Phục hồi từ burn-out: 4 việc làm đơn giản mỗi ngày

Rất có thể bạn đã nghe nói về tình trạng kiệt quệ (burn-out) – và thậm chí bạn có thể đã trải qua điều đó. Nhưng làm thế nào để phục hồi từ burn-out? Burn-out gây ra bởi căng thẳng mãn tính trong công việc. Các dấu hiệu đặc trưng của tình trạng này bao gồm: kiệt sức về cảm xúc, thiếu năng lượng và mất sự hài lòng trong công việc. Một số các tình trạng thể chất khác như bệnh tim mạch và đau cơ xương.

Căng thẳng trong công việc sẽ kích hoạt hệ thống nội tiết tố, trao đổi chất, miễn dịch và tim mạch của chúng ta. Nếu những phản ứng cơ thể này được kích hoạt quá thường xuyên hoặc quá lâu, chúng sẽ không thể trở lại bình thường. Từ đó, có thể làm thay đổi phản ứng miễn dịch và phản ứng viêm của cơ thể chúng ta. Những thay đổi này cuối cùng có thể gây ra các tình trạng thể chất khác – chẳng hạn như bệnh tim mạch vành.

Mặc dù điều kiện làm việc và văn hóa là cần thiết để giải quyết sự gia tăng của những người gặp phải tình trạng kiệt quệ, nhưng vẫn còn nhiều điều chúng ta có thể tự làm để đối phó ngay bây giờ. Cách quan trọng nhất mà chúng ta có thể ngăn ngừa kiệt sức là phục hồi.

1. Dấu hiệu của tình trạng kiệt quệ (burn-out)

Tình trạng kiệt quệ là hậu quả của căng thẳng công việc trong thời gian dài. Bao gồm ba thành phần:

• Kiệt quệ về cảm xúc (cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, thất vọng và mệt mỏi);
• Hoài nghi hoặc tách biệt (ít quan tâm đến đồng nghiệp hoặc khách hàng);
• Mất sự hài lòng trong công việc.

2. Phục hồi từ tình trạng kiệt quệ (burn-out)

Đối phó với tình trạng kiệt quệ nghĩa là có phương pháp phục hồi tốt sau công việc, thay vì tập trung vào làm việc năng suất hơn hoặc hoàn thành công việc tốt hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của việc phục hồi sau công việc hàng ngày.

Phục hồi có nghĩa là tìm thời gian hoặc không gian cho bản thân, là lúc bạn không tham gia vào những việc liên quan công việc hoặc khiến ban căng thẳng. Phục hồi là đưa các phản ứng sinh lý, chẳng hạn như cortisol (một loại hormone căng thẳng quan trọng), trở lại mức cơ bản. Phục hồi đúng cách giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và nhiệt tình hơn để đối mặt với một ngày làm việc khác. Quá trình phục hồi có thể diễn ra cả trong ngày làm việc (phục hồi nội bộ) và ngoài công việc (phục hồi bên ngoài).

3. Các cách phục hồi

Phục hồi nội bộ giúp giảm căng thẳng bằng cách sử dụng thời gian ngắn trong quá trình làm việc để giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể. Bao gồm nghỉ giải lao nhanh, thực hiện các bài tập thở hoặc chuyển đổi nhiệm vụ khi bạn cảm thấy kiệt sức về tinh thần hoặc thể chất. Vì vậy, nếu bạn có một vài phút rảnh rỗi tại nơi làm việc giữa các nhiệm vụ hoặc cuộc họp, bạn có thể nên cố gắng thư giãn hơn là kiểm tra email và rơi vào hàng loạt công việc gây căng thẳng mới.

Sau khi làm việc, sẽ là lúc bạn bắt đầu phục hồi bên ngoài. Thay vì tiếp tục cập nhật công việc và email, bạn thực hiện bất kỳ hoạt động nào bạn thích. Những hoạt động này có thể bao gồm xem TV, đọc sách hoặc giao lưu – miễn là những hoạt động này không khuyến khích bạn suy nghĩ (và căng thẳng) nhiều hơn về công việc.

Chìa khóa để phục hồi tốt là lựa chọn các hoạt động dựa trên cảm giác chúng mang lại. Nếu mạng xã hội tạo ra cảm giác tiêu cực, đừng lướt trong thời gian nghỉ làm hoặc sau giờ làm việc. Nếu giao tiếp với một số người nhất định khiến bạn cảm thấy kiệt sức, điều này sẽ không giúp bạn hồi phục.

Phục hồi hàng ngày cũng rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy năng lượng thu được từ các hoạt động sau giờ làm việc của ngày hôm trước giúp kiểm soát căng thẳng công việc trong ngày. Nhưng điều quan trọng cần biết rằng không phải là lượng thời gian dành cho việc phục hồi mà là chất lượng của những hoạt động này.

Điều quan trọng là làm những điều khiến bạn hạnh phúc hoặc hài lòng – và làm cho chính bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc chọn các hoạt động phục hồi mà bạn thấy hài lòng và có ý nghĩa có nhiều khả năng giúp bạn cảm thấy hồi phục vào sáng hôm sau.

4. Các hoạt động phục hồi mỗi ngày

Có bốn loại trải nghiệm phục hồi:

• Tách rời về mặt tâm lý (Psychological Detachment): không nghĩ về công việc;
• Các liệu pháp thư giãn (Relaxation): đi dạo trong thiên nhiên, nghe nhạc, đọc sách, không làm gì trên ghế sofa;
• Nâng cao sự hiểu biết (Mastery): chẳng hạn như tìm kiếm cơ hội để làm những việc không liên quan đến công việc – học ngôn ngữ hoặc theo đuổi thể thao và sở thích;
• Kiểm soát (Control): chọn cách sử dụng thời gian và làm mọi việc theo cách bạn muốn.

Điều quan trọng cần lưu ý là tách rời về mặt tâm lý là điều cốt lõi để phục hồi – nhưng điều đó không dễ đạt được như người ta vẫn tưởng. Ví dụ, sử dụng điện thoại thông minh sau giờ làm việc có thể cản trở quá trình phục hồi vì nó làm mờ ranh giới giữa công việc và gia đình, ngăn tâm lý tách rời khỏi công việc. Tương tự như vậy, gặp gỡ bạn bè và giao lưu để thư giãn sẽ không cho phép tách rời về mặt tâm lý nếu cuộc trò chuyện tập trung vào việc phàn nàn về công việc.

Một số kinh nghiệm phục hồi phù hợp hơn với những người khác nhau. Ví dụ, thể thao và tập thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả hơn đối với những người nghiện công việc so với những người không tham công tiếc việc, có thể vì chúng khiến tách rời về mặt tâm lý khỏi công việc dễ dàng hơn.

Nếu bạn không cảm thấy mình có nhiều quyền kiểm soát công việc của mình, thì nâng cao sự hiểu biết và tách rời về mặt tâm lý đã được chứng minh là hiệu quả nhất để phục hồi. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức vì áp lực thời gian trong công việc, thư giãn là biện pháp bảo vệ tốt nhất. Mọi người cũng có thể cá nhân hóa và chọn hoạt động phục hồi phù hợp với họ và cung cấp cho họ liều thuốc giải độc tốt nhất cho dạng căng thẳng và kiệt sức trong công việc cụ thể của họ.

Lời kết từ Healthy Mind

Khi trong tình trạng kiệt quệ, kiệt sức về mặt tinh thần thường xảy ra trước các giai đoạn khác. Và cũng là bước dễ xác định nhất và dễ thay đổi hơn. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy kiệt sức về mặt tinh thần sau khi làm việc mỗi đêm – và không phục hồi vào buổi sáng – thì quá trình phục hồi của bạn chưa hoàn thành. Nếu đúng như vậy, bạn nên xem xét kỹ hơn chất lượng của các hoạt động sau giờ làm việc mà bạn đang thực hiện.

Ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian, điều quan trọng vẫn là dành một ít thời gian cho bản thân để làm điều gì đó bạn thấy hài lòng. Phục hồi từ burn-out được chứng minh là sẽ giúp mọi người cảm thấy tham gia hơn vào công việc và bảo vệ khỏi những hậu quả lâu dài của căng thẳng công việc và nguy cơ kiệt sức.

Nguồn tham khảo: 4 daily recovery activities to overcome burnout and chronic work stress