thói quen thiền

#haotu (How-to): Làm thế nào để có thói quen thiền?

Thông thường, một trong những thử thách nhất của thiền là làm thế nào để biến việc luyện tập của bạn thành một thói quen thường xuyên. Dưới đây là phương pháp giúp bạn có thói quen thiền và biến thiền trở thành một phần cuộc sống:

5 cách để có thói quen thiền:

Bắt đầu từ những bước nhỏ:

Một trong những lý do khiến việc luyện tập thường xuyên có thể gặp khó khăn là quan niệm sai lầm rằng bạn cần thiền trong thời gian dài. Ban đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn. Khời đầu bằng bài tập 5 phút và khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy thử thách bản thân ngồi lâu hơn. Bắt đầu từ những bước nhỏ là cách tốt nhất để biến nó thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.

Thực hành vào cùng một thời điểm mỗi ngày:

Thực hành vào cùng một thời điểm hàng ngày và tạo ra một nghi thức cho việc thực hành thiền định của bạn. Từ đó tạo nền tảng cho một thói quen vững bền. Hãy thử làm điều đó đầu tiên vào buổi sáng ngay sau khi bạn thức dậy và đặt cho mình một lời nhắc hàng ngày.

Tạo một nơi thiền định dành riêng cho bạn:

Tạo một không gian đẹp để bạn thiền định sẽ khuyến khích bạn tạo ra một nghi lễ hàng ngày, giúp bạn tràn đầy năng lượng và cảm hứng. Hãy nghĩ về cách bạn có thể tạo ra một không gian hấp dẫn cho nghi lễ của mình với những chiếc đệm êm ái hoặc những ngọn nến thơm đẹp mắt.

Tự thưởng cho những cột mốc quan trọng:

Bắt đầu với ý định thiền trong 3 ngày liên tiếp và tự đặt cho mình phần thưởng khi hoàn thành việc làm đó. Chỉ cần một phần thưởng đơn giản như tận hưởng một bồn tắm thư giãn hoặc mua một cuốn sách mới – bất cứ điều gì sẽ truyền cảm hứng cho bạn để tiếp tục luyện tập. Sau đó, đặt ý định thiền trong 7 ngày liên tục và dần dần biến nó thành thói quen hàng ngày.

Làm cho thiền trở nên thú vị:

Có những lợi ích to lớn của việc thường xuyên thiền định, vậy tại sao không làm cho thiền trở nên thú vị hơn? Kết hợp thiền với bản nhạc khác nhau (có hơn 10 tùy chọn âm nhạc khác nhau trong ứng dụng để bạn lựa chọn). Làm cho việc thiền định trở nên thú vị và thời gian để bạn trải nghiệm hạnh phúc và bình lặng trong cuộc sống sẽ hỗ trợ cho nghi lễ hàng ngày của bạn.

Phương pháp 6 bước tạo thói quen thiền:

Đầu tiên, hãy chọn một nơi thích hợp cho việc thiền định thường xuyên của bạn.

Nơi thiền có thể ở bất cứ đầu bạn có thể ngồi dễ dàng với ít sự phân tâm nhất: một góc phòng ngủ hoặc bất kỳ nơi yên tĩnh nào khác trong nhà bạn. Đặt một chiếc đệm hoặc ghế thiền ở đó để bạn sử dụng. Sắp xếp những gì xung quanh để bạn được nhắc nhở về mục đích thiền định của mình, để nó có cảm giác như một không gian yên bình. Hãy để chính bạn tự tạo ra không gian này.

Sau đó, thiết lập thời gian luyện tập thường xuyên phù hợp với lịch trình và tính cách của bạn.

Nếu bạn là người thích buổi sáng, hãy thử nghiệm với việc ngồi thiền trước khi ăn sáng. Nếu buổi tối phù hợp hơn với bạn, hãy thử điều đó trước khi ăn tối. Bắt đầu với việc ngồi 10 hoặc 20 phút mỗi lần. Sau đó, bạn có thể ngồi lâu hơn hoặc thường xuyên hơn. Thiền hàng ngày có thể giống như tắm hoặc đánh răng; và thiền giúp làm dịu trái tim và tâm trí của bạn.

Tìm một tư thế trên ghế hoặc đệm mà bạn có thể dễ dàng ngồi thẳng lưng mà không bị cứng nhắc.

Hãy để thân mình ngồi vững trên đất, đôi tay bạn tựa dễ dàng, đôi mắt bạn nhẹ nhàng nhắm lại. Lúc đầu, hãy cảm nhận cơ thể và làm dịu đi những căng thẳng rõ ràng một cách có ý thức. Bỏ qua mọi suy nghĩ hay kế hoạch theo thói quen.

Tập trung chú ý để cảm nhận cảm giác thở.

Hít thở sâu một vài lần để cảm nhận được hơi thở dễ dàng nhất, chuyển động của lồng ngực hoặc bụng lên xuống. Sau đó, hãy để hơi thở của bạn được tự nhiên. Cảm nhận cảm giác thở tự nhiên của bạn thật cẩn thận, thư giãn trong từng hơi thở khi bạn cảm nhận được nó, để ý xem cảm giác thở nhẹ nhàng đến và đi như thế nào cùng với sự thay đổi của hơi thở.

Sau một vài nhịp thở, tâm trí của bạn có thể sẽ đi lang thang.

Khi bạn nhận thấy điều này, bất kể bạn đã đi xa bao lâu hay ngắn, chỉ cần quay lại với hơi thở tiếp theo. Trước khi trở về, bạn có thể ghi nhận nơi mình đã đi bằng một từ nhẹ nhàng trong tâm trí, chẳng hạn như “suy nghĩ”, “đi lang thang”, “thính giác”, “ngứa”. Sau khi nhẹ nhàng và thầm gọi tên nơi bạn đã chú ý, hãy nhẹ nhàng và trực tiếp quay lại để cảm nhận hơi thở tiếp theo. Sau đó trong quá trình thiền định, bạn sẽ có thể làm việc trí óc với tất cả những nơi tâm trí bạn đi đến, nhưng đối với quá trình luyện tập ban đầu, tốt nhất là một lời thừa nhận và một sự trở lại với hơi thở đơn giản.

Khi bạn ngồi, hãy để hơi thở thay đổi nhịp điệu một cách tự nhiên, cho phép nó ngắn, dài, nhanh, chậm, thô bạo hoặc dễ dàng. Bình tĩnh bản thân bằng cách thư giãn vào hơi thở. Khi hơi thở của bạn trở nên nhẹ nhàng, hãy để sự chú ý của bạn trở nên nhẹ nhàng và cẩn thận, nhẹ nhàng như chính hơi thở vậy.

Nguồn tham khảo:

[1] 5 simple tips to make meditation a daily habit trên Calm Blog

[2] How to Make Meditation a Daily Habit? trên Mindful.org

Vũ Phi Yên - Thạc sĩ - Chuyên gia Tâm Lý lâm sàng

Thạc sĩ – Chuyên gia Tâm Lý lâm sàng. Viện phó Viện Nghiên cứu và Phát triển Nguồn Lực Việt