Cách rèn luyện lòng tự trắc ẩn: 8 kỹ thuật và lời khuyên

Có rất nhiều bài tập cụ thể có sẵn trên mạng sẽ giúp bạn rèn luyện lòng tự trắc ẩn theo cách phù hợp với bạn; nhưng hầu hết đều có cùng cách tiếp cận chung.

1. Đối xử với bản thân như bạn đối xử với một người bạn

Một nơi tốt để bắt đầu là suy nghĩ về cách bạn sẽ đối xử với những người khác mà bạn quan tâm. Vì vậy, mặc dù không phải lúc nào chúng ta cũng có thể xoa dịu nỗi đau của người khác, nhưng chúng ta có thể xác thực sự tồn tại của nó và cung cấp hỗ trợ để giúp họ vượt qua và phát triển. Riêng về mặt này:

1.1 Hãy để bản thân mắc sai lầm.

Lòng nhân ái và lòng nhân đạo thủy chung tạo nên hai ý tưởng riêng biệt nhưng có liên quan đến nhau: “Chúng ta là con người. Nhưng a) những người khác cũng vậy, và b) không sao cả. ” Thay vì giải thích những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta như con người của chúng ta, chúng ta có thể tự giải quyết khi chúng ta có thể làm điều tương tự với người khác. Nếu một người bạn lười biếng và không trả lời cuộc gọi điện thoại của bạn, có thể bạn sẽ không ngay lập tức cho rằng họ là người xấu. Thỉnh thoảng cho phép bản thân trở thành con người là một cách để chấp nhận những sai sót của bạn và nhắc nhở bản thân rằng bạn không đơn độc khi không hoàn hảo (Abrams, 2017).

1.2 Quan tâm đến bản thân như cách bạn đối xử với người khác.

Có liên quan mật thiết đến mẹo trước, đây là về sự thấu hiểu và cảm thông đối với bản thân. Nếu một người bạn đang cảm thấy thất vọng, đau đớn hoặc khó chịu, bạn có thể vỗ nhẹ vào lưng họ hoặc nắm tay họ. Neff mô tả đây là những cách khai thác vào “hệ thống chăm sóc” của chúng ta để giải phóng oxytocin có tác dụng có lợi cho tim mạch (Hamilton, 2010). Cùng với ngôn ngữ dịu dàng, tha thứ (thậm chí sử dụng các cụm từ thể hiện sự quý mến đối với bản thân như “em yêu” hoặc “người yêu”), những cử chỉ này có thể khiến chúng ta cảm thấy tự ái ngay cả khi ban đầu chúng ta có miễn cưỡng. Tất nhiên, hãy cố gắng đừng lạm dụng những thuật ngữ quý giá nếu nó cảm thấy quá kỳ quặc!

2. Gia tăng sự nhận thức ở bản thân

Các kỹ thuật khác liên quan đến việc nhận thức rõ hơn về bản thân và khai thác khả năng tự nói của chúng ta. So với việc ‘tự đánh mình vì tự đánh mình’, nhận thức được những câu chuyện nội tâm của chúng ta là một điểm khởi đầu tích cực để thay đổi cách tự nói của chúng ta.

2.1 Sử dụng ‘Tuyên bố giải toả’.

Có thể bạn chưa bao giờ là một người yêu thích những lời khẳng định tích cực. Có thể họ cảm thấy không tự nhiên hoặc bạn tin rằng họ không hoàn toàn “tiếp cận” được Lời chỉ trích bên trong của bạn ở cấp độ tiềm thức (Wood và cộng sự, 2009). Nếu đúng như vậy, bạn có thể thử cái được gọi một cách thông tục là ‘phát hành câu lệnh’. Những điều này có liên quan chặt chẽ (nếu không phải là tương đương) với các bài tập nhỏ về sự tự tha thứ và khai thác vào niệm chánh niệm về sự không phán xét tách rời. Khi bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ một ý nghĩ tiêu cực như “Tôi thật là một người kinh khủng vì đã buồn”, hãy thử xoay chuyển tình thế và “giải thoát” cho bản thân khỏi cảm giác đó. Thay vào đó, hãy thử “Không sao đâu khi tôi cảm thấy khó chịu”.

2.2 Hãy thử chấp nhận bản thân.

Điều này có nghĩa là bạn phải chấp nhận những khuyết điểm nhận thức được cũng như điểm mạnh của nhân vật (Morgado và cộng sự, 2014). Lòng từ bi chính là việc không thổi phồng những thiếu sót này lên thành định nghĩa về con người của chúng ta — đúng hơn, suy nghĩ và cảm xúc là hành vi và trạng thái (Neff, 2010).

2.3 Thực hành chánh niệm.

Harvard Healthbeat (2019) gợi ý rằng thực hành chánh niệm là một cách tốt để tập trung vào bản thân trong lúc này. Không chỉ chánh niệm là một trong những cấu trúc cốt lõi của lòng từ bi mà còn có thể sử dụng nhiều bài tập như yoga và hít thở sâu mọi lúc, mọi nơi. Kirstin Neff cũng khuyên bạn nên thiền định có hướng dẫn, bao gồm cả việc quét cơ thể và một đoạn ngắn ‘Tự từ bi’.

2.4 Cố gắng đừng đánh giá bản thân quá nhanh.

Một mẹo khác từ DiPirro là ngừng giả định rằng bạn sẽ hành xử theo một cách nhất định. Thật dễ dàng để giả định những điều như “Tôi thực sự cáu kỉnh và chống đối xã hội trên các chuyến bay”, điều này đôi khi loại trừ khả năng bạn sẽ hành động theo một cách khác. Đây là một lần nữa về việc đối xử với bản thân như cách bạn làm với những người khác và chỉ là một cách tập trung vào tương lai để mang lại cho bản thân lợi ích của sự nghi ngờ.

3. Nhìn nhận lại quan điểm của mình

Từ đây, chúng ta cũng có thể thu nhỏ để nhắc nhở bản thân một lần nữa rằng chúng ta đang kết nối với những người khác. Rằng chúng ta là một phần của bức tranh lớn hơn nhiều — nhân loại chung — và điều chỉnh trọng tâm của mình cho phù hợp. Dưới đây là một số mẹo ví dụ:

3.1 Bỏ qua nhu cầu xác nhận bên ngoài.

Tác giả Dani DiPirro của Luôn tích cực, Hướng dẫn sống hiện tại tích cực cho thấy rằng rất nhiều suy nghĩ tiêu cực của chúng ta đến từ cách người khác nhìn nhận chúng ta. Ví dụ: nếu chúng ta tự đánh mình vì ăn một thứ gì đó, thì phần lớn sự tức giận tự định hướng đó bắt nguồn từ áp lực xã hội, như áp lực phải nhìn theo một cách nhất định hoặc duy trì một trọng lượng nhất định. Do đó, lựa chọn không ràng buộc hạnh phúc của chúng ta với những tác động bên ngoài có thể là một hành động thể hiện lòng tốt với bản thân có tác động lớn hơn nhiều (Neff, 2011). Nếu ý tưởng này thú vị với bạn, có nhiều nội dung khác trong bài viết về tính tự lập này.

3.2 Tiếp cận với những người khác.

Điều này nghe có vẻ ngược lại với những điều trên, nhưng trên thực tế, kỹ thuật này thiên về đặt cảm xúc của bạn vào ngữ cảnh. Khi nói chuyện với người khác, chúng ta nhận ra rằng chúng ta không đơn độc khi cảm thấy đau đớn vào những thời điểm khác nhau. Đó là một phần quan trọng trong việc tái khẳng định ý thức kết nối của chúng ta, sắp xếp lại các vấn đề đã nhận thức của chúng ta trong ‘bức tranh toàn cảnh hơn’ và xây dựng các mạng lưới hỗ trợ xã hội vô giá đối với sức khỏe.

Lược dịch bởi Đỗ Khánh Linh từ How to Practice Self-Compassion: 8 Techniques and Tips?