mất ngủ

5 thói quen xấu khiến bạn mất ngủ và mẹo để ngủ ngon

Một đêm mất ngủ có thể khiến bạn cảm thấy uể oải; không tập trung và không có động lực trong ngày. Tuy nhiên, Thư viện Y khoa Quốc gia (National Library of Medicine – NIH) cho biết thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, huyết áp và sức khỏe tinh thần của bạn. Theo thời gian, tình trạng thiếu ngủ liên tục hay mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim; trầm cảm và tiểu đường loại 2.

Những việc bạn làm trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Những thói quen ngủ xấu có thể cản trở khả năng bạn có được một đêm ngon giấc. Dưới đây, chúng tôi đưa ra 5 thói quen xấu khi ngủ mà bạn nên tránh.

1. Ăn quá gần giờ đi ngủ

Nếu cơ thể bạn đang tiêu hóa một bữa ăn lớn; bạn có thể khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Thêm vào đó, nằm xuống trong khi thức ăn của bạn vẫn đang tiêu hóa có thể khiến axit dạ dày đi vào thực quản; dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Cảm giác nóng rát khó chịu này có thể khiến bạn không thể thoải mái và đi vào giấc ngủ được.

Khi tâm trí và cơ thể chuẩn bị cho sự nghỉ ngơi, quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Do đó, ăn vặt vào đêm muộn cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa gây cản trở giấc ngủ.

Mẹo để ngủ ngon: Ăn tối ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ; điều này sẽ giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian để tiêu hoá thức ăn. Nếu bạn cần ăn một chút trước khi đi ngủ; hãy ăn nhẹ và chọn các loại thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ, chẳng hạn như anh đào, chuối, hạnh nhân hoặc trà hoa cúc.

2. Ngủ vào những giờ lạ

Mỗi người chúng ta đều có một nhịp sinh học tự nhiên liên quan đến quá trình mọc và lặn của mặt trời. Chu kỳ này xác định thời điểm chúng ta có nhiều khả năng cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn là khi mệt mỏi và buồn ngủ.

Melatonin, hormone giấc ngủ, chịu ảnh hưởng của ánh sáng. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời suốt cả ngày, quá trình sản xuất melatonin chậm lại, bạn vẫn hoạt động và tỉnh táo. Khi mặt trời lặn và bạn tiếp xúc với ít ánh sáng hơn, melatonin tăng lên và bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Ngủ đối lập với nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố khiến bạn khó ngủ. Lịch trình giấc ngủ không đều đặn, chẳng hạn như đi ngủ quá muộn và ngủ nướng, có thể dẫn đến ngủ không đủ giấc và mất ngủ kinh niên.

Mẹo để ngủ ngon: Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán dựa trên thời điểm bạn cần thức dậy mỗi ngày. Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ ít nhất 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Vì vậy, nếu bạn cần thức dậy lúc 7 giờ mỗi sáng, bạn nên đi ngủ trước 11 giờ tối. Tuy nhiên, hãy cố gắng chuẩn bị cho giấc ngủ ít nhất một giờ trước đó để có nhiều thời gian thư giãn.

Vào cuối tuần, cố gắng không để lịch ngủ của bạn bị dao động. Thời gian ngủ và thức không nên thay đổi quá 1 giờ so với thói quen hàng ngày của bạn.

3. Uống cà phê vào cuối ngày

Trong những buổi chiều muộn, chúng ta thường uống cà phê để duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu của NIH cho thấy tác dụng của cà phê có thể lên đến 8 giờ sau khi uống. Caffeine kích thích hệ thần kinh, gây tỉnh táo và tăng cường hoạt động của não, cả hai đều không có lợi cho giấc ngủ.

Mẹo để ngủ ngon: Tránh cà phê và đồ uống có chứa caffein khác, chẳng hạn như trà và soda, sau 2 giờ chiều. Khoảng thời gian này cho phép cơ thể bạn chuyển hóa hoàn toàn caffeine và đảm bảo nó không khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm.

4. Sử dụng công nghệ trên giường

Như bài viết đã đề cập ở trên, melatonin (hormone giấc ngủ) chịu ảnh hưởng của ánh sáng. Khi chúng ta sử dụng các thiết bị điện tử, chẳng hạn như điện thoại di động, máy tính xách tay, máy đọc sách điện tử hoặc máy tính bảng,
đèn xanh từ màn hình có thể bắt chước tác động của ánh sáng mặt trời, ức chế sản xuất melatonin và khả năng ngủ của chúng ta. Khi chúng ta nằm trên giường nhìn chằm chằm vào màn hình điện tử càng lâu, chúng ta càng khó đi vào giấc ngủ và nghỉ ngơi một cách ngon lành.

Nội dung chúng ta tiêu thụ vào ban đêm cũng có thể gây ra lo lắng, gây ra tình trạng tích tụ cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể. Cortisol giữ cho tâm trí và cơ thể hoạt động và tỉnh táo, làm cho việc thư giãn và khó ngủ.

Mẹo để ngủ ngon: Để ngăn chặn ánh sáng xanh làm gián đoạn giấc ngủ, các chuyên gia khuyên bạn nên giảm thời gian sử dụng màn hình ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ. Thay vì lướt mạng xã hội, hãy thử đọc hoặc viết nhật ký trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể cưỡng lại ý muốn nhấc điện thoại của mình lên, hãy để nó xa tầm tay hoặc hoàn toàn trong một căn phòng khác.

5. Tập thể dục trước khi đi ngủ

Tập thể dục giải phóng endorphin, làm tăng nhiệt độ cơ thể và tăng mức cortisol. Vào buổi sáng và buổi chiều, tác dụng của một buổi tập luyện tốt có thể cải thiện tâm trạng và tinh thần minh mẫn. Tuy nhiên, vào buổi tối muộn, hoạt động thể chất có thể khiến bạn tràn đầy adrenaline gây cản trở giấc ngủ.

Mẹo để ngủ ngon: Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, tránh tập thể dục ít nhất 1 đến 2 giờ trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, hãy thử kết hợp các động tác giãn cơ nhẹ nhàng vào thói quen trước khi đi ngủ. Kéo giãn có thể giúp bạn thư giãn cả về thể chất và tinh thần, và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Lời kết từ Healthy Mind

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu lớn đã chỉ ra mối quan hệ giữa việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc tối ưu, bạn nên ưu tiên hàng đầu cho giấc ngủ và kết hợp một số mẹo ở trên. Tuy nhiên nếu bạn đang gặp khó khăn để ngủ, hoặc mất ngủ trong thời gian dài; thì sự tham vấn chuyên môn của chuyên gia sức khoẻ tinh thần là rất quan trọng.

Liên hệ với Healthy Mind nếu bạn cần kết nối với chuyên gia tâm lý.

Nguồn bài viết: Avoid These Bad Sleep Habits For A Better Night’s Rest 

Vũ Phi Yên - Thạc sĩ - Chuyên gia Tâm Lý lâm sàng

Thạc sĩ – Chuyên gia Tâm Lý lâm sàng. Viện phó Viện Nghiên cứu và Phát triển Nguồn Lực Việt