11 cách giảm stress trong công việc hiệu quả

Stress là một phần tất yếu của cuộc sống. Đây là cơ chế phòng vệ của con người để duy trì sự sống. Đôi khi stress cũng có lợi; như là khi bạn cảm thấy hồi hộp trước một bài thuyết trình, nhưng sau khi hoàn thành, bạn thấy mình sảng khoái và hài lòng hơn bao giờ hết. Cũng có khi stress ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn, và bạn không biết làm thế nào để giảm stress.

1. Loại bỏ các tác nhân gây stress

Mức độ stress phụ thuộc nhiều vào tình huống bạn đang đối mặt, và cách bạn phản ứng với nó. Cách bạn nhìn nhận và suy nghĩ có thể ảnh hưởng nhiều tới cách bạn đối mặt với stress. Mặc dù, không phải lúc nào bạn cũng có thể thoát khỏi stress hay tránh né vấn đề; nhưng bạn có thể cố gắng để giảm thiểu stress. Bạn nên thử đánh giá xem mình có thể thay đổi tình huống gây ra stress hay không; bằng cách tạm từ chối một số trách nhiệm, nới lỏng tiêu chuẩn cá nhân, hoặc yêu cầu sự giúp đỡ.

2. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ các mối quan hệ xung quanh

Sự giúp đỡ từ bạn bè, người quen có thể là một cách hay để giảm stress. Nếu bạn lo sợ rằng mình sẽ làm tốn thời gian, hay không nhận về sự cảm thông; hãy thử suy nghĩ kĩ trước khi tìm đến một ai đó. Một vài người bạn hay người thân sẽ có thể lắng nghe và đồng cảm cùng bạn. Cũng có một vài người sẽ đưa ra những lời khuyên, hay xoa dịu bạn bằng những món ăn. Việc giúp đỡ người khác cũng làm tăng những cảm xúc tích cực và giảm đi sự tiêu cực. Tuy vậy, bạn nên chú ý tới sự cân bằng trong các mối quan hệ. Một người luôn yêu cầu sự giúp đỡ, nhưng chẳng trao đi điều gì, sẽ khiến bạn cảm thấy stress hơn.

3. Thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học

Khi bạn stress, não bạn sẽ giải phóng adrenaline và cortisol, ảnh hưởng đến đường tiêu hóa và những thay đổi sinh học khác. Stress cấp tính có thể khiến bạn chán ăn; nhưng stress mãn tính sẽ giải phóng cortisol, gây ra cảm giác thèm ăn chất béo và đường. Nghiên cứu cũng cho thấy khi lượng cortisol cao kết hợp với việc tiêu thụ nhiều đường sẽ thúc đẩy sự lưu trữ quá nhiều chất béo xung quanh các cơ quan nội tạng; từ đó có thể gây ra các bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. 

Chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ duy trì sức khỏe, cung cấp năng lượng để đối mặt với stress. Bạn không cần phải ăn chay hay bỏ đồ ngọt; chỉ cần hấp thụ đủ các loại trái cây và rau củ quả mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên hạn chế sử dụng các chất cồn như rượu, bia để làm giảm stress; bởi vì rượu bia chỉ khiến bạn tạm quên đi, chứ không giải quyết triệt để vấn đề. Lâu ngày, điều này sẽ gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe của bạn.

4. Thả lỏng cơ thể

Stress gây đau mỏi cơ bắp; vì vậy, bạn sẽ thường cảm thấy căng thẳng, đau lưng, và mệt mỏi khi stress. Bạn có thể giảm stress và các triệu chứng bằng việc kéo giãn cơ, mát xa hoặc tắm nước ấm. Bạn cũng có thể thử các bài tập giãn cơ để giảm lo âu và nâng cao sức khỏe. Để thực hành, đầu tiên, bạn hãy chọn cho mình một tư thế ngồi thật thoải mái. Sau đó, hãy tập trung vào một nhóm cơ nhất định, chẳng hạn như cơ đùi. Phần lớn các chuyên gia khuyến khích bạn nên bắt đầu với các cơ ở phần dưới cơ thể, và sau dần là các nhóm cơ ở nửa trên cơ thể. Tiếp đó, bạn hãy hít vào và co cơ từ 5 đến 10 giây; rồi thở ra và thả lỏng cơ đột ngột.

Một bài tập khác là thư giãn cơ thụ động. Bạn lặp lại các bước từ bài tập giãn cơ; tuy nhiên, bạn không cần phải căng cơ. Thay vào đó, chỉ cần hình dung từng nhóm cơ một và tập trung việc thư giãn từng phần cơ đó.

5. Thiền định

Đã có nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy tác dụng của thiền chánh niệm trong việc giảm stress và lo lắng; dù bạn có thực hành thiền mỗi ngày, hay là các bài tập ngắn hạn trong 5 phút. Để thiền, bạn hãy dành ra 5 phút ở một nơi yên tĩnh để ngồi và hít thở. Tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại. Nếu những suy nghĩ khác tràn vào tâm trí, bạn nên chấp nhận chúng, thay vì cố kìm nén; và rồi để chúng tự trôi đi. Bạn đừng đặt áp lực rằng mình không được có bất kì sự dao động tinh thần nào. Cuối cùng, hãy nhẹ nhàng lấy lại sự tập trung của mình, và đưa tâm trí quay về thời điểm hiện tại.

6. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Stress có ảnh hưởng rất lớn tới giấc ngủ của bạn. Bằng việc khiến bạn có suy nghĩ căng thẳng hơn về vấn đề, và cảm thấy thao thức, stress ảnh hưởng tới nhận thức về bản thân và tâm trạng của bạn. Để ngủ tốt hơn, bạn cần cố gắng giữ một thói quen ngủ phù hợp để có thời gian thư giãn trước khi lên giường. Thiền và các bài tập thư giãn có thể giúp giảm chứng mất ngủ. Bạn nên tránh sử dụng caffein và đồ uống có cồn vào các buổi chiều và tối. Hạn chế sử dụng màn hình có ánh sáng xanh, bởi nó sẽ ngăn chặn hormone buồn ngủ melatonin; và việc sử dụng mạng xã hội trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực tới tâm trạng của bạn.Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian vận động nhẹ nhàng trong ngày. Nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể chất mang lại lợi ích cho giấc ngủ sâu và ngon hơn, đặc biệt ở đối tượng trung niên và người cao tuổi.

7. Vận động cơ thể

Việc vận động nhanh không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn có thể giảm stress. Một nghiên cứu cho thấy những nhân viên có tham gia các hoạt động thể chất cảm thấy ít căng thẳng hơn những nhân viên không tham gia hoạt động. Vận động thể chất cũng có thể loại bỏ một số tác động của stress, đặc biệt đối với hệ miễn dịch. Bạn nên tham gia vào bài tập đơn giản, chẳng hạn như đi bộ nhanh 30 phút, hay tập nhảy trong phòng khách.

8. Hòa mình vào thiên nhiên

Việc dành thời gian trong không gian xanh có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng đáng kể. Nhưng nếu bạn bận rộn, thì việc xem những video về thiên nhiên cũng làm tăng tốc độ giảm stress so với những video về cảnh đô thị. Hãy thử dành một chút thời gian để chú ý tới thiên nhiên, dù là một bụi cây, lùm cỏ để tái tập trung và làm dịu tâm trí của bạn.

9. Tham gia những hoạt động yêu thích

Khi cuộc sống bận rộn, mọi người thường bỏ quên những hoạt động giải trí. Tuy nhiên, việc cắt đứt niềm vui với bản thân có thể phản tác dụng; và khiến bạn dễ stress hơn. Dù cho thời gian eo hẹp, hãy tìm kiếm cơ hội để làm điều gì đó cho bản thân: đọc một cuốn tiểu thuyết, hát theo giai điệu yêu thích, xem Netflix cuối tuần. Sự hài hước và tiếng cười sẽ giúp gia tăng sức khỏe tinh thần lẫn thể chất của bạn.

10. Thay đổi suy nghĩ của bản thân

Một trong những phương pháp giúp giảm stress hiệu quả là trị liệu nhận thức hành vi (CBT). Theo đó, suy nghĩ của chúng ta sẽ ảnh hưởng tới tâm trạng; và tâm trạng ảnh hưởng tới hành vi. Vì vậy, thay đổi cách nhìn nhận một vấn đề có thể giúp kiểm soát tâm trạng và giảm stress. Ví dụ, khi bạn đang bị cuốn vào dòng suy nghĩ về tình huống xấu nhất xảy ra; hãy dừng suy nghĩ đó lại, và điều hướng sự chú ý của bạn tới nơi khác. Hãy đặt ra những kì vọng thực tế cho khả năng của bản thân. Và chấp nhận rằng sẽ có những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

11. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý

Nếu bạn cảm thấy stress quá độ, và các phương pháp trên không có hiệu quả; có thể bạn cần tìm gặp chuyên gia tâm lý. Chuyên gia sẽ giúp bạn xác định các tình huống và hành vi góp phần vào sự căng thẳng; và vạch ra kế hoạch để thay đổi các tác nhân căng thẳng, môi trường, hoặc là cách phản ứng của bạn. Healthy Mind có thể giúp bạn kết nối với chuyên gia để nhận được sự giúp đỡ phù hợp.

Dịch tiếng Việt bởi Vũ Thị Ngọc Mai từ bài viết Healthy ways to handle life’s stressors.