8 loại thực phẩm giảm lo âu

Theo Viện Sức khỏe Tinh thần Hoa Kỳ, lo âu là rối loạn tâm lý phổ biến nhất. Thống kê cho thấy 40 triệu người trưởng thành – tương đương 18% dân số Mỹ đang gặp phải rối loạn này. Rối loạn lo âu và trầm cảm thường đi đôi với nhau; cụ thể: một nửa số người mắc trầm cảm cũng gặp vấn đề với rối loạn lo âu. Tại Việt Nam, kết quả điều tra của Bộ Y tế năm 2017 cho thấy 15% dân số mắc các rối loạn liên quan tới stress, trong đó có lo âu.

Sử dụng thuốc cùng các liệu pháp tâm lý có thể giúp giảm bớt triệu chứng lo lắng; tuy nhiên, chỉ có một phần ba số người mắc rối loạn lo âu chủ động tìm cách điều trị. Một trong những cách giảm bớt lo âu thiết thực nhất là điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp; bằng việc dùng các loại thực phẩm giảm lo âu.

Kiểm soát căng thẳng bằng thực phẩm giảm lo âu

Hầu hết mọi người quan tâm về cách chuẩn bị những thực đơn cân bằng chất dinh dưỡng, uống đủ nước và hạn chế sử dụng các chất có cồn và caffein. Ngoài ra, bạn cũng có thể chú ý nhiều hơn tới các chất cần thiết cho cơ thể. Ví dụ, carbonhydrate phức tạp thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa và giải phóng năng lượng; vì vậy sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu đồng đều, tạo cảm giác bình tĩnh hơn. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng bao gồm nhiều carbonhydrate phức tạp (ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu, và trái cây) sẽ tốt cho sức khỏe hơn, so với caronhydrate đơn giản (có trong các loại thức ăn nhanh). 

Nỗ lực của bạn cũng đóng vai trò lớn trong việc thường xuyên sử dụng thực phẩm giảm lo âu. Đừng bỏ bữa. Điều này sẽ khiến lượng đường trong máu giảm đột ngột; từ đó, bạn sẽ cảm thấy bồn chồn, làm tình trạng lo âu trở nên trầm trọng hơn.

Các chất cơ thể hấp thu có liên quan trực tiếp tới chức năng hoạt động của não. Vì vậy, rất cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhằm giảm bớt lo âu. Dưới đây là một vài thực phẩm giảm lo âu bạn nên bổ sung ngay vào khẩu phần ăn uống hàng ngày của mình:

1. Thực phẩm giàu Magie

Nghiên cứu cho thấy sử dụng ít magie trong bữa ăn sẽ làm tăng các hành vi lo lắng. Vì vậy, những thực phẩm giàu magie tự nhiên có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Hãy tử chế độ dinh dưỡng với rau xanh, chẳng hạn như rau bina và cải Thụy Sĩ; hay là các loại đậu, quả hạch, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt

2. Thực phẩm chứa Kẽm

Những thực phẩm giàu kẽm như hàu, hạt điều, gan, thịt bò, và lòng đỏ trứng gà cũng được cho là giúp giảm bớt lo âu.

3. Thực phẩm giàu Omega-3

Cá hồi Alaska với axit béo omega-3 cũng góp phần cải thiện tâm trạng lo lắng của bạn. Ngoài ra, omega-3 cũng từng được chứng minh là có liên quan tới việc giảm các triệu chứng trầm cảm.

4. Thực phẩm chứa Probiotic

Một nghiên cứu trên tạp chí Psychiatry Research đã phát hiện mối liên hệ giữa thực phẩm chứa probiotic và việc giảm lo âu xã hội. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng giàu probiotic như dưa chua, dửa cải bắp, hay sữa chua có khả năng giúp bạn hạn chế bớt các triệu chứng lo âu.

5. Măng tây

Đây là một loại rau vốn được biết đến là tốt cho sức khỏe. Tại các quốc gia phát triển như Trung Quốc, măng tây còn được chiết xuất thành phần thực phẩm và đồ uống chức năng giúp giảm lo lắng.

6. Thực phẩm gồm Vitamin B

Bạn cũng có thể thử bơ và hạnh nhân để cải thiện tình trang của mình.

7. Thực phẩm có Serotonin và Dopamine

Đây là hai chất hóa học trong não bộ đóng vai trò trong việc tạo ra những cảm xúc tích cực và hưng phấn. Vì vậy, thực hành chế độ dinh dưỡng gồm serotonin và dopamine cũng là một gợi ý hay để kiểm soát sự lo âu.

8. Thực phẩm gồm chất chống Oxy hóa

Lo âu thường liên quan tới liều lượng oxy hóa thấp của cơ thể. Vì vậy, khi bạn có thể giảm bớt các triệu chứng lo lắng bằng việc tăng cường chế độ ăn uống với các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu năm 2010 đã xem xét hàm lượng chất chồng oxy hóa của 3.100 loại thực phẩm, gia vị, thảo mộc, đồ uống, và thực phẩm bổ sung. Theo đó, các thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa gồm có:

• Đậu: đậu nhỏ khô, đậu pinto, đậu đen, và đậu red kidney
• Hoa quả: táo, mận khô, mận đen, quất, anh đào ngọt
• Các loại quả mọng: quả mâm xôi, dâu tây, việt quất
• Các loại hạt: quả óc chó, quả hồ đào
• Rau: atiso, cải xoăn, rau bina, củ cải đường, bông cải xanh
• Gia vị: nghệ và gừng

Lời kết từ Healthy Mind

Hãy nhớ trao đổi với bác sĩ hay chuyên gia tâm lý về các triệu chứng lo âu; nếu nó ảnh hưởng nặng nề đến cuộc sống của bạn, hoặc đã kéo dài hơn hai tuần. Ngay cả trong khi sử dụng thuốc hay các liệu pháp trị liệu lo âu, bạn cũng nên chủ động thay đổi chế độ dinh dưỡng. Bởi vì, rõ ràng khẩu phần ăn hàng ngày có ảnh hưởng tới chức năng não bộ. Hãy cố gắng thêm các loại thực phẩm giảm lo âu kể trên vào các bữa ăn. Hy vọng, triệu chứng lo âu của bạn sẽ được kiểm soát phần nào.

Dịch tiếng Việt bởi Vũ Thị Ngọc Mai từ bài viết Nutritional strategies to ease anxiety.