#hackthuậtngữ: Progressive Muscle Relaxation – Liệu pháp thư giãn, căng – chùng cơ.

Liệu pháp thư giãn, căng – chùng cơ (Progressive Muscle Relaxation – PMR) là một kỹ thuật giảm lo lắng được bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson giới thiệu lần đầu tiên vào những năm 1930. Kỹ thuật này đòi hỏi việc căng và thư giãn xen kẽ ở tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.

Liệu pháp thư giãn, căng – chùng cơ hoạt động ra sao?

Trong quá trình căng – chùng cơ liên tục, bạn căng một nhóm cơ khi hít vào và thả lỏng chúng khi thở ra. Bạn làm việc trên các nhóm cơ theo một thứ tự nhất định. Khi cơ thể bạn thoải mái, bạn sẽ không cảm thấy lo lắng. Thực hành liệu pháp này trong vài tuần sẽ giúp bạn tiến bộ hơn về kỹ năng căng – chùng cơ. Và theo thời gian, bạn sẽ có thể sử dụng phương pháp này để giảm bớt căng thẳng.

Tips cho những ai mới bắt đầu: Khi bạn mới bắt đầu, sẽ hiệu quả hơn khi sử dụng bản ghi âm cho đến khi bạn tìm hiểu tất cả các nhóm cơ theo thứ tự. Kiểm tra thư viện địa phương của bạn hoặc một cửa hàng sách để biết các bản ghi âm thư giãn cơ bắp tiến bộ. Liệu pháp này cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của bạn.

Các bước thực hiện Liệu pháp thư giãn, căng – chùng cơ:

Tìm một nơi yên tĩnh không bị phân tâm. Nằm trên sàn hoặc ngả lưng trên ghế, nới lỏng quần áo chật và tháo kính hoặc gỡ kính áp tròng. Đặt tay lên đùi hoặc trên tay ghế. Hít thở chậm và đều.

Bây giờ, hãy tập trung sự chú ý của bạn vào những nhóm cơ sau, lưu ý để những bộ phận còn lại của cơ thể được thư giãn.

Trán: Siết cơ trán, giữ trong 15 giây. Cảm thấy các cơ trở nên căng hơn và căng hơn. Sau đó, từ từ thả ra trong khi đếm trong 30 giây. Lưu ý sự khác biệt về cảm giác của các cơ khi bạn thư giãn. Tiếp tục thả ra cho đến khi trán của bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn. Thở chậm và đều.

Gập hàm: Căng các cơ ở hàm, giữ trong 15 giây. Sau đó từ từ thả lỏng lực căng trong khi đếm trong 30 giây. Chú ý cảm giác thư giãn và tiếp tục thở chậm và đều.

Cổ và vai: Tăng sức căng ở cổ và vai bằng cách nâng cao vai về phía tai và giữ trong 15 giây. Từ từ thả lỏng sự căng thẳng khi bạn đếm trong 30 giây. Nhận thấy sự căng thẳng nhẹ dần.

Cánh tay và bàn tay: Từ từ nắm cả hai tay thành nắm đấm. Kéo hai bàn tay vào ngực và giữ trong 15 giây, siết chặt hết mức có thể. Sau đó, từ từ thả ra trong khi bạn đếm trong 30 giây. Nhận thấy cảm giác thư giãn.

Cơ mông: Từ từ tăng độ căng của cơ mông trong vòng 15 giây. Sau đó, từ từ thả lỏng sự căng thẳng trong 30 giây. Nhận thấy sự căng thẳng biến mất dần. Tiếp tục thở chậm và đều.

Chân: Từ từ tăng sức căng ở cơ tứ đầu và bắp chân trong vòng 15 giây. Siết các cơ càng mạnh càng tốt. Sau đó, nhẹ nhàng thả lỏng sự căng thẳng trong 30 giây. Nhận thấy sự căng thẳng tan biến và cảm giác thư giãn còn lại.

Bàn chân: Từ từ tăng độ căng ở bàn chân và các ngón chân. Siết cơ càng nhiều càng tốt. Sau đó, từ từ thả lỏng sự căng thẳng trong khi bạn đếm trong 30 giây. Chú ý rằng tất cả căng thẳng tan biến. Tiếp tục thở chậm và đều.

Các kỹ thuật thư giãn như liệu pháp thư giãn, căng – chùng cơ có thể hữu ích đối với rối loạn lo âu xã hội từ nhẹ đến trung bình hoặc khi được thực hành cùng với phương pháp điều trị truyền thống như liệu pháp nhận thức-hành vi hoặc thuốc. Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm lý khác để có được phương pháp điều trị phù hợp.

Nguồn tham khảo:

[1] How to Practice Progressive Muscle Relaxation? trên trang Verywell Mind

[2] Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation