Digital Detox – Tại sao cần thanh lọc công nghệ ngay hôm nay?

Thanh lọc công nghệ (digital detox) là khoảng thời gian mà một người không sử dụng các thiết bị công nghệ; ví dụ như điện thoại thông minh, TV, máy tính, máy tính bảng và các trang mạng xã hội. “Giải độc” khỏi các thiết bị công nghệ thường được coi là cách để tập trung hơn vào các tương tác xã hội trong đời thực mà không bị phân tâm. Bằng cách từ bỏ một số thiết bị công nghệ; hoặc ít nhất tạm thời ngắt kết nối; mọi người có thể giảm căng thẳng do những kết nối liên tục.

Trước khi bạn quyết định xem việc này có phù hợp với bạn không; hãy xem xét một số lợi ích tiềm năng và các phương pháp thanh lọc công nghệ nhé.

I. 6 lý do để thực hiện hành trình thanh lọc công nghệ

Đối với nhiều người, được kết nối và hòa mình vào thế giới số; đã trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày. Theo nghiên cứu từ Nielsen, người lớn Hoa Kỳ trung bình dành khoảng 11 giờ mỗi ngày để nghe, xem, đọc hoặc tương tác trên các trang truyền thông.

Có rất nhiều lý do để bạn tạm thời từ bỏ điện thoại di động và các thiết bị khác. Bạn có thể muốn tận hưởng thời gian cho riêng mình; mà không bị ảnh hưởng bởi thiết bị công nghệ. Hoặc bạn có thể cảm thấy như mình đã sử dụng điện thoại quá mức; và cuộc đời bạn căng thẳng lại chất chồng thêm căng thẳng.

Trong một số tình huống, bạn thậm chí có thể cảm thấy mình đang trở thành “con nghiện điện thoại”. Mặc dù nghiện công nghệ không được chính thức công nhận là một chứng rối loạn trong cẩm nang Chẩn đoán và thống kê rối loạn tâm thần DSM-5; nhiều chuyên gia tin rằng việc lạm dụng công nghệ đang gây ra chứng nghiện mang tính hành vi; và có thể dẫn đến các vấn đề về thể chất, tâm lý và xã hội.

II. Những nghiên cứu nói gì về công nghệ?

II.1. Công nghệ có thể gây căng thẳng

Trong khi mọi người thường cảm thấy rằng họ không thể tưởng tượng nổi một cuộc sống không công nghệ; nghiên cứu và khảo sát đã phát hiện ra rằng; việc sử dụng công nghệ cũng có thể góp phần gây ra căng thẳng.

Trong cuộc khảo sát hàng năm về Căng thẳng ở Mỹ của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ; 1/5 số người trưởng thành ở Mỹ (khoảng 18%) cho rằng việc sử dụng công nghệ là nguyên nhân chính gây căng thẳng cho họ. Đối với nhiều người, chính những kết nối hiện hữu liên tục và nhu cầu liên tục phải kiểm tra email, tin nhắn và phương tiện truyền thông xã hội đã chiếm phần lớn nguyên nhân gây gây thẳng.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu ở Thụy Điển cho thấy; việc sử dụng công nghệ quá mức ở thanh niên có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ; các triệu chứng trầm cảm và gia tăng mức độ căng thẳng.

II.2. Các thiết bị số có thể làm gián đoạn giấc ngủ

Bằng chứng nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc sử dụng công nghệ quá mức; đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến chất lượng và cả số lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em sử dụng thiết bị công nghệ trước khi đi ngủ có giấc ngủ kém hơn và ít hơn đáng kể. Ngoài ra nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc sử dụng công nghệ vào ban đêm; và sự gia tăng chỉ số thể trọng cơ thể (BMI).

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc sử dụng mạng xã hội trước khi ngủ có tác động xấu đến giấc ngủ và tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy 70% người tham gia nghiên cứu có sử dụng điện thoại khi trên giường ngủ; trong đó 15% số người dành một giờ hoặc hơn. Kết quả cho thấy rằng việc sử dụng mạng xã hội khi bạn đi ngủ vào ban đêm sẽ khiến gia tăng lo lắng; mất ngủ và thời gian ngủ lại ngắn đi.

II.3. Việc sử dụng thiết bị công nghệ quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sự phát triển ở Trẻ em (Child Development) cho thấy; việc sử dụng công nghệ quá nhiều hàng ngày có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tinh thần ở thanh thiếu niên.

Lượng thời gian lớn hơn cho việc sử dụng công nghệ số có liên quan đến việc gia tăng các triệu chứng của ADHD và rối loạn hành vi; cũng như khả năng tự điều chỉnh kém hơn.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania gần đây; đã công bố nghiên cứu thử nghiệm đầu tiên liên quan đến việc sử dụng các trang mạng xã hội như Facebook, Snapchat và Instagram; làm suy giảm mức độ hạnh phúc. Và kết quả cho thấy việc hạn chế sử dụng mạng xã hội sẽ giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và cảm giác cô đơn.

II.4. Kết nối liên tục ảnh hưởng sự cân bằng công việc và cuộc sống

Cảm giác luôn kết nối có thể khiến khó tạo ranh giới giữa cuộc sống gia đình và công sở. Ngay cả khi bạn đang ở nhà hoặc đang đi nghỉ; bạn có thể khó cưỡng lại cảm giác muốn kiểm tra email, trả lời tin nhắn từ đồng nghiệp; hoặc check-in trên các tài khoản mạng xã hội của mình. 

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Ứng dụng về Chất lượng Cuộc sống (Applied Research in Quality of Life); các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc sử dụng công nghệ đóng một vai trò quan trọng đối với sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống của một cá nhân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng internet và thiết bị di động ảnh hưởng đến sự hài lòng trong công việc; căng thẳng trong công việc và cảm giác làm việc quá sức.

Thực hiện thanh lọc công nghệ sẽ giúp bạn thiết lập một cuộc sống mới lành mạnh hơn; cân bằng hơn giữa cuộc sống và công việc.

II.4. So sánh xã hội khiến bạn khó có thể hài lòng với cuộc sống

Nếu bạn dành thời gian trên mạng xã hội; có thể bạn đã từng so sánh cuộc sống của chính mình với bạn bè, gia đình, những người hoàn toàn xa lạ; và những người nổi tiếng. Bạn có thể thấy mình nghĩ rằng; mọi người dường như đang có một cuộc sống đầy đủ, phong phú hoặc thú vị hơn; dựa trên cái nhìn thoáng qua về những chi tiết nhỏ nhặt; được sắp đặt mà bạn nhìn thấy trên các bài đăng Instagram hoặc Facebook. 

Như đã nói, sự so sánh thực sự sẽ đánh cắp niềm vui của bạn. Thanh lọc các mối quan hệ xã hội có thể là một cách tốt để tập trung vào những gì quan trọng trong cuộc sống của chính bạn; mà không cần phải so sánh bản thân với người khác.

II.5. Kết nối số có thể khiến bạn cảm thấy như đang bỏ lỡ mọi thứ

Nỗi sợ bỏ lỡ, gọi tắt là FOMO, là nỗi sợ rằng bạn đang bỏ lỡ những trải nghiệm mà mọi người khác đang có. Kết nối liên tục có thể gây gia tăng nỗi sợ hãi này. Mỗi khi bạn nhìn thấy một hình ảnh hoặc bài đăng về cuộc sống của người khác; nó có thể khiến bạn cảm thấy như thể cuộc sống của bạn kém thú vị hơn của họ. Vì vậy nhiều khi bạn buộc bản thân phải chú tâm quá nhiều vào các sự kiện xã hội; vì sợ rằng mình sẽ bị bỏ lại phía sau. 

FOMO cũng có thể khiến bạn phải liên tục kiểm tra thiết bị của mình; vì sợ sẽ bỏ lỡ một văn bản, tin nhắn trực tiếp hoặc bài đăng quan trọng. 

Thực hiện thanh lọc công nghệ là một cách để thiết lập các giới hạn và giảm bớt nỗi sợ hãi bỏ lỡ mọi thứ. Điều quan trọng là làm theo cách phù hợp; để nó không khiến bạn bị cắt đứt hoàn toàn khỏi những gì đang xảy ra trong thế giới số.

III. 7 dấu hiệu cho thấy bạn cần thanh lọc công nghệ

• Cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng nếu không tìm thấy điện thoại
• Thấy buộc phải kiểm tra điện thoại vài phút một lần
• Cảm thấy chán nản, lo lắng hoặc tức giận sau khi dành thời gian trên mạng xã hội
• Bận tâm đến số lượt thích, bình luận hoặc chia sẻ lại các bài đăng của mình
• Sợ rằng mình sẽ bỏ lỡ điều gì đó nếu không liên tục kiểm tra thiết bị di động
• Thường thức khuya hoặc dậy sớm để chơi điện thoại
• Bạn khó tập trung vào một việc mà không cần phải kiểm tra điện thoại

IV. Làm thế nào để thanh lọc công nghệ?

Một số người có thể cho rằng quá trình thanh lọc công nghệ đồng nghĩa với việc kiêng khem sử dụng bất cứ thiết bị công nghệ; hoặc tài khoản mạng xã hội nào; nhưng điều quan trọng hơn cả là điều chỉnh việc sử dụng thiết bị công nghệ của bạn; sao cho phù hợp với cuộc sống và nhu cầu của chính bạn.  Việc tách khỏi các thiết bị công nghệ có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn; nhưng thực hiện thanh lọc công nghệ không cần phải tách biệt hoàn toàn khỏi điện thoại và các kết nối số khác. Quá trình này thường thiên về việc thiết lập ranh giới; và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng thiết bị theo cách có lợi; chứ không có hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Phương pháp 1: Hãy thực tế

Nếu bạn có thể thực hiện quá trình thanh lọc công nghệ hoàn toàn trong một khoảng thời gian nhất định; đó có thể là việc bạn muốn thử. Với một số người, việc hoàn toàn không kết nối giúp họ thấy được giải phóng và rất sảng khoái. Đối với nhiều người khác, việc từ bỏ hoàn toàn mọi hình thức giao tiếp trên mạng có thể không thực sự khả thi; đặc biệt nếu bạn thực sự dựa vào việc duy trì kết nối vì công việc; học tập hoặc các nghĩa vụ khác. 

Điều này không có nghĩa là bạn không thể tận hưởng lợi ích của quá trình thanh lọc công nghệ; chìa khóa cho vấn đề là thực hiện ngắt kết nối một thứ gì đó phù hợp với lịch trình; và cuộc sống của bạn. 

Nếu bạn sử dụng thiết bị công nghệ cho công việc của mình cả ngày; hãy thử thực hiện chế độ thanh lọc mini vào cuối ngày làm việc. Chọn thời điểm bạn muốn tắt các thiết bị của mình; sau đó tập trung dành một buổi tối hoàn toàn giải phóng bản thân khỏi những thứ như mạng xã hội, tin nhắn, video; và những thứ gây xao nhãng khác.

Phương pháp 2: Đặt giới hạn

Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể, hoặc, thậm chí ngắt kết nối hoàn toàn; nhưng đặt giới hạn về thời gian dành cho các kết nối công nghệ có thể tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. 

Ví dụ: bạn có thể muốn sử dụng điện thoại để nghe Spotify; hoặc Apple Music khi đang tập thể dục; nhưng việc đặt điện thoại ở chế độ trên máy bay sẽ đảm bảo rằng bạn không bị phân tâm bởi các cuộc gọi, tin nhắn, tin nhắn khác hoặc các thông báo trên ứng dụng trong quá trình tập luyện. 

Đặt ranh giới về hình thức và thời gian kết nối; để giúp đảm bảo rằng bạn có thể tận hưởng các hoạt động trong thế giới thực hoàn toàn không có sự can thiệp của công nghệ. 

Những thời điểm khác mà bạn có thể muốn hạn chế việc sử dụng công nghệ bao gồm:

• Khi dùng bữa, đặc biệt là khi đi ăn với người khác
  Khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ;
• Bạn đang làm việc trong một dự án hoặc dành thời gian cho sở thích;
• Khi bạn đang dành thời gian cho bạn bè hoặc gia đình;
• Mỗi đêm trước khi bạn đi ngủ

Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế sử dụng mạng xã hội ở mức khoảng 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe; giảm các triệu chứng cô đơn và trầm cảm.

Hạn chế sử dụng thiết bị di động ngay trước khi đi ngủ cũng đem lại lợi ích. Một đánh giá từ nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các thiết bị truyền thông có liên quan đến sự suy giảm chất lượng giấc ngủ; ngủ không đủ giấc và buồn ngủ vào ban ngày. Vì vậy hãy thử bỏ qua việc vừa nằm trên giường vừa chơi điện thoại; và thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách hoặc tạp chí trong vài phút trước khi ngủ.

Phương pháp 3: Loại bỏ những mối gây phiền nhiễu

Một cách khác để bắt đầu thanh lọc công nghệ là tắt thông báo trên điện thoại của bạn. Nhiều ứng dụng mạng xã hội bao gồm Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest; và các trang web tin tức gửi thông báo mỗi khi bạn nhận được tin nhắn, được đề cập hoặc có bài đăng mới. 

Thay vì kiểm tra các ứng dụng hoặc trang web nhất định mỗi khi có story hoặc bài đăng mới; hãy dành một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày cho việc kiểm tra tin nhắn hoặc những đề cập liên quan. Sau đó, dành ra một khoảng thời gian nhất định; khoảng 20 hoặc 30 phút, để theo kịp thông báo và gửi phản hồi. 

Bạn có thể thấy rằng việc rời điện thoại trong một thời gian ngắn sẽ rất hữu ích. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự hiện diện đơn thuần của một thiết bị di động thôi; ngay cả khi bạn không sử dụng nó; vẫn làm giảm mức độ đồng cảm và giảm chất lượng cuộc trò chuyện khi tương tác với người khác; một hiện tượng mà các nhà nghiên cứu gọi là ‘hiệu ứng iPhone’. Vì thế, lần tới khi bạn ăn tối với một nhóm bạn, hãy thử để điện thoại ở nhà nhé.

Dịch bởi Hà Tăng từ What is digital detox?

Bài viết liên quan: Cách ưu tiên chăm sóc bản thân khi quá bận rộn