Làm thế nào để giảm mệt mỏi trong ngày?

Chuyện lâu lâu bạn cảm thấy uể oải là bình thường. Tuy nhiên việc đi loạng choạng qua ngày, trong khi nhìn vào ly cà phê không đáy; hay việc bạn mơ tưởng về việc mò lên giường không phải một lối sống bền vững. Sự kiệt sức liên tục sẽ gây ra tổn hại cả về thể chất lẫn tinh thần. Trong bài viết này, các chuyên gia chia sẻ cho bạn những biện pháp để ứng phó với 2 trường hợp chính. Đó là mệt mỏi mãn tính kéo dài và mệt mỏi thường ngày.

1. Những cách ứng phó với mệt mỏi mãn tính

Nếu sự mệt mỏi của bạn kéo dài, có thể có rất nhiều nguyên nhân cho hiện tượng này. Chẳng hạn như ngủ thiếu giấc, chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng, không tập thể dục.

1.1 Tính toán thời gian ngủ của bạn

Thời gian ngủ phù hợp theo độ tuổi

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (TNSF) khuyến nghị người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi nên dành ra 7 tiếng để ngủ mỗi tối. Mặt khác, những người trên 65 tuổi nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi tối.

Trẻ em nên ngủ nhiều hơn người lớn. Một trẻ mới chào đời cần từ 14 đến 17 tiếng ngủ; trẻ sơ sinh cần 12 đến 15 tiếng ngủ; trẻ mới tập đi cần 11 đến 14 tiếng ngủ; trẻ mẫu giáo cần 10 đến 13 tiếng ngủ; trẻ ở độ tuổi đi học cần 9 đến 11 tiếng ngủ; thanh thiếu niên thì chỉ cần 8 đến 10 tiếng để ngủ.

Mặc dù nhiều người có thể ngủ ít mà vẫn cảm thấy ổn; tuy nhiên phần đông chúng ta không thể hoạt động hết công suất nếu không ngủ đủ số giờ cần thiết.

Phương pháp cải thiện thời gian ngủ

Những giấc ngủ này tốt nhất là không nên bị gián đoạn. Vậy nên nếu như bạn bị thức giấc giữa đêm thì hãy điều chỉnh lại. Chẳng hạn, nếu như bạn cùng phòng ngáy quá lớn, hãy sang phòng khác hoặc đeo tai nghe. Một cách khác để có được giấc ngủ sâu là tắm nước nóng trước khi lên giường. Ngoài ra có những cách khác như làm mát phòng; mặc đồ ngủ thoải mái; và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể giảm ánh sáng trong phòng để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Giấc ngủ là giải pháp giảm thiểu sự mệt mỏi. Ảnh: Freepik

“Giảm độ sáng trong nhà một tiếng trước khi đi ngủ. Trong đó bao gồm đèn trần, những nguồn sáng mạnh và các thiết bị khác”. Heather Turgeon, một nhà tâm thần học, chuyên gia về giấc ngủ; và tác giả của cuốn The Happy Sleeper and Now Say This chia sẻ.

Turgeon nói, “Phương pháp sẽ giúp cải thiện mức độ melatonin; từ đó làm cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Kết hợp những điều này với một sinh hoạt ngủ đều đặn; bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh trong cả ngày dài.”

Một nguyên nhân khiến giấc ngủ thường không được quan tâm là ngủ những giấc ngắn liên tục. Mặc dù bạn cảm thấy có thêm 6 phút để ngủ, nhưng thực tế là bạn chỉ ngủ gật nhẹ. Nó không giúp bạn có giấc ngủ sâu và mang tính phục hồi. Tốt hơn hết là bạn nên có một nề nếp sinh hoạt cố định liên quan tới giấc ngủ. Thậm chí là nên để cơ thể tự động thức giấc khi cần thiết. Bằng việc duy trì lối sinh hoạt này mỗi ngày; bạn có thể tạo ra một ‘đồng hồ báo thức nội tại’ trong cơ thể mình.

1.2. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Việc ăn uống không chỉ xoay quanh vấn đề tăng, giữ hay giảm cân. Một chế độ dinh dưỡng không tốt có thể gây ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Đồng thời sự tỉnh táo trong tâm trí bị suy giảm, và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Như một điều hiển nhiên; đồ có đường và các-bon sẽ không cung cấp năng lượng hiệu quả cho cơ thể bạn như protein, rau củ và hoa quả. Những thực phẩm tươi sẽ tốt nhất, thay vì ăn đồ đóng hộp.

‘Thực phẩm thuộc nhóm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm ngũ cốc, hoa quả; và hạt nhiều chất xơ như dấu ô liu, bơ và dầu mè. Hầu hết các loại protein và chất béo có chỉ số đường huyết bằng không,” Marina Yuabova, một y tá gia đình và trợ lý giáo sư ở Đại học City tại New York cho hay.

Mariana cũng cho biết những thực phẩm chứa carbon cơ bản đều thuộc nhóm có chỉ số đường huyết cao. Do vậy mà việc tiêu thụ chúng đẩy mạnh lượng đường và insulin trong cơ thể. Những ví dụ điển hình cho nhóm thực phẩm này bao gồm đường, si rô ngô, đường glucose, fructose, và sucrose. Hầu hết chúng là những thành phần cho các món ăn có đường (như muffin, donut, và bánh cupcake); nhiều bữa điểm tâm sáng, những ly cà phê frappuccino và macchiato caramen; đồ uống có ga, nước hoa quả ‘đặc biệt’, và hơn thế nữa.

Đồ ăn có nhiều đường không cung cấp nhiều năng lượng như thực phẩm tươi. Ảnh: Freepik

Mặc dù không có khuyến cáo nào yêu cầu bạn phải ngừng ăn đồ có carbon; nhưng việc theo dõi hàm lượng tiêu thụ nhóm thực phẩm này là rất quan trọng.

‘Dùng quá nhiều carbonhydrate một lúc sẽ khiến bạn mệt mỏi và lười nhác;’ Brittany Modell, một chuyên gia về dinh dưỡng với bằng tiến sĩ về giáo dục dinh dưỡng tại Đại học Columbia cho hay.

‘Lựa chọn những bữa ăn có nhiều đậu, cây họ đậu và ngũ cốc,” Modell nói. Kết hợp những khẩu phần trên với những thực phẩm giàu protein như trứng, gà, cá, đậu, sữa chua, phô mai, hoa quả. Sau cùng bạn sẽ có một chế độ dinh dưỡng bền vững hơn; so với lượng đường khổng lồ trước đó.

Ngoài việc ăn uống đầy đủ; bạn cũng cần phải uống đủ nước để có thể giữ gìn thể lực của mình trong cả ngày dài. Yuabova nói, “Nước là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc cải thiện sinh hoạt. Nếu cơ thể mất nước thì cảm giác mệt mỏi chính là triệu chứng đầu tiên. Mỗi người ai cũng nên uống 1 lít nước mỗi ngày.’

1.3. Tập thể dục đều đặn

Mặc dù dường như việc thể dục dường như lấy đi nhiều năng lượng của cơ thể; song thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Những bài thể dục đều đặn; chẳng hạn như việc đi lại quanh khu phố; sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, nâng cao tinh thần, và giúp giấc ngủ sâu hơn.

‘Khi phải ngồi một chỗ quá lâu [hay đơn giản là không vận động đủ], nhịp tim của chúng ta sẽ giảm xuống. Đồng thời máu không được lưu thông khiến ta cảm thấy mệt mỏi;’ Harrison Fischer, một chuyên gia về dinh dưỡng và sức khỏe tại Đại học Cornell cho hay. ‘Tập thể dục vào mỗi sáng sẽ cải thiện nhịp tim và nạp lại năng lượng cho cơ thể. Bạn cũng có thể tiếp tục thực hiện các hoạt động này cả ngày nếu cảm thấy cần thiết.’

Trung tâm Phòng chống Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị; mọi người nên tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Mặc dù điều này có vẻ khá bất ngờ; nhưng dành ra 30 phút cho 5 ngày một tuần là điều hoàn toàn có thể.

2. Những bí kíp nhanh giúp phục hồi sau cơn mệt mỏi

Đôi khi sự mệt mỏi chỉ đơn thuần là kết quả của một đêm không ngủ; và có lẽ ai trong chúng ta đều từng có một đêm như vậy. Có lẽ bạn bị đánh thức vì em bé bật khóc cả đêm; cũng có thể là những đêm thức khuya ôn thi và làm việc; hay kể cả những dịp tiệc tùng đến sáng.

Dù có là trường hợp nào thì những bí quyết dưới đây sẽ cải thiện sự tỉnh táo tinh thần; và năng lượng cho cả ngày dài.

2.1 Đi dạo bộ

“Nhiều công sở yêu cần chúng ta phải ngồi một chỗ trong cả ngày dài. Dành ra chút thời gian để đi dạo bộ sẽ giúp hồi phục năng lượng của bạn,’ Modell nói. “Thay vì đặt đồ ăn bên ngoài, hãy đi bộ đi mua bữa trưa cho chính mình. Bạn cũng có thể vừa đi vừa trao đổi với đồng nghiệp của mình để đảm bảo rằng cơ thể vẫn có dịp vận động ngay khi đang làm việc.”

Một trong những cơ hội hiệu quả khác chính là đi lấy nước vào bình. Bạn có thể một mũi tên trúng hai mục đích nhờ vào những hành động nhỏ như vậy.

2.2 Đón nhận ánh nắng

“Mặt trời buổi sáng bấm nút khởi động cho đồng hồ sinh học. Đồng thời nó cũng là khoảng thời gian mạnh mẽ nhất trong ngày khi mà hệ thống sinh học trong cơ thể hoạt động trở lại.” Turgeon cho biết. “Nếu nơi bạn thức dậy không có ánh dương; hãy thử thay thế bằng bóng đèn hoặc đồng hồ báo thức.”

Ngay cả việc chọn vị trí ngủ sao cho khi thức giấc; bạn có thể đón được ánh mặt trời cũng sẽ giúp giảm thiểu mệt mỏi.

2.3 Kéo căng cơ

Tương tự như việc tản bộ; Modell cho rằng việc kéo căng các bó cơ sẽ giúp phục hồi năng lượng trong cơ thể. Hãy thử đứng lên và dành 5 phút để kéo căng cơ thể nào.

2.4 Tắm nhanh một cái

Nếu bạn có thể thì hãy dành chút thời gian để đi tắm; nó sẽ mang lại một chút hưng phấn cho cơ thể. Ngoài ra bạn cũng có thể tạt ít nước lên mặt hoặc tay; để có được những lợi ích tương tự.

2.5 Thử ngủ giấc ngắn

Nếu cơ thể của bạn đã quá mệt mỏi; việc dành ra 20 đến 30 phút để nghỉ ngơi cũng không phải là một lựa chọn tồi. Nếu như bạn đã ngủ đủ vào tối hôm trước; thời gian thích hợp cho những giấc ngủ ngắn là vào khoảng 1 đến 3 giờ chiều. Nhưng nếu như bạn buộc phải ngủ giấc ngắn để có thể hoạt động bình thường; hãy liên hệ với bác sĩ của mình để nhận được tư vấn.

Dù là bạn đang phải đối phó với những giấc ngủ lưng chừng hay cơn mệt mỏi kéo dài; việc hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ là điều cần thiết. Thêm vào đó, các hiện tượng này có thể gây ra những hiệu ứng tiêu cực như tăng cân, giảm sức đề khoảng, tăng huyết áp và nguy cơ về tim mạch, trầm cảm,tăng khả năng gây ra tai nan, và suy nghĩ thiếu tỉnh táo, trí nhớ và tâm trạng kém. Nếu như bạn nghi ngờ rằng mình đã mắc rối loạn về giấc ngủ, hãy liên hệ với chuyên gia để được chẩn đoán, đánh giá và điều trị cẩn thận.

Dịch bởi Nguyễn Nhất Minh từ How to Feel Less Tired During the Day?