7 bài tập thở cho một giấc ngủ thật ngon

Các bài tập thở có lợi ích giảm căng thẳng, lo lắng và giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Bạn có thể tự thực hiện 7 bài tập thở sau đây một cách dễ dàng để giúp khuyến khích cơ thể, tâm trí thư giãn và dễ ngủ hơn.

1. Bài tập thở bằng bụng

Thở bụng là thở sâu vào bụng chứ không phải thở nông vào lồng ngực. Các bước sau đây sẽ đảm bảo rằng bạn đang thở bằng cơ hoành.

1. Nằm xuống, hai chân thẳng và hơi dạng ra. Hướng ngón chân ra ngoài, nhẹ nhàng đặt cánh tay ở bên cạnh; đảm bảo lòng bàn tay hướng lên trên và nhắm mắt lại.
2. Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực.
3. Chú ý tay nào nâng lên nhiều nhất khi bạn hít vào.
4. Nếu bàn tay đặt trên ngực của bạn nâng lên nhiều nhất khi bạn hít vào; hãy tập trung vào việc đổ đầy không khí vào dạ dày (đáy phổi) trước khi bạn chạm đến đỉnh. Cách dễ dàng để làm điều này là cố gắng và ép bụng của bạn tăng lên khi bạn thở. Theo thời gian, điều này trở nên dễ dàng hơn.

Khi bạn thở, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Giữ khuôn mặt của bạn thư giãn khi bạn làm điều này. Hít vào thở ra trong khi đếm để đảm bảo rằng bạn đang thở chậm. Thư giãn và tập trung vào âm thanh của hơi thở.

Tiếp tục thở như vậy trong khoảng thời gian như 5 hoặc 10 phút. Thực hành kiểu thở này thường xuyên, một lần một ngày.

Khi bạn đã trở nên thành thạo hơn trong việc hít thở sâu bằng bụng; hãy thực hành nó khi bạn thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Kiểu thở này rất hữu ích vì nó giúp làm chậm lại các chức năng khác nhau trong cơ thể khiến bạn căng thẳng và lo lắng. Cho phép bản thân hít thở sâu sẽ làm chậm nhịp tim và dễ ngủ hơn.

2. Lặp đi lặp lại một câu chú

Một khi bạn đã thành thạo nghệ thuật thở bụng; bạn có thể thêm vào một câu thần chú giúp bạn tập trung vào khía cạnh thư giãn của hơi thở. Làm theo các bước sau để thêm thần chú trong khi thở.

1. Nằm xuống và thư giãn hoặc ngồi ở tư thế thoải mái.
2. Khi bạn hít thở sâu bằng bụng, hãy nói một câu với bản thân trong đầu chẳng hạn như “Hít vào thư giãn.”
3. Sau đó, khi bạn thở ra và giải phóng không khí từ bụng, hãy nói “Thở ra căng thẳng.”

Đảm bảo tạm dừng trước khi bạn thở ra và trước khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, hãy nhận biết bất kỳ căng thẳng nào trong cơ thể và để nó qua đi.

Bạn thậm chí có thể sử dụng trí tưởng tượng của mình để hình dung cơ thể của bạn đang chấp nhận sự thư giãn và loại bỏ căng thẳng. Hình dung những trải nghiệm này dưới dạng các sự kiện trực quan; như không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể bạn.

Tiếp tục làm điều này trong 5 đến 10 phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

3. Bài tập thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8 là một cách thư giãn khác để bạn đi vào giấc ngủ. Hãy làm theo các bước dưới đây để thực hành kiểu thở này.

1. Ngồi thẳng lưng.
2. Đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên và giữ nguyên ở đó.
3. Thở ra bằng miệng và phát ra tiếng “phù”.
4. Đóng miệng lại, hít vào bằng mũi đến số bốn.
5. Giữ hơi thở này đếm đến bảy.
6. Sau đó, thở ra bằng miệng trong khi tạo ra âm thanh “phù” tương tự và đếm đến tám.
7. Nếu bạn hoàn thành chu kỳ này, bạn đã thực hiện một hơi thở. Bây giờ quay trở lại và thực hiện lại động tác này ba lần nữa để bạn đã hoàn thành chu kỳ cho bốn nhịp thở.

Điều quan trọng cần lưu ý là khi hít thở như vậy; bạn nên hít vào nhẹ nhàng nhưng thở ra mạnh. Giữ lưỡi của bạn ở cùng một vị trí trong suốt toàn bộ bài tập. Đảm bảo rằng bạn duy trì tỷ lệ thời gian hít vào / giữ / thở ra vì đây là điều quan trọng nhất.

Nếu bạn muốn làm mọi thứ nhanh hơn trong vài lần đầu tiên thực hiện động tác này (nếu bạn thấy việc nín thở lâu như vậy là khó); hãy thoải mái điều chỉnh thời gian và tăng cường sức lực khi bạn đã quen với bài tập.

Tập thở như vậy hai lần một ngày (chỉ thực hiện 4 lần thở một lần). Làm điều này liên tục trong một tháng. Khi tự tin hơn, bạn có thể kéo dài đến tám nhịp thở.

Bây giờ, khi bạn thấy mình không thể ngủ được, hãy tập thở 4-7-8.

4. Cảm nhận và rà soát cơ thể

Bạn đã nghe nói về kỹ thuật cảm nhận và rà soát cơ thể để giúp bạn thư giãn và dễ ngủ chưa? Kỹ thuật này bao gồm việc rà soát cơ thể của bạn để tìm các dấu hiệu căng thẳng. Từ đó, bạn có thể vượt qua những dấu hiệu này và chìm vào giấc ngủ. Hãy làm theo các bước dưới đây để thực hành kỹ thuật này.

1. Nằm xuống giường và tập trung vào việc thư giãn khi bạn thở ra.
2. Cảm nhận chiếc giường bên dưới bạn và cách nó hỗ trợ bạn khi bạn tiếp tục thở ra và thư giãn.
3. Hình dung từng bộ phận trên cơ thể; bắt đầu từ đầu và di chuyển khắp cơ thể để tìm những điểm mà bạn có cảm giác căng thẳng. Khi bạn di chuyển khắp cơ thể; thở ra và tập trung vào việc thư giãn các cơ đang căng lên.
4. Sau khi bạn hoàn thành việc tìm kiếm sự căng thẳng khắp cơ thể; hãy tập trung vào việc thở ra. Khi bạn thở ra, hãy lặp lại cho chính mình một câu thần chú giúp gây ngủ, chẳng hạn như từ “ngủ” hoặc một dấu hiệu khác giúp bạn bắt đầu chìm dần vào giấc ngủ.

Thực hiện theo kỹ thuật này và bạn sẽ thấy cả tâm trí và cơ thể của bạn bắt đầu thư giãn. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ!

5. Đếm trong lúc thở

Bạn có biết rằng đếm có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ? Hãy làm theo lời khuyên dưới đây để giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.

1. Nằm xuống giường, tập trung vào việc thở ra và cố gắng hết sức để thư giãn.
2. Cảm thấy chiếc giường đang nâng đỡ bạn bên dưới khi bạn thở ra và thư giãn.
3. Đếm từ một đến 10 rồi lùi lại từ 10 đến một, nhưng hãy ghép số đếm với nhịp thở ra của bạn.
4. Tiếp tục lặp lại trình tự này cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Có nhiều biến thể về chủ đề đếm nhịp thở này. Ví dụ: bạn có thể đếm ngược từ 99 để giúp bạn dễ ngủ. Xem những gì phù hợp nhất với bạn và thực hành nó cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

6. Bài tập thở hình tượng hoá

Tập trung vào nhịp thở là một cách khác giúp bạn dễ ngủ. Các bước sau đây cho phép bạn tận dụng lợi thế của phương pháp này để trở nên thư giãn trước khi đi ngủ.

1. Nằm xuống giường và bắt đầu tập trung vào sự thư giãn mà bạn cảm thấy khi thở ra.
2. Cảm nhận chiếc giường hỗ trợ bạn khi bạn đi vào trạng thái thư giãn trong khi thở ra.
3. Khi bạn trở nên thoải mái hơn; hãy tập trung thở ra và để ý xem bạn cảm thấy thế nào khi thực hiện chúng. Ví dụ về cảm giác có thể bao gồm chìm vào giường; cảm giác mọi thứ chậm lại, cảm giác nặng nề hoặc thậm chí đôi khi cảm thấy như bạn có nhiều kiên nhẫn hơn.
4. Khi bạn trở nên thư giãn, hãy bắt đầu tưởng tượng rằng hơi thở của bạn được tạo thành từ màu sắc. Quan sát khi bạn hít vào thở ra và xem những màu sắc đó phù hợp với hơi thở của bạn. Đừng ép buộc bất cứ điều gì hoặc cố gắng đặt chiếc hộp của riêng bạn xung quanh nó; chỉ để bản thân chìm vào trải nghiệm và xem điều gì nảy ra trong đầu bạn.
5. Chỉ tập trung vào hơi thở của bạn cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng hình tượng hoá là một cách thư giãn hiệu quả; và luôn được coi là hữu ích khi bạn thực hiện các bài tập thở để giúp bản thân chậm lại trước khi đi ngủ.

7. Hình ảnh hoá để giải toả năng lượng

Khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, sẽ rất hữu ích nếu bạn có thể thực hành các bài tập giúp thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Đây là cách để trục xuất năng lượng và chuẩn bị cho giấc ngủ. Dựa trên hình ảnh thở mà chúng ta đã thảo luận, bạn có thể thêm hình ảnh trực quan để giúp bạn thư giãn. 4 Để thực hành kỹ thuật này, hãy làm theo các bước bên dưới.

1. Hãy tưởng tượng rằng lo lắng, căng thẳng hoặc lo âu bên trong bạn là một chất khí có màu; và đang lấp đầy mọi ngóc ngách trên cơ thể bạn.
2. Tưởng tượng là khi bạn thở ra, khí có màu này đang được tống ra khỏi mọi bộ phận của cơ thể bạn. Và khi nó rời đi, bạn bắt đầu thư giãn. Hãy tưởng tượng nó di chuyển từ phần dưới cơ thể lên qua thân của bạn; và tập trung lại thành một quả bóng sẵn sàng bị đuổi ra ngoài.
3. Tiếp tục tưởng tượng rằng năng lượng tương tự đang được kéo từ đầu bạn xuống quả cầu năng lượng. Cảm thấy rằng sự bình tĩnh đã đi vào tất cả các khu vực mà năng lượng đó đã rời đi.
4. Bây giờ, hãy tưởng tượng rằng quả cầu năng lượng chứa tất cả năng lượng tiêu cực của bạn giống như sự lo lắng và sợ hãi của bạn. Hình dung nó bắn ra khỏi đỉnh đầu của bạn và bay lên bầu khí quyển giống như một ngôi sao băng.
5. Bây giờ, hãy để ý xem bạn cảm thấy thư thái, bình tĩnh và sẵn sàng đi ngủ như thế nào.

Lời kết

Lần tới khi bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ; hãy thử thực hành một trong bảy bài tập thở ở trên để có giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ để xem liệu có nguyên nhân cơ bản nào khiến bạn mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc hay không.

Dịch bởi Đỗ Khánh Linh, từ 7 Breathing Exercise for Better Sleep