Vì sao chúng ta thường cảm thấy lo lắng ngày chủ nhật?

Bạn đã bao giờ mong chờ có một ngày cuối tuần tuyệt vời; nhưng cuối cùng lại tràn ngập sự lo lắng ngày chủ nhật hoặc sợ hãi về tuần làm việc sắp tới? Nếu bạn cảm thấy như vậy, bạn không cô đơn.

Thuật ngữ phổ biến được đặt ra cho những cảm giác này là lo lắng ngày chủ nhật. Dưới đây là những điều cần biết về tình trạng và cách giảm bớt lo lắng cho bạn.

1. Những nguyên nhân gây ra sự lo lắng ngày chủ nhật

Việc chuyển đổi từ cuối tuần sang tuần làm việc có thể gây ra lo lắng. Vì vậy, khi ngày Chủ nhật trôi qua, bạn có thể trải qua một số cảm giác khó chịu.

1.1 Làm việc kiệt sức

Về mặt tâm lý, nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy trước khi tuần làm việc bắt đầu là phản ứng đối với nhận thức về mối đe dọa nào đó.

Xã hội khuyến khích chúng ta làm việc chăm chỉ; kết quả là nhiều người phải làm việc cả ngày lẫn đêm để cảm thấy yên tâm hoặc có thể kiếm sống qua ngày.

Đối với một số người, công việc là bản sắc của chúng ta; và do đó chúng ta trở nên nghiện làm việc, một thuật ngữ thường được gọi là “tham công tiếc việc” (workaholic).

Chúng ta thường phải vật lộn để cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân và do đó, quá trình chuyển đổi nhanh chóng từ một ngày cuối tuần nhàn nhã sang một tuần làm việc tập trung là đặc biệt khó khăn và góp phần vào cảm giác chúng ta liên tưởng đến lo lắng ngày chủ nhật.

Cuối cùng khi cuối tuần cũng đến, nhiều người dành ngày thứ Bảy để bận rộn với công việc nhà, việc vặt và kết thúc nhàn hạ, để lại Chủ nhật là ngày duy nhất để thư giãn và vui vẻ.

Một ngày trong tuần để thư giãn là không đủ, đặc biệt là khi chúng ta đang sống trong một xã hội khuyến khích những ngày làm việc dài và có đặt ngoài lề những sở thích, kỳ nghỉ, sở thích và hoạt động của bạn.

1.2 Các nguyên nhân tiềm ẩn khác

Khi có một chút lo lắng về tuần làm việc sắp tới là hoàn toàn bình thường. Dù sao thì việc xoay sở giữa sự nghiệp, cuộc sống cá nhân và các trách nhiệm khác có thể quá sức. Tuy nhiên, đối với một số người, lo lắng ngày chủ nhật có thể là dấu hiệu của một vấn đề tiềm ẩn sâu xa hơn.

Có lẽ bạn không thích con đường sự nghiệp hiện tại của mình. Có thể bạn không chăm sóc bản thân đủ tốt và đang bị stress cũng như cuộc sống cá nhân đang ngấm vào cuộc sống công việc của bạn.

Có thể bạn ghét công việc của mình hoặc bạn đang ở trong một môi trường làm việc độc hại và môi trường làm việc ấy đang dần ăn mòn bạn trong một thời gian.

Dành thời gian để suy nghĩ về cảm xúc của bạn để tìm hiểu xem có điều gì đó đang diễn ra bên trọng gây ra sự lo lắng và sợ hãi này hay không? Hành động này có thể giúp phân biệt giữa trường hợp đơn giản của lo lắng ngày chủ nhật và điều gì đó nghiêm trọng hơn đòi hỏi sự chú ý mạnh mẽ hơn.

2. Làm thế nào để đương đầu với lo lắng ngày chủ nhật?

Nếu bạn đang phải đối mặt với sự sợ hãi trong ngày Chủ nhật, đây là một số cách bạn có thể kiểm soát sự lo lắng mà bạn cảm thấy khi bắt đầu tuần làm việc.

2.1 Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một điều tuyệt vời và có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Nhiều người trong chúng ta sẽ bỏ ngủ trong tuần làm việc và cố gắng trả nợ giấc ngủ vào cuối tuần.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bắt kịp giấc ngủ vào những ngày cuối tuần có tác động tương tự như những người vẫn thiếu ngủ trong suốt một ngày cuối tuần mà không ngủ kịp.

Nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ cho thấy sự khác biệt có thể đo lường được trong:

• Gia tăng lượng calo dư thừa sau bữa tối.
• Giảm sút năng lượng.
• Tăng cân.
• Những thay đổi đáng kể trong cách cơ thể sử dụng insulin.

Mẹo để có giấc ngủ ngon:

Thiếu ngủ cũng được chứng minh là nguyên nhân làm gia tăng chứng trầm cảm, lo âu và thay đổi tâm trạng. Mặc dù chúng ta không thể huỷ bỏ tác động của giấc ngủ ngắn bằng cách cố gắng ngủ quên vào cuối tuần; nhưng chúng ta có thể cố gắng dành thêm một chút thời gian cho giấc ngủ vào ngày trong tuần; và cải thiện các hành vi dẫn đến giấc ngủ ngon hơn:

• Tuân thủ cùng một chu kỳ ngủ/thức: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần; kể cả vào cuối tuần. Thời gian thức dậy đều đặn giúp thiết lập đồng hồ tự nhiên của cơ thể (nhịp sinh học) bằng cách đảm bảo bạn không ngủ quên.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đầu tư vào giường và nệm của bạn; và đảm bảo phòng ngủ của bạn thư giãn, tối và mát mẻ. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên cất và tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Đảm bảo chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ.
• Tránh/hạn chế caffeine và rượu trong suốt cả ngày: Tránh uống caffeine vào buổi chiều; và tránh uống rượu vài giờ trước khi đi ngủ. Caffeine có thể ngăn bạn đi vào giấc ngủ; và rượu được biết là làm giảm độ trễ của giấc ngủ; có nghĩa là bạn sẽ thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Tiến sĩ Rachel Goldman, chuyên gia tâm lý cho biết: Hãy thử nhật ký lo lắng: Nếu bạn phải vật lộn với những suy nghĩ chạy đua và lo lắng vào đêm chủ nhật, hãy thực hiện “xả những lo lắng” như một phần của thói quen trước khi đi ngủ của bạn có thể giúp bạn chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.

2.2 Tạo sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống lành mạnh

Sự nghiệp của chúng ta quan trọng nhưng cuộc sống cá nhân của chúng ta cũng vậy. Điều quan trọng là có thể tạo ra ranh giới rõ ràng giữa cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp của chúng ta; nghĩa là chúng ta không nên mang công việc về nhà và chúng ta không nên để cảm xúc và cuộc sống gia đình ảnh hưởng đến công việc của chúng ta.

Nếu bạn làm việc tại nhà, điều này có thể khó khăn hơn một chút. Nếu có thể, hãy chỉ định một không gian làm việc trong nhà để bạn không phải làm việc trong phòng khách. Bám sát lịch trình và thiết lập ranh giới cũng có thể hữu ích.

Để tránh phải lo lắng về công việc vào tối chủ nhật, chúng ta có thể thực hiện các bước để tận hưởng cuộc sống cá nhân thỏa mãn vào cuối tuần thay vì ngập đầu trong công việc và lo lắng.

2.3 Phải làm gì khi tuần làm việc kết thúc

Khi bạn đi làm về trong tuần, hãy dành một chút thời gian để thư giãn khỏi stress trong ngày làm việc sau đó tập trung vào cuộc sống gia đình của bạn; cho dù đó là dành thời gian cho gia đình; làm việc vặt; hoàn thành công việc nhà; tận hưởng thời gian bên ngoài hay nấu một bữa tối bổ dưỡng.

Khi bạn rời khỏi công việc; cho dù đó có nghĩa là rời khỏi văn phòng hay tắt máy tính ở nhà, điều quan trọng là bạn phải rời khỏi công việc; và dành trọn thời gian cá nhân cho mình.

2.4 Để cuộc sống cá nhân của bạn ở nhà khi bạn làm việc

Khi bạn đang làm việc, hãy cố gắng hết sức để kiểm tra các yếu tố gây stress trong cuộc sống cá nhân; và các vấn đề trong gia đình và chỉ tập trung vào nhiệm vụ công việc trước mắt.

Tạo ranh giới công việc/cuộc sống cá nhân rõ ràng có thể cho phép bạn tận hưởng và đánh giá cao thời gian rời khỏi văn phòng hơn nhiều.

Nếu bạn đang làm việc tại nhà; việc thiết lập ranh giới về thời điểm bắt đầu làm việc (và dừng lại!). Điều này có thể giúp tách biệt công việc và cuộc sống cá nhân của bạn.

2.5 Tìm những đồng nghiệp thân tình

Thông thường, “nỗi sợ hãi ngày chủ nhật” ập đến với chúng ta vì môi trường làm việc không lý tưởng. Nhiều người trong chúng ta không thể rời bỏ công việc của mình bởi vì chúng ta có hóa đơn phải trả; vì vậy ngay cả khi công việc của chúng ta căng thẳng; hoặc không vui; chúng ta phải tìm cách để vượt qua.

Chúng ta thường gặp một số người bạn thân của mình thông qua công việc; và do đó, điều quan trọng là cố gắng gắn kết với đồng nghiệp; những người mà chúng ta có thể dựa vào để hỗ trợ.

Khi bạn có bạn bè trong văn phòng; điều đó khiến công việc trở nên dễ chịu hơn và đôi khi thú vị hơn rất nhiều. Bạn bè tại nơi làm việc cũng có thể cho bạn lời khuyên nếu bạn gặp khó khăn trong lúc làm việc; vì bạn luôn tin tưởng vào những người hiểu rõ những gì bạn đang trải qua.

2.6 Tránh xa khỏi thiết bị điện tử

Cuối tuần là thời gian để bạn thư giãn và xả hơi; nhưng chúng ta thường dán mắt vào điện thoại; kiểm tra email công việc; điều này có thể tạo ra nhiều stress không cần thiết.

Mặc dù thôi thúc muốn xem qua email của bạn vào cuối tuần để nắm bắt mọi vấn đề lớn và chuẩn bị cho tuần sau là rất mạnh mẽ; đó là một nhiệm vụ sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức, bực bội và không vui vẻ.

Trừ khi công việc của bạn yêu cầu bạn phải gọi điện; nhiều người thấy hữu ích khi tắt tất cả các thông báo công việc vào cuối tuần để tránh điện thoại của họ trở thành nguồn gây lo lắng.

Điều đó nói rằng, đối với một số người; “một ngày chủ nhật được sắp xếp tốt sẽ mang lại một tuần dễ chịu”, Tiến sĩ Goldman giải thích; “và dành hàng giờ để kiểm tra email hoặc xem lại lịch trình làm việc sắp tới của bạn có thể giúp giảm bớt ‘nỗi lo ngày chủ nhật’ vì bạn biết mình sẽ bắt đầu vào thứ Hai. “

Dành thời gian còn lại trong ngày để ở ngoài trời hoặc xung quanh bạn bè và gia đình; để tránh xa khỏi thiết bị điện tử dễ dàng hơn nhiều.

2.7 Áp dụng các kỹ thuật thư giãn

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng vào chiều hoặc tối chủ nhật, hãy thử làm những việc giúp bạn xoa dịu tâm trí:

• Tập thể dục.
• Xông hơi.
• Đọc sách.
• Co giãn cơ thể.
• Nghe nhạc.
• Chơi với thú cưng của bạn.
• Suy ngẫm.
• Đi dạo trong thiên nhiên.

Tiến sĩ Goldman nói: “Bất kể bạn chọn gì, hãy đảm bảo rằng hoạt động đó thư giãn và không gây xa lãng. “Bạn không muốn ở trong bồn tắm và đầu óc vẫn làm việc. Hãy tìm những thứ thực sự giúp bạn thư giãn; và đưa bạn ra khỏi công việc”.

Điều quan trọng là bạn phải tiết kiệm tối đa thời gian vắng mặt tại văn phòng; tìm bất kỳ phương pháp nào giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn về sự lo lắng của mình trong tuần tới; và sử dụng thời gian đó bất cứ khi nào bạn cảm thấy sợ ngày chủ nhật.

2.8 Lên kế hoạch vui vẻ cho buổi tối chủ nhật

Lên kế hoạch cho một điều gì đó vui vẻ vào chủ nhật có thể giúp bạn thư thái trở lại làm việc vào thứ Hai.

• Hãy thử nấu một công thức mới vào mỗi tối Chủ nhật (và làm nhiều thức ăn thừa cho những ngày còn lại trong tuần).
• Tham gia lớp tập thể dục buổi tối Chủ nhật.
• Lên kế hoạch ăn tối hoặc kế hoạch chơi game đêm với bạn bè; để giúp bạn giải tỏa tâm trí trong tuần làm việc sắp tới

Hãy thử những mẹo này để bạn có thể nắm bắt và tận hưởng trong những giây phút cuối tuần.

2.9 Tận dụng thời gian hiệu quả vào những ngày thứ Bảy

Bạn có hai ngày nghỉ để tận hưởng bản thân; và không bị sa lầy vào các nhiệm vụ công việc. Hãy dành ngày cuối tuần của bạn để tận hưởng và thư giãn.

Sử dụng những ngày cuối tuần của bạn để vui chơi; tận hưởng sở thích của bạn; ra ngoài và thậm chí thực hiện các “chuyến đi cuối tuần nhỏ”.

Có thể một số ngày cuối tuần bạn muốn lười biếng và xem phim trên ghế dài. Dù bạn chọn làm gì vào cuối tuần; hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thư giãn và tái tạo năng lượng.

2.10 Viết ra danh sách và lịch trình để giảm lo lắng ngày chủ nhật

Tổ chức là chìa khóa để quản lý thời gian. Giữ một lịch “việc cần làm” ở cơ quan; và một lịch “việc cần làm” riêng ở nhà.

Viết các nhiệm vụ hàng ngày và hàng tuần của bạn; không chỉ giúp bạn có trách nhiệm mà còn có thể giúp chia các nhiệm vụ này thành các phần nhỏ hơn; có thể dễ đạt được hơn nhiều so với các dự án lớn khó khăn.

Sau khi hoàn thành; hãy để danh sách nhiệm vụ ở đó và tự vỗ về mình. Tổ chức và bám sát kế hoạch là rất quan trọng để đánh bại “những nỗi sợ hãi của ngày chủ nhật”.

2.11 Đừng để việc vặt và việc nhà chồng chất vào cuối tuần

Tất cả chúng ta đều cảm thấy tội lỗi khi sử dụng những ngày cuối tuần để dọn dẹp nhà cửa; chuẩn bị bữa ăn; cửa hàng tạp hóa và hoàn thành danh sách “việc cần làm” vô tận của mình; tuy nhiên, điều này chỉ gây thêm lo lắng về việc quay lại làm việc vào thứ Hai; vì chúng ta chưa bao giờ có thể tận hưởng trọn vẹn cuối tuần.

Thay vì dồn đống công việc nhà vào cuối tuần; hãy dành thời gian mỗi ngày để giải quyết danh sách việc nhà.

Điều đó có nghĩa là dành 20 phút mỗi tối sau giờ làm việc để dọn dẹp nhà cửa; hoặc dành một đêm trong tuần để mua sắm tạp hóa; hoặc chuẩn bị bữa ăn.

Hoàn thành danh sách công việc hàng tuần của bạn trong suốt cả tuần; có nghĩa là bạn sẽ có nhiều thời gian rảnh hơn vào cuối tuần để thư giãn và nạp năng lượng đầy đủ; điều này có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của bạn.

2.12 Đối xử tốt với bản thân vào thứ Hai

Đừng cho phép quay lại văn phòng vào sáng thứ Hai để hoàn thành phần còn lại của tuần làm việc; thay vào đó hãy lên lịch cho một điều gì đó vui vẻ vào mỗi thứ Hai.

Có thể Thứ Hai là ngày bạn được giao hàng cho bữa tối và say sưa xem Netflix; hoặc đi ăn trưa tại cửa hàng ăn ngon yêu thích của bạn.

Chọn thứ gì đó bạn mong đợi, dù nhỏ đến đâu và biến nó thành điều thứ Hai của bạn.

2.13 Đừng tự sắp xếp quá nhiều việc

Đôi khi chúng ta sợ hãi tuần sắp tới vì lịch trình của chúng ta quá dày đặc. Có thể bạn đang tham gia một giải đấu một đêm một tuần; và tham gia các lớp tập luyện; và câu lạc bộ sách diễn ra vào ba đêm còn lại trong tuần của bạn.

Lên kế hoạch mỗi tối sau khi làm việc; mặc dù có thể có niềm vui trong ngắn hạn; nhưng có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức và choáng ngợp trong suốt chặng đường dài.

Hãy thử chỉ dành một đến hai đêm mỗi tuần để lập kế hoạch; bao gồm các sự kiện xã hội và các lớp tập thể dục; trong khi để các buổi tối còn lại của bạn rảnh rỗi để dành thời gian cho bản thân; với gia đình hoặc bắt tay vào việc nhà và việc vặt; vì vậy công việc nhà không chất đống vào cuối tuần.

Khi mỗi tuần liên quan đến việc chạy không ngừng từ cam kết này sang cam kết khác; ngay cả khi những cam kết này không có vẻ căng thẳng; bạn rất có thể sẽ quá kiệt sức để sử dụng những ngày cuối tuần của mình một cách hiệu quả, ít tận hưởng hơn.

2.14 Nói chuyện với một nhà trị liệu tâm lý

Như đã đề cập trước đây, đôi khi nỗi sợ ngày chủ nhật có thể là dấu hiệu của điều gì đó sâu sắc hơn cần được giải quyết.

Một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định các yếu tố gây ra căng thẳng và lo lắng; và có thể cung cấp cho bạn các kỹ năng đối phó lành mạnh để giúp bạn vượt qua các vấn đề của mình.

Có thể bạn đang ở trong một gia đình hoặc môi trường làm việc độc hại; mà không nhận ra điều đó hoặc có thể bạn có những tổn thương tiềm ẩn trong quá khứ; hoặc những trải nghiệm tiêu cực khác chưa được giải quyết.

Có thể bạn bị lo âu hoặc trầm cảm; và bạn đang đưa những cảm xúc này trở thành nỗi sợ hãi ngày chủ nhật; trong khi thực tế chúng là những rối loạn sức khỏe tâm thần có thể điều trị được.

Chú ý đến sự lo lắng bắt đầu sớm mỗi tuần hoặc dường như không bao giờ biến mất; đặc biệt nếu sự lo lắng xảy ra cùng với các triệu chứng khác như:

• Cáu gắt.
• Khó tập trung.
• Tê liệt cảm xúc.
• Mệt mỏi.

Nếu bạn nhận thấy những điều này hoặc nhận thấy rằng bạn phải vật lộn để tận hưởng các hoạt động thường ngày của mình, có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.

Dịch bởi Đỗ Khánh Linh từ What Are the Sunday Scaries?