5 cách vượt qua tình trạng kiệt quệ (Burnout)

Tình trạng kiệt quệ là tình trạng suy kiệt về tình cảm, thể chất và tinh thần do căng thẳng quá mức và kéo dài. Nó xảy ra khi bạn cảm thấy quá tải, cạn kiệt cảm xúc và không thể đáp ứng các yêu cầu liên tục. Khi căng thẳng tiếp tục, bạn bắt đầu mất đi hứng thú và động lực khiến bạn phải đảm nhận một vai trò nào đó ngay từ đầu.

Kiệt quệ làm giảm năng suất và tiêu hao năng lượng của bạn; khiến bạn ngày càng cảm thấy bất lực, tuyệt vọng, hoài nghi và bực bội. Cuối cùng, bạn có thể cảm thấy mình không còn gì để cho đi.

Những tác động tiêu cực của tình trạng kiệt quệ tràn vào mọi lĩnh vực của cuộc sống; bao gồm nhà cửa, cơ quan và đời sống xã hội của bạn. Tình trạng kiệt quệ cũng có thể gây ra những thay đổi lâu dài cho cơ thể khiến bạn dễ mắc các bệnh như cảm lạnh và cúm. Do nhiều hậu quả của nó, điều quan trọng là phải giải quyết tình trạng kiệt sức ngay lập tức.

Dưới đây là một số cách gợi ý cho bạn để đối phó với tình trạng này.

1. Nhờ sự hỗ trợ của người xung quanh

Khi bạn kiệt quệ, các vấn đề dường như không thể vượt qua; mọi thứ trông thật ảm đạm và rất khó tập hợp năng lượng để quan tâm đến nó; chứ đừng nói đến hành động để giúp đỡ bản thân. Nhưng bạn có thể kiểm soát căng thẳng nhiều hơn bạn nghĩ. Có những bước tích cực bạn có thể thực hiện để đối phó với căng thẳng quá mức và lấy lại cân bằng cuộc sống. Một trong những cách hiệu quả nhất là nhận hỗ trợ từ những người khác.

Tương tác xã hội là liều thuốc giải độc tự nhiên cho căng thẳng; và nói chuyện trực tiếp với một người biết lắng nghe là một trong những cách nhanh nhất để xoa dịu hệ thần kinh của bạn. Người mà bạn trò chuyện không nhất thiết phải có khả năng “khắc phục” những tác nhân gây căng thẳng cho bạn; họ chỉ phải là một người biết lắng nghe; một người sẽ chăm chú lắng nghe mà không bị phân tâm hoặc thể hiện sự phán xét.

Chia sẻ với những người thân thiết nhất với bạn. Chẳng hạn như đối tác, gia đình và bạn bè của bạn. Cởi mở sẽ không khiến bạn trở thành gánh nặng cho người khác. Trên thực tế, hầu hết bạn bè và những người thân yêu sẽ vui mừng rằng bạn đủ tin tưởng để tâm sự với họ; và điều đó sẽ củng cố tình bạn của bạn. Cố gắng không nghĩ về điều gì đang khiến bạn kiệt quệ; và làm cho thời gian bạn dành cho những người thân yêu trở nên tích cực và thú vị.

Hòa đồng hơn với đồng nghiệp. Phát triển tình bạn với những người bạn làm việc cùng có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng kiệt quệ trong công việc. Ví dụ, khi bạn nghỉ giải lao; thay vì hướng sự chú ý vào điện thoại thông minh, hãy thử đối thoại với đồng nghiệp của bạn. Hoặc lên lịch cho các sự kiện xã hội cùng nhau sau giờ làm việc.

Hạn chế tiếp xúc với những người tiêu cực. Đi chơi với những người có tư tưởng tiêu cực; những người không làm gì ngoài việc phàn nàn sẽ chỉ kéo tâm trạng và triển vọng của bạn xuống. Nếu bạn phải làm việc với một người tiêu cực, hãy cố gắng hạn chế lượng thời gian dành cho nhau.

Kết nối với mục tiêu hoặc nhóm cộng đồng có ý nghĩa cá nhân với bạn. Tham gia một nhóm tôn giáo, xã hội hoặc nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn có một nơi trò chuyện với những người cùng chí hướng về cách đối phó với căng thẳng hàng ngày; và kết bạn mới. Nếu công việc của bạn có một hiệp hội nghề nghiệp; bạn có thể tham gia các cuộc họp và giao lưu với những người khác có cùng nhu cầu tại nơi làm việc.

Tìm bạn mới. Nếu bạn không cảm thấy mình có bất kỳ ai để hướng tới, không bao giờ là quá muộn để xây dựng tình bạn mới và mở rộng mạng lưới xã hội của bạn.

Sức mạnh của sự cho đi

Giúp đỡ người khác mang lại niềm vui vô cùng; và có thể giúp giảm đáng kể căng thẳng cũng như mở rộng vòng kết nối xã hội của bạn.

Mặc dù điều quan trọng là không nên làm quá nhiều khi bạn đang đối mặt với căng thẳng quá mức; nhưng việc giúp đỡ người khác không cần phải tốn nhiều thời gian hoặc công sức. Ngay cả những điều nhỏ nhặt như một lời nói tử tế hay nụ cười thân thiện cũng có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn; và giúp giảm căng thẳng cho cả bạn và người ấy.

2. Định hình lại cách bạn nhìn nhận công việc

Cho dù bạn có một công việc khiến bạn phải vội vã rời chân hay một công việc đơn điệu và không thoả mãn; thì cách hiệu quả nhất để chống lại tình trạng kiệt quệ trong công việc là nghỉ việc và tìm một công việc khác mà bạn yêu thích. Tất nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta; việc thay đổi công việc hoặc nghề nghiệp không phải là một giải pháp thiết thực; chúng ta rất biết ơn khi có công việc trả được các hóa đơn. Dù hoàn cảnh của bạn là gì, vẫn có những bước bạn có thể thực hiện để cải thiện trạng thái tinh thần của mình.

Cố gắng tìm ra giá trị trong công việc của bạn. Ngay cả trong một số công việc nhàm chán, bạn thường có thể tập trung vào việc xem thử vai trò của mình giúp ích cho người khác ra sao; hoặc cung cấp một sản phẩm hoặc dịch vụ cần thiết. Tập trung vào các khía cạnh của công việc mà bạn yêu thích; ngay cả khi đó chỉ là trò chuyện với đồng nghiệp vào bữa trưa. Thay đổi thái độ đối với công việc có thể giúp bạn cảm nhận thấy mục đích; và có lại khả năng kiểm soát.

Tìm sự cân bằng trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn không thích công việc của mình, hãy tìm kiếm ý nghĩa và sự hài lòng ở những nơi khác trong cuộc sống; trong gia đình, bạn bè, sở thích hoặc công việc tình nguyện. Tập trung vào những phần cuộc sống mang lại niềm vui cho bạn.

Kết bạn tại nơi làm việc. Có mối quan hệ chặt chẽ ở nơi làm việc có thể giúp giảm bớt sự đơn điệu; và chống lại tác động của việc kiệt sức. Có bạn bè để trò chuyện và đùa giỡn trong ngày có thể giúp giảm bớt căng thẳng từ một công việc không như ý hoặc đòi hỏi cao; cải thiện hiệu suất công việc của bạn hoặc đơn giản là giúp bạn vượt qua một ngày khó khăn.

Hãy dành thời gian nghỉ ngơi. Nếu tình trạng kiệt sức dường như không thể tránh khỏi, hãy cố gắng nghỉ ngơi hoàn toàn. Đi nghỉ dưỡng, sử dụng hết những ngày nghỉ ốm của bạn, xin nghỉ phép tạm thời, bất cứ điều gì để tách bản thân khỏi hoàn cảnh. Sử dụng thời gian đi xa để sạc lại pin và đi tìm các phương pháp hồi phục khác.

3. Đánh giá lại các ưu tiên khi trong tình trạng kiệt quệ

Kiệt sức là một dấu hiệu không thể phủ nhận rằng; một điều gì đó quan trọng trong cuộc sống của bạn đang không ổn. Hãy dành thời gian để suy nghĩ về hy vọng, mục tiêu và ước mơ của bạn. Bạn có đang bỏ quên điều gì đó thực sự quan trọng đối với bạn không? Đây có thể là cơ hội để khám phá lại những gì thực sự khiến bạn hạnh phúc và sống chậm lại; và cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi, suy ngẫm và chữa lành.

Đặt ranh giới. Đừng cố gắng quá sức. Học cách nói “không” với các yêu cầu vào thời gian cho bạn. Nếu bạn cảm thấy điều này khó khăn, hãy nhắc nhở bản thân rằng nói “không” cho phép bạn nói “có” với những cam kết mà bạn muốn thực hiện.

Hãy tạm dừng công nghệ hàng ngày. Đặt thời gian mỗi ngày khi bạn ngắt kết nối hoàn toàn. Cất máy tính xách tay của bạn, tắt điện thoại và ngừng kiểm tra email.

Nuôi dưỡng khía cạnh sáng tạo của bạn. Sáng tạo là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho tình trạng kiệt quệ. Hãy thử một cái gì đó mới, bắt đầu một dự án thú vị hoặc tiếp tục một sở thích yêu thích. Chọn các hoạt động không liên quan đến công việc hoặc bất cứ điều gì gây căng thẳng cho bạn.

Dành thời gian thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền và hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể; trạng thái thư giãn trái ngược với phản ứng căng thẳng.

Ngủ nhiều. Cảm thấy mệt mỏi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kiệt sức bằng cách khiến bạn suy nghĩ phi lý trí. Giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng bằng cách ngủ một giấc thật ngon.

Tăng cường khả năng của bạn để tiếp tục công việc.

Nếu bạn gặp khó khăn khi làm theo các mẹo tự trợ giúp này để ngăn chặn hoặc vượt qua tình trạng kiệt sức:

• Học cách giảm căng thẳng trong lúc này.
• Quản lý những suy nghĩ và cảm xúc rắc rối.
• Hãy thúc đẩy bản thân thực hiện các bước có thể làm giảm căng thẳng và kiệt sức.
• Cải thiện các mối quan hệ của bạn tại nơi làm việc và gia đình.
• Khám phá lại niềm vui và ý nghĩa khiến công việc và cuộc sống trở nên đáng giá.
• Tăng sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.

4. Ưu tiên tập thể dục

Mặc dù đây có thể là điều cuối cùng bạn cảm thấy muốn làm khi kiệt sức; nhưng tập thể dục là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho căng thẳng và kiệt quệ. Đó cũng là điều bạn có thể làm ngay bây giờ để cải thiện tâm trạng của mình.

Cố gắng tập thể dục 30 phút trở lên mỗi ngày hoặc chia nhỏ thành các đợt hoạt động ngắn, 10 phút. Đi bộ 10 phút có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong hai giờ.

Tập thể dục nhịp điệu, trong đó bạn di chuyển cả tay và chân; là một cách cực kỳ hiệu quả để nâng cao tâm trạng, tăng cường năng lượng, tập trung cao độ và thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Hãy thử đi bộ, chạy, tập tạ, bơi lội, võ thuật hoặc thậm chí khiêu vũ.

Để giảm căng thẳng một cách tối đa, thay vì tiếp tục tập trung vào suy nghĩ; vào cơ thể và cảm giác của cơ thể khi bạn di chuyển; ví dụ như cảm giác chân chạm đất, hoặc gió trên da.

5. Ăn uống lành mạnh

Những gì bạn đưa vào cơ thể có thể có tác động rất lớn đến tâm trạng và mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày.

Giảm thiểu đường và tinh bột. Bạn có thể thèm đồ ăn nhẹ có đường hoặc thức ăn thoải mái như mì ống hoặc khoai tây chiên; nhưng những thực phẩm giàu carbohydrate này nhanh chóng dẫn đến suy sụp tâm trạng và năng lượng.

Giảm ăn nhiều thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn. Chẳng hạn như caffeine, chất béo chuyển hóa và thực phẩm có chất bảo quản hóa học hoặc hormone.

Ăn nhiều axit béo Omega-3 để cải thiện tâm trạng. Các nguồn tốt nhất là cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi), rong biển, hạt lanh và quả óc chó.

Tránh nicotine. Hút thuốc khi bạn đang cảm thấy căng thẳng có vẻ dịu đi; nhưng nicotine là một chất kích thích mạnh, dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn chứ không phải thấp hơn.

Uống rượu điều độ. Rượu tạm thời làm giảm lo lắng, nhưng quá nhiều có thể gây lo lắng khi rượu không còn nữa.

Dịch bởi Đỗ Khánh Linh từ Burnout Prevention and Treatment