điều hoà cảm xúc

Điều hoà cảm xúc là gì? 6 kỹ năng dành cho bạn

Cảm xúc báo hiệu các mối đe dọa và phần thưởng. Giống như một chiếc la bàn hướng dẫn chúng ta đi đúng hướng; cảm xúc có sức mạnh hướng dẫn chúng ta đến những hành động đúng đắn.

Ví dụ, khi một đứa trẻ phạm lỗi; chúng có thể sợ hãi và nói dối cha mẹ về điều đó; hoặc tránh đối mặt với họ vì sợ bị trừng phạt.

Cha mẹ của anh ta cuối cùng có thể phát hiện ra những gì con họ đã làm và đứa trẻ; trong tất cả các khả năng sẽ phải đối mặt với những hậu quả tương tự mà anh ta cố gắng tránh. Trong trường hợp này, việc lắng nghe và đáp lại cảm xúc “sợ hãi” đối với đứa trẻ là vô ích.

Tuy nhiên, cảm xúc tương tự (nỗi sợ hãi) đã được chứng minh là hữu ích; đối với một người bị thú rừng rượt đuổi trong rừng. Trong tình huống đó, chạy để tránh đối đầu với con thú man rợ sẽ là quyết định chính xác.

Do đó, điều quan trọng là phải đánh giá khi nào nên tin tưởng vào các yếu tố kích hoạt cảm xúc và hành động theo chúng; và khi nào thì không; nói cách khác, điều cần thiết là chúng ta phải hiểu cách điều chỉnh; hoặc kiểm soát cảm xúc của mình để có thể sử dụng chúng một cách tối ưu.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về tâm lý học của việc điều hoà cảm xúc; ý nghĩa của nó, cách chúng ta có thể nuôi dưỡng nó; và những phương pháp chúng ta có thể chọn để thực hiện quản lý cảm xúc trong cuộc sống thực.

1. Điều hoà cảm xúc là gì?

“Điều hoà cảm xúc đề cập đến quá trình các cá nhân ảnh hưởng đến cảm xúc nào họ có; khi nào họ có; và cách họ trải nghiệm và thể hiện cảm xúc của mình. Sự điều hoà cảm xúc có thể tự động hoặc được kiểm soát; có ý thức hoặc vô thức; và có thể có tác động tại một hoặc nhiều điểm trong quá trình sản sinh cảm xúc ”.

(Gross và cộng sự 1998).

Định nghĩa về điều hoà cảm xúc bao gồm cả cảm giác tích cực và tiêu cực; cùng với cách chúng ta có thể củng cố, sử dụng và kiểm soát chúng.

Điều hòa cảm xúc bao gồm ba thành phần:

  • Bắt đầu hành động do cảm xúc kích hoạt.
  • Ức chế các hành động do cảm xúc kích hoạt.
  • Điều chỉnh phản ứng do cảm xúc kích hoạt.

Lý tưởng nhất, thành phần thứ ba là cách tốt nhất để tận dụng tối đa các quy trình quản lý.

Mỗi ngày, chúng ta phải đối mặt với hàng trăm tác nhân kích thích cảm xúc; và hầu hết chúng đều yêu cầu một số hành động hoặc phản ứng từ phía chúng ta. Đó là điều tự nhiên khi tâm trí bị cuốn vào một số suy nghĩ tiêu cực; hoặc bỏ qua cảm xúc một cách vô tình sau khi bị quá nhiều kích thích tấn công mỗi ngày (Davidson, 1998).

2. Lợi ích của điều hoà cảm xúc

Điều hòa cảm xúc đóng vai trò giúp chúng ta lọc những phần thông tin quan trọng nhất; và thúc đẩy chúng ta tham gia vào nó theo cách không gây căng thẳng hoặc sợ hãi.

Các nghiên cứu về điều hòa cảm xúc chỉ ra rằng có một mối tương quan tích cực đáng kể giữa điều hòa cảm xúc; và quản lý trầm cảm. Những người có mức độ lo lắng thấp hơn cho thấy khả năng kiểm soát cảm xúc và trí tuệ cảm xúc xã hội cao hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng cảm xúc là phản ứng thích ứng có cơ sở sâu xa trong sinh học tiến hóa (Levenson, 1999). Cách chúng ta cảm nhận và giải thích chúng ảnh hưởng đến cách chúng ta suy nghĩ; cách chúng ta quyết định và cách chúng ta điều phối hành động của mình trong cuộc sống hàng ngày.

Ví dụ, một người có các chiến lược điều tiết cảm xúc kém có nhiều khả năng trở thành con mồi của tâm trạng trái ngược; hành động và khuôn mẫu hành vi của anh ta sẽ luôn luôn phụ thuộc vào cảm xúc của anh ta.

Ngược lại, một người biết điều hoà tốt sẽ có sự cân bằng và phán đoán tốt hơn về cảm xúc và hành động của mình. Sự điều chỉnh cảm xúc cho phép chúng ta đánh giá cẩn thận kết quả tình cảm nào nên chấp nhận và kết quả nào cần tránh (Wegner, Erber và Zanakos, 1983).

Kris Lee, một giáo sư và là tác giả của cuốn sách Trí tuệ xúc cảm: Tâm lý học mới của tư duy – Học gì để trở nên nhanh nhẹn, tỉnh táo và kết nối hơn trong thế giới ngày nay nói rằng với sự điều chỉnh cảm xúc; chúng ta có thể cho phép cảm xúc thăng hoa ban đầu ổn định; và thu nhỏ tình huống trước khi phản ứng với nó.

Khoảng cách thời gian tăng lên giữa kích thích và phản ứng phục hồi các khả năng tinh thần liên quan đến suy nghĩ và lý luận hợp lý. Nhờ đó, chúng ta có thể tự cứu mình khỏi những đổ vỡ hoặc kiệt sức đột ngột về cảm xúc.

3. Sáu kỹ năng điều hoà cảm xúc hữu ích nhất cho người lớn

Tự điều chỉnh là tất cả về việc tạm dừng giữa cảm giác và phản ứng; nó khuyến khích chúng ta chậm lại một chút và hành động sau khi đánh giá khách quan một tình huống. Ví dụ, một học sinh hay la mắng người khác; và đánh bạn bè vì những lý do vụn vặt chắc chắn sẽ ít kiểm soát cảm xúc hơn một đứa trẻ trước khi đánh hoặc la mắng; đã nói với giáo viên về vấn đề của mình.

Một khía cạnh quan trọng khác của quy định cảm xúc là sự gắn kết giá trị. Khi chúng ta phản ứng một cách bốc đồng mà không chú ý nhiều đến những gì đang diễn ra bên trong; chúng ta thường có thể đi chệch khỏi các giá trị cốt lõi của mình; và hành động theo cách đối lập với chúng. Với sự điều tiết và tự chủ phù hợp; chúng ta có được sức mạnh để giữ bình tĩnh trước áp lực và ngăn bản thân hành động trái với các giá trị cốt lõi và đạo đức của mình.

Dưới đây là một số kỹ năng có thể giúp trau dồi khả năng điều tiết cảm xúc và duy trì nó trong những thời điểm khó khăn trong cuộc sống.

3.1 Tự nhận thức

Để ý những gì chúng ta cảm thấy và đặt tên cho nó là một bước tiến lớn để điều chỉnh cảm xúc. Ví dụ, khi bạn cảm thấy tồi tệ, hãy tự hỏi bản thân – Tôi có đang cảm thấy buồn bã, tuyệt vọng, xấu hổ hay lo lắng không?

Đưa ra cho mình một số lựa chọn và khám phá cảm giác của bạn. Cố gắng gọi tên những cảm xúc cụ thể mà bạn có thể cảm thấy mãnh liệt bên trong chính mình vào thời điểm đó và viết nó ra nếu bạn muốn. Bạn không cần phải hành động hoặc phán xét nguyên nhân và kết quả của cảm xúc của bạn trong giai đoạn này; tất cả những gì bạn cần là nhận thức đầy đủ về từng cảm giác đang kiểm soát tâm trí bạn ‘ngay bây giờ’.

3.2 Chánh niệm

Ngoài việc đạt được nhận thức về suy nghĩ, chánh niệm cho phép chúng ta khám phá và xác định tất cả các khía cạnh của thế giới bên ngoài; bao gồm cả cơ thể của chúng ta. Các bài tập trí óc đơn giản như kiểm soát hơi thở hoặc thư giãn các giác quan có thể làm dịu cơn bão bên trong; và hướng dẫn chúng ta hành động theo đúng cách.

3.3 Đánh giá lại nhận thức

Đánh giá lại nhận thức bao gồm việc thay đổi cách chúng ta nghĩ. Nó là một thành phần thiết yếu của các liệu pháp tâm lý như CBT, DBT, và Quản lý cơn tức giận, đồng thời kêu gọi sự chấp nhận và linh hoạt hơn.

Các kỹ năng đánh giá lại nhận thức có thể bao gồm các thực hành như thay thế suy nghĩ; hoặc đảo ngược vai trò tình huống; nơi chúng ta cố gắng xem xét một tình huống căng thẳng từ một góc độ hoàn toàn mới.

Ví dụ, chúng ta có thể thay thế những suy nghĩ như ‘Sếp của tôi ghét tôi’; ‘Tôi không còn cần thiết ở đây nữa’, v.v. bằng những lựa chọn thay thế như ‘Sếp của tôi đang buồn vào lúc này; tôi chắc chắn rằng tôi có thể bù đắp cho điều này’; hoặc ‘Tôi biết tôi đang làm việc chăm chỉ và trung thực; hãy để tôi thử một lần nữa’, v.v. Bằng cách đó, chúng ta có được nhận thức rộng hơn và tốt hơn về vấn đề của mình; và phản ứng với chúng một cách tích cực hơn.

3.4 Khả năng thích ứng

Rối loạn điều hòa cảm xúc làm giảm khả năng thích ứng của chúng ta với những thay đổi trong cuộc sống. Chúng ta dễ bị xao nhãng hơn và thất bại trong cơ chế đối phó, đó là lý do tại sao chúng ta thường bắt đầu chống lại những thay đổi. Một bài tập tuyệt vời để xây dựng khả năng thích ứng là đánh giá khách quan.

Ví dụ, khi bạn cảm thấy bị sa lầy bởi những cảm xúc căng thẳng mà bạn muốn tránh; và cuối cùng bạn có thể phản ứng lại với chúng một cách hủy hoại; hãy dành một chút thời gian để nghĩ xem điều gì sẽ xảy ra nếu người bạn thân nhất của bạn cũng trải qua điều tương tự? Bạn sẽ đề nghị anh ấy làm gì trong những trường hợp này? Viết câu trả lời của bạn nếu bạn muốn và thử nghĩ xem bạn có đang làm theo các bước tương tự cho chính mình không!

3.5 Lòng từ bi

Dành thời gian cho bản thân mỗi ngày là một cách tuyệt vời để xây dựng kỹ năng điều tiết cảm xúc. Nhắc nhở bản thân về tài năng và đức tính của chúng ta; và để tâm trí của chúng ta tiếp cận với một không gian linh hoạt có thể thay đổi đáng kể cách chúng ta cảm nhận và phản ứng với cảm xúc của mình.

Một số cách xây dựng lòng trắc ẩn đơn giản bao gồm:

  • Tự khẳng định tích cực hàng ngày
  • Thư giãn và kiểm soát hơi thở
  • Thiền từ bi
  • Chăm sóc bản thân thường xuyên
  • Ghi nhật ký tri ân

3.6 Hỗ trợ tình cảm

Các nhà tâm lý học tin rằng tất cả chúng ta đều có khả năng bẩm sinh để xây dựng một tiết mục cảm xúc mạnh mẽ; và tiết kiệm năng lượng tinh thần của chúng ta khỏi việc đầu tư vào tiêu cực. Chúng ta có thể tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt tinh thần bằng cách thực hành nhận thức về bản thân trong chánh niệm; hoặc có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ bên ngoài bằng cách tham gia vào giao tiếp tích cực với người khác.

Bạn có thể đến gặp bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia khi việc đối phó bên trong của chúng ta không thành công; trọng tâm duy nhất là tạo ra một lá chắn cảm xúc tích cực có thể dẫn truyền cảm xúc của chúng ta để mang lại những điều tốt nhất trong chúng ta.

Lược dịch bởi Đỗ Khánh Linh từ What is Emotion Regulation? + 6 Emotional Skills and Strategies

Vũ Phi Yên - Thạc sĩ - Chuyên gia Tâm Lý lâm sàng

Thạc sĩ – Chuyên gia Tâm Lý lâm sàng. Viện phó Viện Nghiên cứu và Phát triển Nguồn Lực Việt