5 phút thiền giảm stress nhanh chóng

Thiền định là một phương pháp tuyệt vời giúp kiểm soát và giảm stress. Một trong những tác dụng lớn nhất của thiền là giúp xây dựng khả năng phục hồi tâm lý. Ngoài ra, bạn có thể dùng thiền giảm stress nhanh chóng chỉ trong vài phút thông qua việc thư giãn cơ thể và tâm trí. Thiền cũng giúp bạn có tâm thế thư thái, an yên khi đối diện với các vấn đề cuộc sống. Thiền hướng ta tới buông bỏ những mối hận thù và dứt khỏi những sự tư lự.

Mỗi người sẽ có các kiểu thiền khác nhau để phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh của mình. Nếu bạn là một người thích tắm, thì thiền trong bồn tắm có thể là một gợi ý hoàn hảo. Những người yêu thích sô-cô-la sẽ thích thiền định khi đang thưởng thức sô-cô-la; người thích đi bộ có thể trải nghiệm thiền hành. 

Mặc dù được chứng minh là hiệu quả, vẫn còn nhiều người ngại sử dụng thiền giảm stress. Chúng ta cho rằng rất khó để thực hành thiền; hoặc thiền chỉ hiệu quả với các buổi tập thường xuyên, trong thời gian dài. Tuy rằng thiền định thường xuyên sẽ có hiệu quả cao nhất; nhưng nếu bạn không có đủ thời gian, bạn hoàn toàn có thể học cách giảm stress nhanh chóng chỉ với bài tập thiền 5 phút.

1. Phương pháp thiền giảm stress đơn giản 

Dù chỉ có 5 phút, bạn hoàn toàn có thể trải nghiệm hiệu quả tức thời của thiền giảm stress. Nếu bạn chưa từng biết đến thiền, hay muốn tiết kiệm thời gian, đây là một sự lựa chọn hoàn hảo. . Healthy Mind chỉ bạn một số mẹo nhỏ dưới đây để bạn có thể làm theo:

1.1 Hẹn thời gian cho việc thiền

Bạn hãy đặt chuông báo trên điện thoại sau 5 phút, lúc này bạn hoàn toàn có thể chú tâm vào việc thiền, mà không cần lo lắng rằng mình sẽ quên mất thời gian. Nếu bạn dùng iPhone, bạn cũng có thể thử ứng dụng Healing Music, trong đó sẽ bao gồm cả chế độ hẹn giờ. 

1.2 Thư giãn cơ thể trước khi thiền

Hãy nhắm mắt và thả lỏng cơ thể mình. Hít thở vài hơi thật sâu, cho tới mức cơ hoành của bạn như đang căng lên để giải phóng mọi sự căng thẳng trong cơ thể. Mỗi nhịp thở hãy làm thật đều các bước sau:

1. Từ từ hít thở vào bằng bụng
2. Hít vào tới khi xương sườn căng phồng lên
3. Hít sâu cho tới khi ngực giãn ra hết cỡ
4. Và hơi thở dường như đang lên tới tỉnh đầu
5. Hãy nhẹ nhàng giữ hơi thở của bạn trong 5 giây

Bạn hãy thực hiện lại một lần nữa, với các bước ngược lại: Thở ra từ đỉnh đầu, ngực,   xương sườn, bụng, cho tới hơi thở cuối cùng trong cơ thể. Sau đó, hãy từ từ bắt đầu lại, thêm một vài lần nữa.

Hãy tưởng tượng rằng sự căng thẳng đang thoát khỏi cơ thể bạn, từ đầu tới chân, qua từng nhịp thở, và tan biến đi. Sự hình dung này sẽ giúp bạn có thể tập trung trọn vẹn vào hơi thở, không bị xao nhãng bởi những nghĩ suy khác.

1.3 Tập trung tâm trí vào việc thiền giảm stress

Khi những suy nghĩ vẩn vơ ập tới, bạn đừng cố xua đuổi chúng đi; thay vào đó, hãy tập trung vào những ý nghĩ ấy, thừa nhận với bản thân rằng: “Mình đang nghĩ như vậy”, rồi từ từ để chúng trôi đi. Khi đó, bạn có thể giải tỏa các ý nghĩ một cách nhẹ nhàng và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. 

Hiệu quả của việc thiền định phụ thuộc vào cách bạn nghĩ thế nào về điều đó. Nếu bạn cho rằng thiền định là hướng sự quan tâm của bạn về hiện tại, thì việc kiểm soát những suy nghĩ xao nhãng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

1.4 Hãy kiên trì tiếp tục

Hãy thực hiện các bước trên vòng 5 phút để mang lại cảm giác thư thái và sảng khoái hơn. Bạn chỉ cần tập trung vào cảm giác bên trong cơ thể, hơi thở của bạn, hay là cố buông bỏ những điều tiêu cực Hãy kiên trì thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả nhiều trong việc giảm bớt căng thẳng.

2. Mẹo nhỏ dành cho bạn

Healthy Mind xin gửi bạn một số gợi ý hữu ích để tận dụng tối đa thời gian thiền định:

1. Chọn một tư thế thật thoải mái. Những cảm giác khó chịu từ quần áo hay tư thế ngồi sẽ khiến bạn mất tập trung khi thiền.
2. Đừng tập trung quá vào việc bạn có đang thực hiện thiền giảm stress đúng hay không. Điều này sẽ khiến bạn căng thẳng hơn đối với việc thực hành. Đôi lúc những suy nghĩ vẩn vơ sẽ kéo nhau ập tới, nhưng, bạn hãy cố gắng một xíu. Dứt khỏi những suy nghĩ đó và tập trung vào hiện tại, thiền giảm stress sẽ có hiệu quả hơn.
3. Lắng nghe nhạc thiền hoặc sử dụng liệu pháp hương thơm để hỗ trợ cho thiền. Những điều đó không bắt buộc, nhưng bạn hãy thử trải nghiệm nếu có thể.
4. Thực hành thiền giảm stress thường xuyên như một công cụ để quản lý cảm xúc. Nhờ đó, tâm trạng của bạn sẽ được xoa dịu nhanh chóng. Về lâu dài, thiền giảm stress sẽ giúp xây dựng khả năng phục hồi tâm lý, khiến bạn ít cảm thấy căng thẳng hơn.
5. Tham gia các buổi thiền dài hơn 20 phút vài lần trong tuần để có hiệu quả tốt nhất. Khi bạn đã biết về thiền giảm stress, bài tập 5 phút sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Dịch tiếng Việt bởi Vũ Thị Ngọc Mai từ bài viết Practice 5 Minute Meditation