc với cơ thể. Đồng thời chẳng mấy chốc ta chìm trong những suy nghĩ ám ảnh về điều gì đó vừa xảy ra hoặc băn khoăn về tương lai. Và điều đó khiến ta luôn trăn trở day dứt.

2. Một số phương pháp thực hành chánh niệm

Trong khi chánh niệm là khả năng bẩm sinh, nó vẫn có thể được trau dồi thông qua nhiều kỹ thuật. Dưới đây là một số ví dụ:

• Ngồi, đi bộ, đứng và thiền định (bằng cách nằm xuống nhưng thường khiến người ta buồn ngủ);
• Những khoảng dừng ngắn chúng ta đan cài vào cuộc sống hàng ngày;
• Kết hợp thực hành thiền với các hoạt động khác, chẳng hạn như yoga hoặc thể thao.

3. Lợi ích của Thực hành chánh niệm

Khi chúng ta thiền định, nó không nên chỉ chú tâm vào việc tìm kiếm những lợi ích. Mục tiêu đơn giản nên là sự cứ thực hành quán chiếu. Chỉ như vậy thôi cũng đã có nhiều lợi ích cơ bản. Nếu không đã chẳng có ai thực hành chánh niệm, người ta đã chẳng bao giờ biết đến nó.

Khi chúng ta “tỉnh thức” và lưu tâm, chúng ta sẽ giảm được căng thẳng, nâng cao hiệu suất, có được cái nhìn sâu sắc và nhận thức thông qua quán chiếu tâm trí của chính mình. Đồng thời sự lưu tâm của chúng ta đến hạnh phúc của người khác sẽ được tăng cường.

Thiền chánh niệm mang đến cho chúng ta một khoảng thời gian tạm ngừng phán xét trong cuộc sống. Thêm vào đó, trí tò mò vốn có của chúng ta sẽ được giải phóng. Chúng giúp ta tiếp cận với chính bản thân, cũng như với người khác bằng một tấm lòng ấm áp và tử tế hơn.

4. Những sự thật về chánh niệm

Chánh niệm không mù mờ hay xa lạ. Nó quen thuộc với chúng ta bởi vì nó là những gì chúng ta đã làm, rằng chúng ta đã là con người như thế nào. Nó có nhiều khung định nghĩa và nhiều cách đặt tên.

Chánh niệm không phải một điều đặc biệt chúng ta thêm vào đời sống của mình. Chúng ta vốn dĩ đã có đủ năng lực để hiện diện trọn vẹn trong hiện tại. Nhưng ta có thể trau dồi những phẩm chất bẩm sinh này bằng những thực hành đơn giản đã được khoa học chứng minh để mang lại lợi ích cho bản thân và mọi người xung quanh.

Bạn không cần phải thay đổi. Các giải pháp khác yêu cầu chúng ta thay đổi con người mình hoặc trở thành phiên bản hoàn toàn khác với chính ta. Điều đó khiến ta thất bại hết lần này đến lần khác. Chánh niệm nhận diện và vun trồng những gì tốt đẹp nhất ở chúng ta với tư cách là con người.

5. Lý do vì sao chánh niệm sẽ trở thành một hiện tượng xã hội

Ai cũng có thể làm được. Thực hành chánh niệm trau dồi những phẩm chất phổ quát của con người và không yêu cầu bất cứ ai thay đổi niềm tin của họ. Mọi người đều có thể hưởng lợi và rất dễ học.

Đó là một lối sống. Chánh niệm không chỉ là chuyện thực hành. Nó nâng cao nhận thức và khả năng quan tâm đến mọi thứ chúng ta làm, đồng thời giảm bớt căng thẳng không cần thiết. Dù chỉ một chút thôi cũng khiến cuộc sống của chúng ta tốt đẹp hơn.

Có bằng chứng chứng minh. Chánh niệm không dựa trên một niềm tin nào cả. Cả khoa học và kinh nghiệm đều chứng minh những lợi ích tích cực của nó đối với sức khỏe, hạnh phúc, công việc và các mối quan hệ của chúng ta.

Chánh niệm khơi dậy những đổi mới. Khi chúng ta đối phó với sự phức tạp của thế giới hiện tại. Chánh niệm giúp chúng ta rèn luyện phản ứng hiệu quả, linh hoạt, bền vững. Đồng thời ta ít chi phí đối với những vấn đề dường như quá khó giải quyết.

6. Chánh niệm không chỉ tồn tại trong đầu bạn

Khi ta nghĩ về chánh niệm hay thiền định, chúng ta có thể bị ngợp với chính suy nghĩ của mình. Điều đó như ám chỉ rằng ta sẽ làm gì đó với những gì đang xảy ra trong tâm trí. Cứ như thể cơ thể này là chỉ là cái bao cho tư duy nhảy nhót khắp nơi.

Tuy nhiên, nếu toàn bộ tư duy và suy nghĩ đều chất chứa trong đầu bạn, rõ ràng bạn đang thiếu cảm nhận về trọng lượng và tương tác tốt đẹp của mình mà bạn vốn có với mọi sự xung quanh.

Thiền định bắt đầu và kết thúc trong cơ thể. Ảnh: Freepik

Thiền định bắt đầu và kết thúc trong cơ thể. Nó liên quan đến việc dành thời gian để chú ý đến vị trí của chúng ta và những gì đang diễn ra. Điều đó bắt đầu bằng việc nhận thức đúng đắn về cơ thể của chúng ta.

Cách tiếp cận đó khiến chúng ta cảm thấy mình chỉ đang trôi nổi vậy – như thể chúng ta không cần đi lại nữa. Sự hiện diện của chúng ta chỉ như gió thoảng.

Nhưng thiền định bắt đầu và kết thúc trong cơ thể. Nó liên quan đến việc dành thời gian để chú ý đến vị trí của chúng ta và những gì đang diễn ra. Điều đó bắt đầu bằng việc nhận thức về cơ thể chính mình. Hành động đó có thể giúp bạn xoa dịu. Bởi nhẽ cơ thể chúng ta có nhịp điệu nội tại giúp thư giãn khi chúng ta dành đủ thời gian cho nó.

7. Phương pháp thực hành ngồi thiền

Dưới đây là một bài tập về tư thế được sử dụng khi bạn bắt đầu giai đoạn thực hành thiền. Nó chỉ đơn giản là điều bạn làm cho bản thân trong khoảng 1 phút. Thiền sẽ giúp ổn định bản thân và tìm một giây phút thư giãn trước khi quay trở lại guồng quay công việc. Nếu bị thương hoặc gặp khó khăn về thể chất, bạn có thể linh hoạt tư thế để phù hợp với hoàn cảnh của mình.

• Cùng ngồi xuống nào. Dù bạn đang ngồi ở đâu — trên ghế, đệm thiền, hay chiếc ghế dài trong công viên — hãy tìm một vị trí cho bạn một chỗ ngồi ổn định, vững chắc chứ không phải tư thế chênh vênh hay ngả nghiêng.
• Chú ý chân của bạn. Nếu nằm trên đệm trên sàn, hãy bắt chéo chân thoải mái. (Nếu bạn đã thực hiện một số loại tư thế yoga ngồi, hãy tiếp tục duy trì nhé.) Khi ngồi trên ghế, sẽ tốt hơn nếu lòng bàn chân của bạn chạm sàn.
• Giữ phần thân trên thẳng— nhưng đừng cứng nhắc. Giữ thẳng phần trên cơ thể theo độ cong tự nhiên của cột sống. Đầu và vai của bạn có thể thoải mái dựa vào các đốt sống.
• Đặt cánh tay trên song song với phần trên của cơ thể. Sau đó thả lỏng hai tay lên chân. Với cánh tay trên của bạn ở bên hông, bàn tay của bạn sẽ tiếp đất ở đúng vị trí. Quá xa về phía trước sẽ khiến bạn bị gập người. Ngả sau quá nhiều sẽ khiến tư thế bạn cứng đơ. Chú ý việc thả lỏng từng dây cơ trong cơ thể bạn. Bạn như đang “lên dây” cho chiếc đàn là cơ thể mình, cần đảm bảo không dây nào quá căng hoặc quá chùng.
• Thả lỏng cằm bạn xuống một chút, ánh nhìn nhẹ nhàng hướng xuống dưới. Mí mắt khẽ nhắm. Nếu cảm thấy cần thiết, bạn có thể nhắm lại hoàn toàn, nhưng không nhất thiết phải nhắm mắt khi thiền. Bạn có thể đơn giản để mọi thứ hiện diện trước mắt mình mà không cần tập trung vào chúng.
• Hãy ở trong trạng thái đó trong một khoảng thời gian và thư giãn. Bây giờ hãy đứng dậy và trở về đời sống hàng ngày. Và nếu bước tiếp theo trong lịch trình của bạn là thực hiện một số bài thực hành chánh niệm bằng cách chú ý đến hơi thở hoặc những cảm giác trong cơ thể.
• Bắt đầu lại. Khi bạn đã có được tư thế thoải mái, hãy cảm nhận hơi thở của bạn — hoặc một số người nói “dõi theo” nó — khi thở ra hay thở vào. (1 số phiên bản của bài tập này tập trung vào việc thở ra, và bạn chỉ cần ngừng một lúc khi thở vào). Chắc chắn, sự chú ý của bạn sẽ rời khỏi hơi thở và lang thang đến những nơi khác. Khi bạn bắt đầu nhận ra điều này — trong vài giây, một phút, năm phút — hãy hướng sự chú ý của bạn vào hơi thở. Đừng bận tâm đánh giá bản thân hoặc ám ảnh bởi những suy nghĩ. Chỉ cần quay lại. Ra xa, rồi quay trở về.
• Tất cả chỉ có vậy thôi. Đó là cách thực hành. Đơn giản nhưng chưa chắc đã dễ dàng. Bạn hãy tiếp tục thực hành nhé. Và thành quả sẽ tích lũy theo thời gian.

8. Bí quyết thiền chánh niệm cho người mới bắt đầu:

Phương pháp này được thiết kế để giảm căng thẳng, lo lắng và cảm xúc tiêu cực, hạ nhiệt bản thân khi tính khí bùng phát và rèn luyện khả năng tập trung của bạn.

Cùng Thiền Hít thở 5 phút để luyện tập Chánh niệm với video ngắn sau:

9. Lời kết

Chánh niệm không chỉ là “sự tỉnh thức”, hay giúp chúng ta giải tỏa lo âu căng thẳng. Nó còn dạy ta chấp nhận cảm xúc của chính mình trong sự kết nối hài hòa với thế giới xung quanh. Cùng thực hành Chánh niệm để đón nhận những niềm vui mới đến với mình, bạn nhé.

Dịch bởi Hà Tăng từ What is Mindfulness?