14 cách để ngừng suy nghĩ quá mức

Cuối cùng, bạn cũng có một vài khoảnh khắc yên tĩnh với bản thân; chỉ để ngay lập tức bắt đầu tự hỏi liệu bạn có quên gửi email cảm ơn đó hay không; hay liệu bạn đã đánh giá quá cao cơ hội được thăng chức của mình. Những lúc như thế này, có lẽ điều bạn cần đó là tìm cách để ngừng suy nghĩ quá mức.

Lo lắng và suy nghĩ quá mức là một phần trong trải nghiệm làm người; nhưng khi không được kiểm soát, chúng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2013, việc bạn có những suy nghĩ giống nhau thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe tâm lý.

Vậy làm thế nào để ngừng suy nghĩ quá mức? Những lời khuyên này có thể giúp bạn đi đúng hướng.

1. Nhìn nhận lại và xem xét cách bạn đang phản hồi

Cách bạn phản hồi lại những suy nghĩ của mình đôi khi có thể khiến bạn rơi vào vòng xoáy suy ngẫm hoặc suy nghĩ lặp đi lặp lại. Lần tới khi bạn thấy mình liên tục lặp lại mọi thứ trong đầu; hãy lưu ý xem nó ảnh hưởng như thế nào đến tâm trạng của bạn. Bạn có cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng hay tội lỗi không? Cảm xúc chính đằng sau suy nghĩ của bạn là gì? Tự nhận thức là chìa khóa để thay đổi suy nghĩ của bạn.

2. Tìm cách để làm mình phân tâm

Ngừng suy nghĩ quá mức bằng cách tham gia vào một hoạt động mà bạn yêu thích. Điều này mỗi người sẽ mỗi khác, nhưng các ý tưởng bao gồm:

• Học một số kỹ năng nhà bếp mới bằng cách thực hiện một công thức mới;
• Đến lớp tập luyện yêu thích của bạn
• Thực hiện một sở thích mới, chẳng hạn như vẽ tranh
• Tình nguyện với một tổ chức địa phương.

Có thể khó bắt đầu một điều gì đó mới khi bạn bị choáng ngợp bởi những suy nghĩ của mình. Nếu cảm thấy khó phân tâm; hãy thử dành ra một khoảng thời gian nhỏ – chẳng hạn như 30 phút, cách ngày. Sử dụng thời gian này để khám phá những thứ có thể gây xao nhãng hoặc tìm hiểu những thứ hiện có.

3. Hít thở sâu để ngừng suy nghĩ quá mức

Bạn đã nghe nó hàng triệu lần, nhưng đó là vì nó thật sự hiệu quả. Lần tới khi bạn thấy mình đang đảo lộn suy nghĩ, hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu.

Dưới đây là một bài tập khởi động tốt để giúp bạn thư giãn bằng hơi thở của mình:

• Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thư giãn cổ và vai của bạn.
• Đặt một tay lên trái tim của bạn và tay kia đặt ngang bụng.
• Hít vào và thở ra bằng mũi, chú ý đến cách chuyển động của ngực và bụng khi bạn thở.
• Hãy thử thực hiện bài tập này ba lần một ngày trong 5 phút hoặc bất cứ khi nào bạn có suy nghĩ đua đòi.

4. Thực hành thiền định

Phát triển một thói quen thiền định thường xuyên là một cách để giúp bạn giải tỏa tâm lý lo lắng bằng cách hướng sự chú ý vào bên trong.

5. Hãy nhìn vào bức tranh rộng hơn

Tất cả những vấn đề xoay quanh trong đầu bạn sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong 5 hoặc 10 năm tới? Liệu có ai thực sự quan tâm đến việc bạn đã mua một đĩa hoa quả cho nồi lẩu; thay vì nướng một chiếc bánh từ đầu không? Đừng để những vấn đề nhỏ trở thành rào cản đáng kể.

6. Làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác

Cố gắng giảm bớt gánh nặng cho người khác có thể giúp bạn đưa mọi thứ vào triển vọng. Hãy nghĩ về những cách bạn có thể phục vụ người đang trải qua giai đoạn khó khăn. Bạn của bạn đang ly hôn có cần vài giờ chăm sóc con cái không? Bạn có thể nhặt hàng tạp hóa cho người hàng xóm bị ốm không? Nhận ra bạn có khả năng làm cho một ngày của ai đó tốt hơn có thể ngăn những suy nghĩ tiêu cực lấn át. Nó cũng mang lại cho bạn điều gì đó hữu ích để tập trung vào thay vì dòng suy nghĩ không ngừng nghỉ của bạn.

7. Nhận biết suy nghĩ tiêu cực tự động

Suy nghĩ tiêu cực tự động đề cập đến những suy nghĩ tiêu cực đến khó chịu, thường liên quan đến sự sợ hãi hoặc tức giận, đôi khi bạn có phản ứng với một tình huống.

Xử lý suy nghĩ tiêu cực tự động:

• Bạn có thể xác định và xử lý vấn đề bằng cách ghi lại những suy nghĩ của mình; và tích cực làm việc để thay đổi chúng;
• Sử dụng sổ ghi chép để theo dõi tình hình khiến bạn lo lắng, tâm trạng và ý nghĩ đầu tiên tự động đến với bạn;
• Khi bạn tìm hiểu chi tiết; hãy đánh giá lý do tại sao tình huống lại gây ra những suy nghĩ tiêu cực này;
• Chia nhỏ những cảm xúc bạn đang trải qua và cố gắng xác định những gì bạn đang nói với bản thân về tình huống;
• Tìm một giải pháp thay thế cho suy nghĩ ban đầu của bạn. Ví dụ: thay vì nhảy thẳng đến, “Đây sẽ là một thất bại kinh hoàng”, hãy thử điều gì đó dọc theo dòng “Tôi thực sự đang cố gắng hết sức.”

8. Thừa nhận những thành công của bạn

Khi bạn đang suy nghĩ quá nhiều, hãy dừng lại và lấy sổ tay hoặc ứng dụng ghi chú yêu thích trên điện thoại của bạn ra. Ghi lại năm điều đã xảy ra trong tuần qua và vai trò của bạn đối với chúng.

Đây không cần phải là những thành tựu to lớn. Có thể tuần này bạn đã cạn kiệt ngân sách cà phê hoặc dọn dẹp xe hơi của mình. Khi bạn nhìn nó trên giấy hoặc trên màn hình, bạn có thể ngạc nhiên về cách những thứ nhỏ nhặt này cộng lại. Nếu cảm thấy hữu ích, hãy quay lại danh sách này khi bạn thấy suy nghĩ của mình đang quay cuồng. Luôn có mặt Bạn chưa sẵn sàng thực hiện một thói quen thiền?

Có rất nhiều cách khác để tạo dựng bản thân trong thời điểm hiện tại.

9. Tập trung vào thực tại

Dưới đây là một vài ý tưởng:

• Rút phích cắm. Tắt máy tính hoặc điện thoại của bạn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày và dành thời gian đó cho một hoạt động duy nhất.
• Ăn có tâm. Hãy chiêu đãi bản thân một trong những bữa ăn yêu thích của bạn. Cố gắng tìm thấy niềm vui trong từng miếng ăn và thực sự tập trung vào vị, mùi và cảm giác của thức ăn trong miệng bạn.
• Ra ngoài. Đi dạo bên ngoài, ngay cả khi chỉ là một vòng nhanh quanh khu nhà. Kiểm kê những gì bạn nhìn thấy trên đường đi, lưu ý bất kỳ mùi nào thoảng qua hoặc âm thanh bạn nghe thấy.

10. Xem xét các quan điểm khác

Đôi khi, lắng đọng suy nghĩ của bạn đòi hỏi phải bước ra ngoài quan điểm thông thường của bạn. Cách bạn nhìn thế giới được định hình bởi kinh nghiệm sống, giá trị và giả định của bạn. Tưởng tượng mọi thứ theo một quan điểm khác có thể giúp bạn vượt qua một số tiếng ồn.

11. Ngừng suy nghĩ quá mức bằng cách hành động

Đôi khi, bạn có thể lặp đi lặp lại những suy nghĩ giống nhau vì bạn không thực hiện bất kỳ hành động cụ thể nào về một tình huống nhất định. Không thể ngừng nghĩ về người mà bạn ghen tị? Để ngừng suy nghĩ quá mức, hãy để cảm xúc giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn.

Lần tới khi bạn suy nghĩ quá mức; hãy chủ động và ghi lại những cách bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi tâm trí và chuyển nguồn năng lượng của bạn để thực hiện các bước có thể hành động.

12. Thực hành lòng tự trắc ẩn

Tự giác bám lấy những lỗi lầm trong quá khứ khiến bạn không thể buông bỏ. Nếu bạn đang đánh bại bản thân vì điều gì đó bạn đã làm vào tuần trước, hãy thử tập trung lại lòng trắc ẩn. Dưới đây là một số cách giúp bạn bắt đầu:

• Ghi lại một suy nghĩ căng thẳng.
• Chú ý đến cảm xúc và phản ứng cơ thể nảy sinh.
• Thừa nhận rằng cảm nhận của bạn là đúng với bạn trong thời điểm này.
• Áp dụng một cụm từ có thể nói với bạn, chẳng hạn như “Tôi có thể chấp nhận bản thân là tôi” hoặc “Tôi đủ.”

13. Ôm lấy nỗi sợ hãi của bạn

Một số điều sẽ luôn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Học cách chấp nhận điều này có thể giúp bạn hạn chế suy nghĩ quá mức. Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm và nó sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Nhưng hãy tìm kiếm những cơ hội nhỏ để bạn có thể đương đầu với những tình huống mà bạn thường xuyên lo lắng. Có thể đó là chống lại một đồng nghiệp hách dịch hoặc thực hiện chuyến du lịch một ngày mà bạn hằng mơ ước.

14. Yêu cầu giúp đỡ

Bạn không cần phải giải quyết việc ngừng suy nghĩ quá mức một mình. Tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài từ một nhà trị liệu có chuyên môn có thể giúp bạn phát triển các công cụ mới để làm việc thông qua suy nghĩ của bạn và thậm chí thay đổi suy nghĩ của bạn.

Dịch bởi Đỗ Khánh Linh từ Keep It Simple: 14 Ways to Stop Overthinking