Vượt qua Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)

Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) có thể có tác động rất lớn và gây suy yếu. Triệu chứng của PTSD cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực tới sức khỏe tinh thần, thể chất, công việc; và cả những mối quan hệ. Người mắc PTSD có thể cảm thấy bị cô lập; gặp khó khăn trong duy trì công việc và lòng tin với người khác; đồng thời cũng rất vất vả với việc kiểm soát và biểu đạt cảm xúc của mình.

May mắn thay, ai trong chúng ta cũng có thể học được những phương pháp lành mạnh để đối phó với PTSD; và đây cũng là một quá trình mang tới sự phục hồi; hy vọng và khả năng làm chủ cuộc sống. Trong thực tế, cuộc sống của chúng ta có rất nhiều khía cạnh có thể bị ảnh hưởng bởi triệu chứng của PTSD; và để có thể đạt được sự hồi phục một cách khỏe mạnh; thì việc tập trung vào từng khía cạnh ấy là rất quan trọng.

1. Tại sao kỹ năng đối phó lành mạnh lại quan trọng?

Một người mắc PTSD thường có nguy cơ mắc phải một loạt những rối loạn tâm thần khác; trong đó có rối loạn lo âu, rối loạn ăn uống, trầm cảm và rối loạn trong việc sử dụng chất hóa học. Nhiều nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bệnh nhân PTSD có nguy cơ rơi vào trầm cảm cao hơn gấp 6 lần; và rối loạn lo âu gấp 5 lần so với người bình thường. Các bệnh nhân PTSD cũng có nguy cơ tự tử cao hơn 6 lần người bình thường. Đồng thời tỉ lệ tự sát có chủ đích của người mắc PTSD cũng cao hơn hẳn so với mặt bằng chung.

2. Phương pháp đối phó xã hội

Cố gắng để giải thích về trải nghiệm của bạn cho người khác là rất khó. Nó không chỉ khó ở việc nói về sự kiện gây sang chấn; mà thậm chí còn khó hơn để mô tả lại những triệu chứng mà mình đã trải qua kể từ sự kiện đó.

2.1. Tự giáo dục bản thân và người khác

Những người mắc PTSD thường tự cô lập bản thân mình; cảm thấy khó để chủ động tương tác với người khác. Trên thực tế, nhiều bệnh nhân PTSD thậm chí còn không nhận ra tình trạng của mình cho tới khi các triệu chứng trở nên quá sức chịu đựng. Cũng vì vậy mà việc kết nối với những người bạn đồng hành lành mạnh có khả năng hỗ trợ bạn trong quá trình tự nhận thức về triệu chứng của bản thân; và phương pháp hồi phục là rất quan trọng. Bằng việc học về những triệu chứng, bạn có được những từ ngữ để giải thích rõ ràng cho người khác biết; về những gì đang xảy ra và đòi hỏi cho nhu cầu của bạn.

2.2. Tìm kiếm các nhóm hỗ trợ

Bạn có thể tìm được rất nhiều sự hỗ trợ từ cộng đồng nơi mình sinh sống hoặc thông qua mạng internet; điển hình như các nhóm hỗ trợ, lớp học, những buổi gặp gỡ và chia sẻ, cùng các nhóm online. Kết nối với những người có cùng tình trạng với mình sẽ giúp phá vỡ bức tường cô lập; và giúp bạn hiểu rằng mình không hề đơn độc. Tương tác xã hội với những người ở trong những giai đoạn hồi phục khác nhau là những trải nghiệm vô giá cho hành trình chữa lành của chính bạn. Bạn cũng có thể khám phá thêm nhiều mẹo để ứng phó với tình trạng của bản thân; đồng thời kết nối với các chuyên gia, học về những phương pháp chữa trị mới và đang phát triển.

2.3. Dành thời gian với mọi người

Thông thường thì các bệnh nhân PTSD có xu hướng tách biệt; và tự cô lập bản thân với mọi người. Sợ hãi, căng thẳng, phẫn nộ, giận dữ, bối rối; và cảm thấy ngợp là một vài nguyên do khiến cho bạn thu mình lại.

Ngược lại thì việc dành thời gian với những người sẵn lòng giúp đỡ; sẽ tạo ra sự thay đổi to lớn đối với tâm trạng và nhìn nhận của bạn.

Hãy lưu ý rằng nếu như gia đình và bạn bè sẵn sàng chia sẻ thời gian với bạn; thì hẳn là họ đã nhận ra những khó khăn mà bạn đang phải trải qua. Rất nhiều lần mọi người sẽ không biết phải làm thế nào để giúp đỡ; hay động viên vì lo sợ có thể gây ra tổn thương về mặt cảm xúc nơi bạn. Vì vậy nên việc dành thời gian cho nhau cũng sẽ giúp ích rất nhiều; cho cả bạn và người thân. Dưới đây là một vài hoạt động để làm cùng nhau:

• Đi dạo
• Cùng đi cà phê buổi sáng
• Chơi bài
• Trò chuyện qua điện thoại
• Kể chuyện cười

Nếu như bạn vẫn cảm thấy chưa sẵn sàng để mở lòng thì hãy bình tâm lại; và tìm đọc một cuốn sách hay một tờ báo. Dành ra một khoảng thời gian yên tĩnh sẽ tạo ra cảm giác dễ chịu.

3. Biện pháp dành cho sức khoẻ tinh thần và thể chất

Một trong những cách quan trọng nhất khi ứng phó với PTSD và nhiều tình trạng khác là chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất. Có rất nhiều phương pháp mà chúng bổ trợ cho nhau để điều trị cho bạn. Ngoài ra, chúng có thể tăng cường tâm trí và cơ thể của bạn theo cách có lợi cho sinh hoạt hàng ngày trong cuộc sống.

3.1. Thực hành tỉnh thức

Bởi vì mức độ căng thẳng, lo âu và choáng ngợp mà bệnh nhân PTSD thường phải đối mặt; vậy nên việc dành thời gian để thực hành cầu nguyện, thiền định; cùng những hoạt động tỉnh thức khác sẽ rất có ích trong việc xoa dịu cơ thể và tâm trí. Nếu nghĩ đến những việc này khiến bạn không thoải mái; hãy lưu ý rằng hoàn toàn không có bất kỳ áp lực nào buộc bạn phải thực hiện hoạt động trên.

Khởi đầu nhẹ nhàng cùng với một vài phút tận hưởng sự tỉnh thức một cách tĩnh lặng; có thể cảm thấy như một chiến thắng. Mục tiêu của khoảng thời gian đó là tập trung vào khoảnh khắc hiện tại; mà không có sự đe doạ nỗi sợ hay phán xét nào. Dần dần bạn thêm thời gian thực hành, bạn sẽ nhận ra rằng tỉnh thức mang tới những khoảnh khắc để cảm nhận sự bình tâm; và học cách cân bằng chính mình khi bạn thấy ngợp hoặc lo âu.

3.2. Tập thể dục

Tương tự như việc học cách trấn tĩnh tinh thần, các hoạt động thể chất cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một vài phút đi bộ, hít thở không khí trong lành; và vận động cơ thể sẽ giúp điều tiết tâm trạng và cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục có thể làm tăng khả năng ứng phó với căng thẳng của não bộ. Trong thực tế, các nhà tâm lý học khuyến cáo rằng mỗi người nên dành ra 10 phút để đi bộ mỗi ngày; để cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa lo âu hoặc trầm cảm. Dưới đây là một vài lưu ý trước khi bạn bắt đầu:

• Tìm hoạt động mà bạn thực sự yêu thích
• Đặt ra những mục tiêu nhỏ
• Kiên trì
• Nghe nhạc hoặc podcast khi đang vận động

• Rủ bạn bè tham gia
• Kiên nhẫn với chính mình
• Uống thật nhiều nước
• Mang đồ tập phù hợp với thời tiết

3.3. Tham gia tham vấn tâm lý

Việc gặp gỡ những người có chuyên môn như các nhà trị liệu, tư vấn viên ban đầu có thể hơi đáng sợ; nhưng điều này vẫn mang lại rất nhiều lợi ích nếu như bạn đang gặp khó khăn với PTSD.

Nhận được sự giúp đỡ và hướng dẫn trị liệu từ một chuyên gia được đào tạo bài bản là chìa khóa dẫn tới thành công lâu dài. Nói cách khác, một chuyên gia có thể tạo ra cảm giác thoải mái cho bạn bằng sự tin cậy và kiến thức của họ. Hãy kiên trì với những buổi trị liệu của bạn.

Những văn phòng tư vấn luôn cung cấp một khoảng không gian an toàn; và tĩnh lặng để bạn có thể suy ngẫm mà không bị ảnh hưởng bởi nỗi sợ phải hành động hoặc bị phán xét. Kiên định với quá trình trị liệu sẽ tạo ra hiệu quả thực sự và giúp bạn hồi phục.

3.4. Lưu giữ nhật ký

Nhiều người tìm thấy được sự thư giãn khi dành thời gian viết những suy nghĩ của mình; và có một nơi cố định mà họ có thể quay lại để viết và hoài niệm. Nghiên cứu cho thấy bệnh nhân PTSD có thể nhận được nhiều lợi ích từ việc viết nhật ký; bao gồm giảm thiểu những cơn hồi tưởng, ác mộng, ký ức ám ảnh; đồng thời giúp họ dần tái kết nối với cộng đồng nơi mình từng tránh né. Ghi chép nhật ký cũng sẽ hỗ trợ cho quá trình trị liệu của chuyên gia tâm lý; bởi bạn có thể mang quyển nhật ký đến buổi trị liệu và giải quyết những điều phát sinh. Trò chuyện với chuyên gia tâm lý để xem thử đây có phải là lựa chọn cho bạn.

4. Đối phó trong môi trường công việc

Người mắc PTSD thường hay nghỉ làm và làm việc kém hiệu quả. Một vài triệu chứng của PTSD như khó tập trung, mất ngủ có thể khiến bạn gặp nhiều khó khăn để tập trung vào công việc; sắp xếp tốt hoặc đến làm việc đúng giờ.

Hệ quả là người mắc PTSD có tỷ lệ thất nghiệp cao hơn so với người bình thường. Tương tự, những bệnh nhân PTSD thường gặp khó khăn trong việc hòa nhập với trường học; và thường không thể tốt nghiệp phổ thông hoặc đại học.

Để giúp định vị một vài thách thức mà một người mắc PTSD có thể gặp phải tại nơi công sở; việc trao đổi với nhà tuyển dụng có thể là một lựa chọn hữu ích. Cởi mở và sẵn sàng chia sẻ là bước đầu để nhà tuyển dụng có thể hiểu được thêm về tình trạng; và hỗ trợ bạn trong quá trình làm việc. Dưới đây là một vài gợi ý cho việc đề nghị:

• Đề xuất lịch làm việc linh hoạt;
• Hỗ trợ giảm thiểu yếu tố gây xao nhãng
• Khoảng thời gian để tái tạo lại nếu bạn cảm thấy choáng ngợp
• Sắp xếp lại không gian làm việc để tạo cảm giác an toàn

Liên lạc với phòng nhân sự của công ty về chính sách hỗ trợ nhân viên

5. Trong những mối quan hệ

Những người có triệu chứng PTSD thường gặp nhiều trở ngại trong hôn nhân nhiều hơn người bình thường. Đối tác của những người này sẽ đối mặt với nhiều tác nhân gây căng thẳng trong quá trình chăm sóc và sinh sống với bệnh nhân PTSD; những người gặp nhiều thách thức về mặt cảm xúc. Ngọn nguồn của căng thẳng này bao gồm khó khăn về tài chính; điều trị các triệu chứng, giải quyết những khủng hoảng, mất đi tình bằng hữu, hay sự thân mật. Những khó khăn này có thể tạo ra ảnh hưởng tiêu cực tới một mối quan hệ.

Hãy nhớ rằng những người thân gần gũi hầu như có khả năng nhận ra; nhưng lại chưa biết cách hỗ trợ bạn đối mặt với những khó khăn mà mình đang mắc phải. Điều này không có nghĩa là họ không quan tâm, chỉ đơn giản là họ không biết phải làm gì.

Khi nhận thấy những dấu hiệu của PTSD, bạn có thể sẽ cảm thấy như mình hoàn toàn bị mất kết nối với mọi người xung quanh; và phải trải nghiệm trong cô độc.

5.1. Thành thực với nhu cầu của mình

Hãy dành thời gian giải thích cho người thân về những trải nghiệm của mình, đồng thời thành thật về những điều mà bạn muốn được họ giúp đỡ. Thể hiện mong muốn nhận được sự kiên nhẫn từ mọi người và cũng đừng quên kiên nhẫn với cả chính bản thân mình. Vạch ra những ranh giới lành mạnh cho không gian và thời gian cá nhân khá quan trọng đối với các mối quan hệ. Thêm vào đó, việc học cách tin tưởng và nhờ người khác giúp đỡ là rất quan trọng, mặc dù đó có thể là một trở ngại to lớn – đặc biệt là với những người quan tâm tới bạn.

5.2. Lập thời gian biểu

Cảm giác bị cô lập chính là một trong những chướng ngại lớn nhất mà PTSD mang tới người bệnh. Việc lảng tránh, khép mình với những người quan trọng trong cuộc đời khiến cho người mắc PTSD chịu nhiều nỗi đau tinh thần và triệu chứng suy nhược. Dành thời gian với người thân và học cách chia sẻ không gian sống để cùng tương tác và chia sẻ với họ. Nuôi dưỡng sự kết nối bằng việc dành thời gian cùng nhau mang lại lợi ích cho mối quan hệ và quá trình hồi phục, chữa lành của bạn.

6. Hiểu về những nhân tố kích động

Nếu như bạn đang gặp khó khăn với PTSD thì bạn dễ cảm thấy sợ hãi, lo âu và choáng ngợp. Và cũng dễ hiểu khi bạn có xu hướng tránh con người, địa điểm và những thứ có thể làm bạn nhớ tới những trải nghiệm sang chấn. Có một vài dạng kích động nội tại lẫn ngoại cảnh mà bệnh nhân PTSD có thể sẽ trải qua.

Dưới đây là ví dụ về những kích động nội tại:

• Cảm thấy cô đơn
• Tức giận
• Buồn chán
• Cảm thấy tổn thương
• Căng cơ
• Hồi tưởng
• Đau đớn thể chất

Những ví dụ về kích động ngoại cảnh:

• Chương trình tin tức
• Phim ảnh hoặc truyền hình
• Mùi vị
• Các buổi kỷ niệm
• Các kỳ nghỉ
• Những nơi gợi nhớ về ký ức
• Một vài người cụ thể

Mặc dù việc né tránh những kích động này là dễ hiểu với người mắc PTSD, nhưng cần nhớ rằng, tuỳ vào loại sang chấn mà bạn trải nghiệm, thì bạn không thể mãi lảng tránh những nguồn gây kích động này.

Thay vì cố gắng tránh xa chúng thì việc tìm kiếm những cách thức lành mạnh để dần ứng phó với các kích động sẽ giúp bạn có thể một lần nữa trải nghiệm cuộc sống một cách trọn vẹn. Tham gia vào những chương trình trị liệu và phục hồi sẽ tạo ra một động lực to lớn, khi mà bạn đã quyết tâm học cách định vị những khó khăn của mình.

7. Những nguy cơ ảnh hưởng tới sinh hoạt

Luôn có những cách để bạn có thể giúp bản thân tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn, cho dù bạn vẫn đang trải nghiệm những triệu chứng của PTSD. Khi đang tiến hành trị liệu cùng chuyên gia của mình, bạn có thể thực hiện một vài bước sau để hỗ trợ quá trình hồi phục và chữa trị.

Những điều cần nhớ để hồi phục:

• Tránh dùng đồ có cồn và chất kích thích
• Ngủ đủ giấc
• Tập thể dục
• Thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng
• Hạn chế caffeine
• Hạn chế thời gian dùng các thiết bị điện tử
• Ngừng cô lập bản thân

Không thực hiện những bước này có thể mang lại rủi ro cho quá trình điều trị và ngay cả sinh hoạt hàng ngày của bạn. Những triệu chứng của PTSD có thể sẽ tái phát và làm bạn suy yếu hơn. Việc ngăn chặn và hạn chế hệ quả của các tác nhân kích động sẽ giúp bạn có cơ hội trải nghiệm một chất lượng cuộc sống tuyệt hảo sau khi đã vượt qua được sang chấn.

7.1. Sức khỏe thể chất

Bên cạnh sức khỏe tinh thần, PTSD cũng có thể mang tới những  nguy cơ liên quan tới vấn đề sức khỏe thể chất như đau nhức, tiểu đường, béo phì, các vấn đề về tim mạch, hô hấp và rối loạn chức năng sinh dục.

Hiện tại vẫn chưa rõ lý do vì sao mà người mắc PTSD có nhiều vấn đề về thể chất. Tuy nhiên, nguyên do có thể xuất phát việc các triệu chứng PTSD kích động cơ thể sản sinh ra nhiều loại hóc-môn căng thẳng từ đó mà gây sưng tấy và cuối cùng là dẫn tới những tổn thương tới cơ thể. Điều này sẽ tăng nguy cơ đối với nhiều vấn đề sức khỏe thể chất, trong đó bao gồm bệnh tim. Các triệu chứng của PTSD cũng có thể dẫn tới nhiều hành vi không lành mạnh (ví dụ như hút thuốc, lười vận động và tăng cường độ dùng đồ có cồn) có thể tăng khả năng gây ra những tác động tiêu cực tới cơ thể.

Lời kết

Học cách ứng phó lành mạnh và hiệu quả với PTSD sẽ giúp bạn nhanh chóng bình phục, và hơn thế là có được một cuộc sống trọn vẹn hơn. Tuy nhiên đây là một con đường mà bạn không thể đơn độc bước đi trên nó. Ngoài việc nỗ lực cải thiện bản thân, đừng quên rằng luôn có những người thân yêu và cộng đồng xã hội sẵn sàng đồng hành cùng bạn để hướng tới sự bình phục hoàn toàn. Đồng thời, các chuyên gia tâm lý cũng sẽ là những người soi đường giúp cho hành trình của bạn trở nên rõ ràng và đạt được nhiều thành quả hơn.

Dịch bởi Nguyễn Nhất Minh từ Coping with PTSD

Bài viết liên quan:

Làm sao để phân biệt lo âu và trầm cảm

Các giải pháp trị liệu cho những rối loạn tâm lý