Rối loạn giấc ngủ sau ly hôn, ly thân và cách phòng tránh

Hai giờ sáng, khi cả thế giới đang chìm sâu vào giấc ngủ thì bạn; nằm một mình trên giường; lại khắc khoải nhớ lại từng mảnh ghép nhỏ trong cuộc chia tay của mình. Dù biết rõ rằng mình sẽ phải chịu đựng sự đau đớn về tinh thần trong vài giờ tiếp theo của buổi đêm và thức dậy kiệt quệ vào sáng hôm sau; bạn vẫn khó lòng mà dừng được những suy nghĩ ấy. Rối loạn giấc ngủ sau ly hôn là tình trạng phổ biến.

Hãy cùng Healthy Mind tìm hiểu về tình trạng này; cũng như các phương pháp trị liệu thực sự hiệu quả nhé.

1. Tại sao chúng ta bị rối loạn giấc ngủ sau ly hôn và ly thân?

Các cuộc chia tay trong hôn nhân thường xảy đến vì nhiều lý do khác nhau; và thường những người mới ly thân hoặc ly hôn sẽ gặp tình trạng tỉnh táo quá mức vào giờ đi ngủ; thay vì ngủ lại dành thời gian nghiền ngẫm về mọi chi tiết của cuộc hôn nhân đổ vỡ và tự hỏi mình đã làm gì sai; cũng như là lo lắng về tương lai sắp tới. Và dù cho mỗi người có một câu chuyện khác nhau; họ vẫn đều có một điểm chung sau cuộc hôn nhân đổ vỡ: phải đối mặt với stress.

Team Bedroom Critic (một nhóm chuyên gia về phòng ngủ) cũng đồng ý với điều này và chỉ ra rằng; “Stress và mất ngủ là hai trạng thái thường đi kèm với nhau; rất nhiều chuyên gia về giấc ngủ đã đặt tên cho loại mất ngủ này là mất ngủ tạm thời hoặc mất ngủ cấp tính.

Những vấn đề về giấc ngủ này là thứ ngăn cản bộ não thực hiện các quy trình thiết yếu để giúp chúng ta phục hồi cảm xúc. Thiếu đi giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu); khiến chúng ta sẽ không thể xử lý cảm xúc của mình đúng cách; ngoài ra còn có thể khiến cho cơ chế chiến-hay-chạy (fight or flight response) của chúng ta luôn ở trong trạng thái hoạt động lâu hơn vài giờ; dẫn tới lượng hormone cortisol được sản xuất ra luôn cao thay vì hạ xuống”

Những vấn đề tâm lý liên quan đến giấc ngủ này có thể kéo theo các hệ quả nghiêm trọng về sức khỏe. Tìm kiếm các giải pháp chữa trị kịp thời có thể giúp kiểm soát huyết áp; tránh được sự tăng cân không lành mạnh (do hormone cortisol tăng cao); và giúp giảm thiểu tác hại khác của stress lên sức khỏe.

2. Làm gì với rối loạn giấc ngủ sau ly hôn và ly thân?

Có rất nhiều cách để xử lý chứng mất ngủ sau ly thân và ly hôn. Hầu hết những người mắc chứng này sau ly thân và ly hôn đều kết hợp các liệu pháp khác nhau để có một giấc ngủ yên tốt. Các thói quen ngủ lành mạnh sẽ thiết lập lại; sau khi cuộc sống của bạn đi vào một “bình thường mới”. Các biện pháp dưới đây là các biện pháp đã được kiểm chứng; và có cơ sở khoa học để giúp bạn sớm tìm lại giấc ngủ sau khi ly thân hoặc ly hôn.

2.1 Tìm gặp chuyên viên tâm lý

Nhắc tới chuyên viên tâm lý, nhiều người thường cảm thấy do dự nhưng thực chất; việc có một nhà trị liệu tâm lý nhận thức hành vi chuyên nghiệp biết cách lắng nghe; và không phán xét có thể đem lại cho tâm trí bạn những thay đổi bất ngờ; trong khoảng thời gian căng thẳng này. Trị liệu nhận thức – hành vi có thể giúp bạn cách nhìn nhận ra những suy nghĩ và hành vi đã tác động tới giấc ngủ cho bạn; và cách để thay thế chúng bằng những suy nghĩ, hành vi có lợi hơn cho sức khỏe của mình.

Ngoài ra, một số nhà trị liệu còn có chuyên môn về phản hồi sinh học; luyện tập thư giãn và các phương pháp khác giúp trực tiếp xử lý chứng mất ngủ.

2.2 Kiểm tra kỹ càng các thói quen trước giờ đi ngủ

Khi mọi thứ trở nên khó khăn và những suy nghĩ tiêu cực ập tới; chúng ta thường có xu hướng nuông chiều bản thân bằng những đồ ăn yêu thích; chất kích thích như rượu và tìm đến những thứ giải trí như TV show để tìm sự trấn an. Tuy nhiên, việc này không chỉ không hữu ích như bạn tưởng; nó còn tạo ra một vòng lặp khiến tình hình trở nên tệ hại hơn. Những thứ như cafe, thuốc lá, cồn và đồ ngọt sẽ kích hoạt cơ thể; đẩy lùi thời điểm của một giấc ngủ lành mạnh và khiến bạn thức đến 2-3 giờ sáng; một thời điểm lý tưởng cho những ý nghĩ tiêu cực xuất hiện trở lại.

Bên cạnh đó, tiếp xúc với ánh sáng xanh từ TV, laptop, điện thoại smartphone cũng là một trong những lý do khiến bạn khó ngủ. Trừ khi bạn có app chặn ánh sáng xanh; chế độ ban đêm hoặc kính chống ánh sáng xanh; thì tốt nhất là nên tránh tiếp xúc với các màn hình trong khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.

Nếu xem TV đối với bạn quá cần thiết; hãy cẩn thận không chọn những thứ có yếu tố kinh dị và bạo lực; đặc biệt tránh bản tin đêm vì những thứ này chỉ làm ta tỉnh táo hơn. Thay vào đó hãy chọn xem những thứ nhẹ nhàng và có phần nhàm chán. Show về tự nhiên với các hình ảnh đẹp; thanh bình hay âm nhạc thư giãn; là những thứ lý tưởng giúp bạn thư giãn hơn trước giờ đi ngủ

Còn nếu bạn sẵn sàng từ bỏ các màn hình đầy ánh sáng xanh thì một bồn tắm nước ấm với tinh dầu để thư giãn là một lựa chọn không tồi. Một gợi ý khác là hãy đọc một quyển sách cũ yêu thích; để cách ly bản thân khỏi những suy nghĩ lo lắng và thư giãn; để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Một quyển sách không quá thú vị sẽ là phù hợp nhất; bởi lẽ một cuốn trinh thám cực cuốn hút trong tình trạng này sẽ lại khiến bạn khó ngủ hơn. Chọn một cuốn sách, duỗi chân thoải mái hoặc cuộn mình trong chăn ấm; và đọc sách dưới ánh đèn vàng dễ chịu; với trạng thái này giấc ngủ sẽ đến với bạn dễ dàng hơn

2.3 Thử trà thảo mộc và các thuốc hỗ trợ giấc ngủ có nguồn gốc thiên nhiên

Trong khi các thuốc ngủ và bình thần theo toa có thể khiến bạn cảm thấy đi không vững; và khó chịu vào ngày hôm sau thì có rất nhiều liệu pháp thảo dược lại giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng; và thức dậy khoan khoái vào ngày hôm sau.

Các loại trà như hoa cúc la mã hoặc tinh dầu hỗ trợ ngủ ngon; giúp toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn bằng cách sử dụng hương thơm ấm áp, nhẹ nhàng và thư giãn. Bạn có thể tìm các dầu ngủ có chứa cây nữ lang, hoa bia, hoa cải, hoa cúc và hoa lạc tiên. Một số dầu ngủ còn hoa oải hương và bạc hà cũng rất có ích.

Nếu bạn cần một cái gì đó mạnh hơn; bạn có thể cân nhắc các thực phẩm bổ sung có tác dụng tốt cho giấc ngủ. Melatonin, valerian, hoa bia, hoa cúc; và một số thực phẩm bổ sung khác sử dụng các loại thảo mộc làm dịu.

Dù những biện pháp từ thiên nhiên thường là an toàn; nhưng hãy nhớ hỏi bác sĩ trước khi sử dụng bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào nếu bạn đang sử dụng thuốc theo đơn. Một số thành phần trong các thực phẩm chức năng và trà này có thể có tác dụng với thuốc. Luôn luôn cẩn trọng với mọi thứ bạn đưa vào cơ thể mình.

Bên cạnh đó, liệu pháp hương thơm cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Phương pháp này có thể là phương pháp ít tốn công sức nhất để kết hợp với các phương pháp khác trong điều trị chứng mất ngủ sau khi ly hôn hoặc ly thân. Tinh dầu hoạt động trực tiếp trên hệ viền (limbic system) của bạn và một số mang lại hiệu quả thư giãn rõ ràng đến mức, các nghiên cứu đã chỉ ra những người sử dụng liệu pháp hương thơm không nên lái xe hoặc làm các công việc quan trọng khác trong khi đang trị liệu.

Cổ điển và được biết đến nhiều nhất là tinh dầu hoa oải hương, các mùi hương như cây xô thơm và hoa cúc cũng khá nhẹ nhàng. Thêm một vài giọt yêu thích của bạn vào máy khuếch tán tinh dầu, bật máy lên và để hương thơm nhẹ nhàng thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn.

Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm tắm và dưỡng thể bằng dầu thơm. Chỉ cần nhớ tránh những mùi hương tươi mát như chanh, hương thảo và cam trước khi đi ngủ.

2.4 Kiểm tra môi trường ngủ của bạn

Một tấm ga mềm mại và một chiếc gối thoải mái chỉ là bắt đầu của cuộc phiêu lưu với các thiết bị ngủ. Hãy đảm bảo là phòng ngủ của bạn tối và có nhiệt độ lý tưởng. Với hầu hết mọi người, nhiệt độ lý tưởng để ngủ là 20-23 độ C
Nếu có thể hãy chuyển những kỷ vật khiến bạn nhớ lại mối quan hệ đã qua. Dù việc này đôi khi khó khăn nhưng xóa bỏ những điểm kích thích thị giác và gợi nhớ như vậy có thể giúp bạn chủ tâm chuyển sự tâm trung của mình sang cho những điều tích cực mới mẻ đang chờ đợi ở tuần tới, tháng tới và năm tới.

Cùng với thời gian và các phương pháp trị liệu hữu ích và đôi khi là cả việc thiền, cơn stress của bạn sẽ dần biến mất và chứng mất ngủ cấp tính này sẽ chỉ còn là quá khứ. Một khi tìm được sự cân bằng bình thường mới, giấc ngủ của bạn cũng sẽ trở lại nhịp như cũ.

Dịch bởi Nguyễn Diệu Linh từ Sleep Problems After Separation or Divorce – and How to Beat Them