Cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng chúng ta ra sao?

Giận dữ, thất vọng, sợ hãi; và “cảm xúc tiêu cực” khác đều là một phần của trải nghiệm con người. Chúng đều có thể dẫn đến căng thẳng; và thường được coi là những cảm xúc cần phải tránh, bị bỏ qua hoặc bị chối bỏ; nhưng thực tế chúng có thể là trải nghiệm tốt cho chúng ta. Và có một số lý do để kiểm soát thay vì chối bỏ những cảm xúc đó.

1. Hiểu về quản lý cảm xúc tiêu cực

Ý tưởng về “quản lý” cảm xúc tiêu cực khá phức tạp. Nó không có nghĩa là tránh cảm nhận chúng; đối phó tránh né thực sự là một hình thức đối phó cố gắng làm điều này; và thường gây phản tác dụng. Nó cũng không có nghĩa là để những cảm xúc tiêu cực này tàn phá cuộc sống của bạn; các mối quan hệ của bạn; và mức độ căng thẳng của bạn. Chẳng hạn, sự tức giận không được kiểm soát có thể phá hủy các mối quan hệ; nếu chúng ta cho phép nó được tự do thể hiện.

Quản lý cảm xúc tiêu cực là đón nhận thực tế đó là chúng ta đang cảm nhận cảm xúc; xác định lý do tại sao chúng ta cảm thấy theo cách này; và cho phép bản thân nhận được thông điệp mà cảm xúc ấy gửi đến trước khi chúng ta giải phóng chúng; và tiếp tục tiến lên phía trước. (Vâng, câu nói đó nghe có vẻ hơi kỳ quặc; nhưng cảm xúc của chúng ta chắc chắn được thiết kế để trở thành sứ giả cho chúng ta biết điều gì đó; và những thông điệp này có thể rất có giá trị nếu chúng ta biết lắng nghe.)

Quản lý cảm xúc tiêu cực cũng có nghĩa là không cho phép chúng lấn át chúng ta. Chúng ta có thể kiểm soát mà không phủ nhận việc cảm nhận chúng

2. Cảm xúc tiêu cực vs. Cảm xúc tích cực

Khi chúng ta nói về cái gọi là cảm xúc tiêu cực; điều quan trọng cần nhớ là bản thân những cảm xúc này không phải là tiêu cực theo hướng “xấu”; mà thực ra là mặt đối lập với sự tích cực. Cảm xúc không nhất thiết là tốt hay xấu; chúng chỉ là các trạng thái và tín hiệu cho phép chúng ta chú ý nhiều hơn đến các sự kiện tạo ra chúng; chẳng hạn như để thúc đẩy chúng ta tạo ra nhiều trải nghiệm nhất định hoặc ít hơn. Không giống như một số cảm xúc khác; trải nghiệm chúng không phải lúc nào cũng dễ chịu; nhưng giống như hầu hết các cảm xúc; chúng tồn tại là có lý do và cảm nhận được chúng thực ra khá hữu ích cho chính chúng ta.

3. Cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào?

Giận dữ, sợ hãi, phẫn uất, thất vọng và lo lắng là những trạng thái cảm xúc mà nhiều người thường xuyên trải qua; nhưng cố gắng tránh đi. Và điều này hoàn toàn có thể hiểu được; chúng vốn dĩ sinh ra để khiến chúng ta thấy không thoải mái. Những trạng thái cảm xúc tiêu cực này có thể gia tăng căng thẳng cho cơ thể và tâm trí của bạn; gây khó chịu nhưng cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nếu căng thẳng trở thành mãn tính; hoặc quá tải.

Không ai thích cảm giác khó chịu; vì vậy việc muốn thoát khỏi những cảm giác này là điều đương nhiên; và những nguy cơ phát sinh từ căng thẳng không được kiểm soát là có thật. Tuy nhiên, đôi khi con người có cảm giác rằng những cảm xúc này sẽ tồn tại mãi mãi hoặc chính những cảm xúc đó mới là vấn đề.

Thông thường, những cảm giác này có lợi vì chúng cũng có thể gửi cho chúng ta thông điệp. Ví dụ, tức giận và lo lắng; cho thấy có điều gì đó cần phải thay đổi; và có lẽ rằng hạnh phúc của chúng ta bị đe dọa. Sợ hãi là một lời kêu gọi bạn cần sự an toàn. Sự oán giận thúc đẩy chúng ta thay đổi điều gì đó trong mối quan hệ. Sự thất vọng cũng vậy. Về cơ bản, những cảm xúc tiêu cực vốn dĩ để cảnh báo chúng ta rằng; có điều gì đó cần thay đổi và thúc đẩy chúng ta thực hiện thay đổi đó.

Các nhà tâm lý học tích cực cũng cho rằng mặc dù trạng thái cảm xúc tích cực như hy vọng, vui vẻ và biết ơn mang lại nhiều lợi ích; nhưng chính chúng cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực. Lạc quan, chẳng hạn, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe; và hạnh phúc cũng như thành công cá nhân.

Tuy nhiên, sự lạc quan không được kiểm chứng có thể dẫn đến những kỳ vọng không thực tế; và thậm chí là những rủi ro nguy hiểm có thể dẫn đến mất mát; và tất cả những cảm giác tiêu cực có thể đi kèm với nó. Tuy nhiên, những trạng thái cảm xúc gây khó chịu hơn; như sự lo lắng có thể dẫn đến động lực để thực hiện những thay đổi có thể tạo ra nhiều thành công hơn; và tránh được rủi ro hơn.

Cảm xúc tiêu cực được thiết kế để giữ chúng ta an toàn; và thúc đẩy chúng ta cải thiện cuộc sống của mình; giống như cảm xúc tích cực.

4. Chiến lược tốt nhất để quản lý cảm xúc tiêu cực

Lĩnh vực tâm lý học tích cực đang trải qua “làn sóng thứ hai”; với những nghiên cứu không chỉ tập trung vào những gì khiến chúng ta hạnh phúc hơn, kiên cường hơn và thành đạt hơn; mà còn tập trung vào mặt tối của hạnh phúc. Gần đây chúng tôi đã tìm hiểu thêm về những cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào; phải làm gì với chúng cũng như cách chúng ta có thể duy trì cảm xúc lành mạnh trong suốt quá trình. Trong khi cảm xúc tiêu cực mang lại một số lợi ích; thì cũng có những bất lợi đối với “tính tích cực giả”; rằng chúng ta cảm thấy xấu hổ khi cảm thấy tiêu cực và cố gắng đè nén; hoặc ép buộc bản thân phải cảm thấy tích cực.

Chiến lược tốt hơn cả là nhận diện và thậm chí chấp nhận trạng thái tiêu cực của chúng ta; đồng thời tham gia vào các hoạt động có thể cân bằng lại những cảm xúc khó chịu này một cách tự nhiên; và trung thực với chính mình.

4.1 Chiến lược TEAR of HOPE

Có một số chiến lược quản lý cảm xúc đã được khám phá và đề xuất như một phương tiện để nhận diện và xử lý cảm xúc tiêu cực; cũng như các kỹ thuật mới nổi đã được phát triển qua nghiên cứu này. Một tập hợp các phương pháp cụ thể đang được các chuyên gia trị liệu tâm lý; và nhà khai vấn ưa chuộng. Trong đó có 1 chiến lược rất hay trong nghiên cứu của Ceri Sims mang tên: TEARS of HOPE

• T – (Teach and learn) Dạy và học. Điều này có nghĩa là nâng cao nhận thức về bản thân; và nâng cao kiến ​​thức cá nhân về cơ thể và tâm trí của bạn; cũng như cách chúng phản ứng với căng thẳng; và các trạng thái cảm xúc khác. Điều này cho phép bạn biết khi nào bạn khó chịu và tại sao; đồng thời có thể giải mã tốt hơn các tín hiệu mà cơ thể bạn đang gửi.
• E – (Express and enable sensory and embodied experiences) Thể hiện và kích hoạt giác quan. Điều này nghe có vẻ phức tạp hơn một chút; nhưng nó chỉ đơn giản là khuyến khích sự cởi mở và tò mò về cảm xúc bên trong bản thân bạn; để tăng khả năng chấp nhận những gì xảy đến.
• A – (Accept and befriend) Chấp nhận và đối tốt với chính mình. Việc tích cực nuôi dưỡng lòng trắc ẩn; và khả năng chịu đựng qua những thất vọng có thể mang lại lợi ích cao.
• R – (Re-appraise and re-frame). Thẩm định lại và tái định khung. Bạn có thể sử dụng cách tiếp cận nhận thức-hành vi; để nhìn nhận mọi thứ ở chiều hướng khác nhau.
• S – (Social support) Hỗ trợ cộng đồng. Điều này có thể liên quan đến việc thực hành Thiền tâm từ (hay Thiền yêu thương); có thể nuôi dưỡng cảm giác kết nối với người khác và lòng trắc ẩn khi đầu tư vào các mối quan hệ.
• (OF)
• H – (Hedonic well-being/happiness) Hạnh phúc: Nghiên cứu cho thấy rằng với tỷ lệ 3:1 giữa cảm xúc tích cực và tiêu cực. Có nghĩa là bạn thêm những trải nghiệm tích cực vào cuộc sống của bạn; tập trung vào những kỷ niệm hạnh phúc và thưởng thức những thành công; ví dụ như tăng số lượng thời gian bạn thực sự cảm thấy tốt
• O – (Observe and attend) Quan sát và chú ý: Hãy thử thực hành chánh niệm; và chú ý mà không phán xét với những sự việc xung quanh mình.
• P – (Physiology and behavioral) Sinh lý học và thay đổi hành vi. Tập trung vào việc thư giãn, tập thở và chăm sóc bản thân.
• E – (Eudaimonia) – Cảm thấy hạnh phúc đủ đầy: Điều này có nghĩa là cố gắng đạt được các mục tiêu trong cuộc sống; và chân thực với chính mình.

4.2 Một số chiến lược khác

Có những chiến lược khác được khuyến khích như là những cách để gia tăng trạng thái cảm xúc tích cực; và khả năng phục hồi cá nhân đối với căng thẳng; và không để cảm xúc tiêu cực quá áp đảo. Từ nghiên cứu về cảm xúc tích cực; chúng tôi biết rằng bản thân chúng có thể là một điều có lợi. Dưới đây là một số chiến lược bổ sung bạn có thể sử dụng để đối phó với cảm xúc tiêu cực:

4.2.1 Bài tập tự thực hành

Điều này liên quan đến việc hình dung về phiên bản tốt nhất của chính bạn mà bạn có thể đạt tới. Bài tập này đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng; và mang lại cảm giác lạc quan; cả hai đều mang lại lợi ích lâu dài. Phương pháp này khá đơn giản, bạn chỉ cần ghi nhật ký; hoặc đơn giản hơn nữa là tưởng tượng về cuộc sống tốt nhất có thể mà bạn có thể sống; phiên bản tốt nhất bạn có thể đạt tới.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia vào hoạt động này 5 phút mỗi ngày trong hai tuần; sẽ có tâm trạng tích cực hơn và sự lạc quan hơn; so với những người dành cùng một khoảng thời gian để chỉ nghĩ về các hoạt động trong ngày của họ. Chỉ cần 5 phút mỗi ngày và đây là thực sự cách sử dụng thời gian tuyệt vời.

4.2.2 Thư biết ơn hoặc chuyến thăm hỏi

Hoạt động này phổ biến với sinh viên tâm lý tích cực. Nó liên quan đến việc bày tỏ lòng biết ơn đối với những người đã làm những điều tử tế cho bạn; từ việc nhỏ đến việc lớn. Đó có thể là một bức thư gửi cho một giáo viên tiểu học; người đã truyền cảm hứng cho bạn để trưởng thành; hoặc một chuyến thăm hàng xóm để thể hiện việc bạn đánh giá cao sự hiện diện của họ. Đó có thể là bất kỳ lá thư nào hoặc chuyến đi cá nhân; và cuộc trò chuyện tâm sự với ai đó về những gì họ làm cho bạn; điều đó có ý nghĩa như thế nào với bạn và bạn đánh giá cao họ.

Những biểu hiện của lòng biết ơn mang lại lợi ích to lớn cho người nhận; nhưng còn lớn hơn đối với người bày tỏ lòng biết ơn. Hầu hết những người tham gia vào hoạt động này; báo cáo lại rằng họ cảm thấy tích cực vài ngày hoặc thậm chí vài tuần sau đó.

4.2.3 Dành cho mình một “Ngày cho bản thân” / “Ngày sức khỏe tinh thần” / “Ngày nghỉ ngơi”

Điều này giống như tham gia một kỳ nghỉ; nhưng nó liên quan đến việc tạo ra một ngày tràn ngập những trải nghiệm tích cực đồng thời giảm thiểu căng thẳng gây ra cho bạn trong lịch trình dày đặc. Nó hoạt động theo cùng một tiền đề với các bài tập xây dựng tính tích cực khác— rằng sự gia tăng những trạng thái cảm xúc tích cực có thể mang lại cảm giác lạc quan cùng khả năng phục hồi cao hơn — và lợi ích là giảm thiểu các tác nhân gây căng thẳng trong ngày. (Điều này có thể giúp bạn ngăn chặn căng thẳng mãn tính và phục hồi cảm xúc tốt hơn.) Để làm được điều này, hãy dành riêng một ngày cho các hoạt động mà bạn yêu thích nhé.

Dịch bởi Hà Tăng từ How Negative Emotions Affect Us?