Mang Hy vọng với Thực hành Dự kiến Tương lai

Thực hành dự kiến tương lai giúp chúng ta dự đoán và chuẩn bị cho các thách thức trong tương lai. Chúng ta phát hiện ra nhiều cơ hội mới để đổi mới. Chúng ta xây dựng sự đồng thuận và thúc đẩy hành động xung quanh tầm nhìn vì một tương lai ta mong muốn. Đây có lẽ là những lý do phổ biến nhất để nghĩ về tương lai.

Nhưng nó có một lợi ích quan trọng khác mà các chuyên gia thường bỏ qua. Một công cụ dự kiến tương lai được thiết kế tốt có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn bây giờ; bằng cách nâng chúng ta ra khỏi cơn trầm cảm và lo âu; đặc biệt là trong những thời khắc khủng hoảng và bất trắc.

1.1 Bối cảnh sức khoẻ tinh thần trên thế giới

Rõ ràng niềm hy vọng thiết thực cho tương lai là điều chúng ta đang rất cần ngay lúc này. 46% người Mỹ nói rằng đại dịch đang diễn ra đã gây ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ; theo một cuộc khảo sát quy mô quốc gia.

Một tóm lược chính sách của Liên hợp quốc lưu ý rằng trong thời gian xảy ra đại dịch; 47% nhân viên chăm sóc sức khỏe ở Canada cho biết họ cần được hỗ trợ tâm lý; 50% nhân viên chăm sóc sức khỏe ở Cộng hòa Nhân dân Trung Hoa cho biết họ bị trầm cảm; 42% nhân viên chăm sóc sức khỏe ở Pakistan cho biết họ bị căng thẳng tâm lý ở mức độ trung bình và 26% bị đau khổ tâm lý nặng.

Ở Ý và Tây Ban Nha, các bậc cha mẹ đã báo cáo rằng trong lúc bị kẹt trong đại dịch, 77% trẻ em khó tập trung; 39% có biểu hiện bồn chồn và cáu kỉnh; 38% bị hoảng hốt; và 31% cảm thấy cô đơn, theo bản tóm tắt.

1.2 Thực hành dự kiến tương lai để tăng khả năng phục hồi tinh thần

Để tôi kể bạn nghe một ví dụ. “Bạn đang trông chờ điều gì?”. Đây là một công cụ đơn giản tôi mới tạo trong năm nay để trao đổi với mọi người về đại dịch COVID-19. Nó dựa trên nghiên cứu thực nghiệm và lâm sàng trong lĩnh vực tâm lý học và khoa học thần kinh; quan sát hoạt động tinh thần của việc ta cứ nghĩ về tương lai theo từng đợt. Nghĩa là hình dung các trải nghiệm cá nhân cụ thể của chính mình trong tương lai gần và xa. 

Nghiên cứu này sẽ giúp chúng ta thưc hiện tiếp các nghiên cứu về cách giúp những người đang lo âu hoặc trầm cảm; tăng cường dự đoán các sự kiện tích cực trong tương lai. Nó cũng mượn một kỹ thuật đã được kiểm nghiệm trong việc nâng cao hiệu quả bản thân của một cá nhân; huấn luyện não bộ để hình dung tương lai một cách sống động hơn.

2. Ba câu hỏi dành cho bạn khi thực hành dự kiến tương lai

1. Điều gì bạn muốn làm trong tương lai nhưng hôm nay không thể thực hiện được; (hoặc không khuyên làm) vì cơn đại dịch đang diễn ra?
2. Tại sao bạn lại mong chờ nó?
3. Bây giờ, hãy hình dung bạn thực hiện lại hoạt động này, trong tương lai sau đại dịch, theo cách sống động nhất có thể:

1. Hiện tại là mấy giờ? Thời tiết như thế nào? Bạn đang ở đâu và bạn thấy gì xung quanh mình? Ai đang ở cùng bạn? Bạn cảm thấy thế nào? Quan trọng nhất, khi bạn tưởng tượng khoảnh khắc này, bạn nghĩ nó sẽ khác gì so với thời trước đại dịch?

1. Cố gắng xác định ít nhất một chi tiết cụ thể sẽ thay đổi do trải nghiệm đại dịch của ta. Hãy tưởng tượng chi tiết về sự thay đổi này một cách sinh động; bạn trải nghiệm sự thay đổi này như thế nào trong cách bạn nhìn, nghe, ngửi, nếm hoặc xúc chạm? Bạn thích nghi với sự thay đổi này như thế nào? Và nếu bạn không nghĩ rằng có bất cứ điều gì sẽ thay đổi khi bạn quay lại thực hiện hoạt động này; hãy nhìn kỹ hơn, đến những chi tiết nhỏ nhất về sự khác biệt trong môi trường; hay trong hành động của bạn hoặc hành vi của người khác.

Tôi khi thử nghiệm dự kiến tương lai này

Đây là điều hiện ra trong đầu tôi:

1) Tôi đang mong đợi điều gì?

1. Tôi thực sự muốn một lần nữa được tham gia chạy đường trường – có thể là tuyến 5K hoặc bán-marathon.

2) Tại sao?

1. Chuyện được ở cùng với hàng trăm người khác; cùng nhau giải quyết cùng một thử thách khó khăn với nhau; có cái gì đó đã khơi lên những điều tốt đẹp nhất trong tôi. Tôi nghĩ mồ hôi, endorphin và adrenaline rất dễ lây lan; và tôi không biết làm sao để tự mình đạt được mức độ “hưng phấn đám đông” như thế. Và tôi thực sự muốn thử thách bản thân; làm một điều gì đó khó và chứng minh rằng tôi có thể làm được.

3) Chuyện sẽ khác đi như thế nào sau đại dịch?

1. Chi tiết đến với tôi đầu tiên là tôi nghĩ người chạy sẽ phải tự mình mang theo chai nước và đồ ăn nhẹ của mình. Thay vì phụ thuộc vào các trạm hỗ trợ dọc theo đường chạy. Điều này sẽ hạn chế tiếp xúc giữa những người thường cấp nước và thực phẩm tại các trạm hỗ trợ. Ngoài chuyện an toàn hơn từ góc độ y tế, cách này cũng sẽ thân thiện với môi trường hơn; lại thêm một lý do khiến thay đổi này có khả năng được chọn thực hiện trong tương lai.
3. Xưa nay, các cuộc đua thế này lãng phí quá nhiều cốc giấy và thức ăn mà người chạy không dùng đến. Nếu chúng ta quen với sự thay đổi này, ngay cả sau đại dịch, thay đổi vẫn có thể được duy trì; và làm cho môn thể thao này trở nên bền vững cũng như hợp túi tiền hơn. Vì vậy, khi tôi tưởng tượng mình tham gia giải chạy lần nữa sau đại dịch; thì tôi có thể cảm thấy sức nặng tăng thêm của một chai nước đầy trên phần lưng dưới khi tôi chạy.
5. Tôi tưởng tượng đang nếm viên kẹo dẻo mình tự chuẩn bị để bổ sung năng lượng; sau khi nghe tiếng dây kéo trượt trên thắt lưng trong lúc tôi cố gắng kéo nó ra trong bước chạy. Tôi có thể hình dung mình đang nói chuyện với các vận động viên khác sau cuộc đua; về việc họ đã chuẩn bị hành trang gì và tại sao.

3. Bốn cách mà thực hành dự kiến tương lai này tạo ra hy vọng

Tuy tôi rất thích chạy; nhưng tôi phải thừa nhận là chạy bộ có vẻ như là một vấn đề kém cấp bách hơn so với các thách thức khác liên quan đến đại dịch. Chẳng phải chúng ta nên tập trung dự kiến tương lai vào những việc như làm sao để sản xuất vắc-xin hàng loạt; làm sao để phát minh ra thiết bị bảo vệ cá nhân tốt hơn cho các nhân viên tuyến đầu; hay thực hiện các can thiệp kinh tế cho người mới thất nghiệp như thế nào? Liệu tập trung vào đam mê cá nhân thay vì nhu cầu tập thể có hữu ích không?

Và, tất nhiên, tôi không biết liệu sự thay đổi cụ thể xảy ra trong đầu tôi có thực sự xảy ra hay nhân rộng hay không? Vậy, việc gọi tên và hình dung nó ra vào lúc này thì có lợi gì; theo cách sinh động và cụ thể như vậy?

3.1. Nó khơi dậy cảm xúc tích cực

1. Các tài liệu y khoa lâm sàng cho thấy việc yêu cầu mọi người gọi tên; và hình dung một hoạt động cụ thể mà họ mong muốn thực hiện trong tương lai giúp khởi động các dường dẫn  thần kinh; cho phép chúng ta tìm kiếm các cơ hội tích cực; và dự đoán những điều tốt đẹp sắp xảy ra. Khi lo âu, chúng ta tập trung vào tương lai mà ta sợ hãi. Khi chán nản, chúng ta khó tưởng tượng ra bất cứ điều gì trong tương lai có thể khiến ta hạnh phúc.

1. Nhưng ngay cả những người đang lo âu và trầm cảm nặng vẫn có thể trải qua cảm xúc tích cực; giúp tăng cường năng lượng và xây dựng khả năng phục hồi; khi được yêu cầu gọi tên và dự cảm một cơ hội cụ thể nào đó trong tương lai mà họ được thực hiện một hoạt động mình yêu thích. Và khi loại suy nghĩ cụ thể về tương lai này; được thực hành như một thói quen, vài lần một tuần; nó sẽ có tác dụng tích cực lâu dài trong việc giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

3.2. Tăng tính cụ thể trong suy nghĩ

1. Nó làm tăng tính cụ thể trong suy nghĩ về tương lai, vốn liên quan đến hy vọng và động lực hành động lớn hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta hình dung càng sinh động về một tương lai có thể xảy ra; chúng ta càng có nhiều khả năng tin rằng viễn cảnh đó có thể xảy ra; và chúng ta càng có nhiều khả năng hành động ngay hôm nay để chuẩn bị cho nó. Những mô tả mơ hồ hoặc chung chung về tương lai sẽ nhanh chóng bị lãng quên.

1. Nhưng khi chúng ta tập trung vào một tình huống và nhìn nó từ góc nhìn thứ nhất; thì chúng ta “trải nghiệm trước” khả năng xảy ra trong tương lai theo cách dễ dàng ghi nhớ; dễ gợi nhớ lại và hành động hơn. Điều này đặc biệt đúng khi chúng ta đặt trí tưởng tượng của mình vào các giác quan cụ thể, bất kể thị giác, thính giác, vị giác, khứu giác hay xúc giác.

3.3 Cho phép nói lên những giá trị và nhu cầu riêng tư nhất của mình

1. Nó cho phép chúng ta nói lên những giá trị và nhu cầu riêng tư nhất của mình. Một trong những điều tôi yêu thích nhất ở công cụ này là khi bạn đặt các câu hỏi này cho nhiều người khác nhau; bạn sẽ nghe thấy vô số câu trả lời đáng kinh ngạc. Và “lý do” mọi người chia sẻ ra sẽ giúp ta hiểu sâu sắc về giá trị cốt lõi; và nhu cầu của họ. Chỉ riêng việc chia sẻ “lý do tại sao” với bản thân mình có thể giúp bạn tập trung vào những điều quan trọng nhất đối với bạn; đây là một kỹ thuật đã được chứng minh giúp tăng khả năng và mức độ sẵn sàng tiếp tục đối mặt với thử thách khó khăn của một cá nhân.

3.4. Cung cấp không gian cho sự hấp nhận rằng thay đổi là có thể

1. Nó cung cấp không gian để ghi nhận và chấp nhận rằng thay đổi là có thể; hay thậm chí là cần thiết. Khi chúng ta lưu tâm đến các chi tiết thực tế và thực dụng về những việc cần làm để có làm được điều ta yêu thích trong tương lai; thì chính là chúng ta đang đặt hy vọng vào các cách thức cụ thể mà ta có thể thích nghi và vươn lên phía trước.

Hẳn nhiên, một bài tập đơn giản 10 phút trong trí tưởng tượng sẽ không chữa khỏi chứng trầm cảm. Nó không thể giải quyết dứt điểm cơn lo âu trong toàn xã hội của ta hiện giờ. Và nó chắc chắn không khắc phục được cơn khủng hoảng tiềm ẩn bên dưới (đại dịch). Nhưng thay vào đó, đây là cách ta tạo ra tạo ra một đột phá khỏi những bứt rứt trăn trở của hiện tại; để huy động các nguồn cảm xúc của tương lai; và làm rõ các giá trị cốt lõi của bản thân mình. 

Thông điệp từ tác giả

Tôi nghĩ về nó như một bài tập thở. Một cách để tập trung lại sự chú ý của mình, hấp thụ và nuôi dưỡng cảm xúc quan trọng; cũng như tái thiết lập tâm trí và cơ thể để quay trở lại với các thử thách của thời điểm này. Công cụ “tự hỏi bản thân và người khác các câu hỏi đầy hy vọng và thực tế về tương lai này”; sẽ phát huy tác dụng lớn nhất khi trở thành một thói quen. Đó là lối tư duy giúp chúng ta hạnh phúc trong giai đoạn khó khăn.

Công cụ này không có tác dụng cho tất cả mọi người. Một số người có thể thấy nó mang lại nhiều suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực hơn; đặc biệt là nếu họ bị mắc kẹt khi nghĩ về chuyện họ không có hoạt động yêu thích ngay lúc này; và không cách nào làm được bước nhảy vọt trong trí tưởng tượng đến một tương lai; nơi họ có thể thực hiện hoạt động đó trở lại. 

Là một người thực hành dự kiến tương lai, khi tôi phát triển các công cụ mới như thế này; tôi sẽ thử nghiệm trước; nghiên cứu tác động và tìm cách làm cho chúng trở nên hữu ích hơn trên toàn cầu. Nhưng trong bức tranh lớn hơn, chúng ta cần rất nhiều công cụ dự kiến tương lai khác nhau; được thiết kế chuyên biệt nhằm tạo ra lợi ích về sức khỏe tinh thần và khả năng phục hồi cảm xúc lớn hơn. Để ai cũng có thể tìm được các công cụ phù hợp nhất với mình; áp dụng chúng và biến thành thói quen.

Ứng dụng trong bối cảnh đại dịch Covid-19

1. Vậy thế giới đang mong chờ được làm điều gì trở lại, sau đại dịch?
2. Tại sao mong muốn như thế?
3. Cụ thể, cá nhân từng người đã đang chuẩn bị để thích nghi và thay đổi về lâu dài như thế nào? 

Tôi đã hỏi các biến thể của ba câu hỏi này mỗi tháng một lần trên Twitter và Facebook. Kể từ khi có lệnh bảo mọi người phải ở nhà vào tháng 3; và từ đó đến nay tôi luôn được truyền cảm hứng và học hỏi từ những điều người khác chia sẻ với tôi.  Người quanh tôi mong mỏi được thăm gia đình; được đi đến bảo tàng nghệ thuật yêu thích; được làm người hâm mộ tại các sự kiện thể thao trực tiếp; tham gia vào dàn nhạc cộng đồng; giảng dạy một nhóm học tập tôn giáo; nghĩ lại về các ngày lễ yêu thích của con cái như Halloween để tổ chức khác đi; và đi từng nhà kêu gọi cử tri ủng hộ cho Đảng mình yêu thích, v.v.

Chiến dịch cùng hình dung

“Bạn đang mong chờ điều gì, sau đại dịch – và nó sẽ khác đi như thế nào?” Là một phần của chiến dịch cùng hình dung mà chúng tôi đã phát động tại Viện vì Tương lai. Để giúp tất cả cùng tạo ra một tương lai tốt đẹp hơn; bất chấp trước đó chúng ta có phải đi qua những thời khắc bất định và không thể tưởng tượng nổi. Nếu bạn hỏi những người trong mạng lưới của mình ba câu hỏi này; hãy nhớ sử dụng hashtag #imaginable để các thành viên khác của cộng đồng có thể tìm thấy cuộc trò chuyện của bạn. Tham gia Team #Imaginable Facebook group của chúng tôi; hoặc giới thiệu bản thân với các thành viên trong nhóm trên LinkedIn.

Tôi thách bạn hỏi một vài người bạn, đồng nghiệp; hoặc những người đang theo dõi mạng xã hội của bạn ba câu hỏi này ngay hôm nay. Hãy mở ra một không gian cho người khác dự kiến về điều gì đó tốt đẹp và chia sẻ giá trị cốt lõi với nhau. Hãy tạo ra một khoảnh khắc để người khác hình dung con đường thực tế dẫn đến một tương lai; nơi những điều tốt đẹp yêu thích của chúng ta có thể xảy ra lần nữa; và nơi các giá trị quan trọng nhất của chúng ta được đề cao. Cùng nhau, ta hãy xem xét các tương lai có thể, hãy tạo ra hy vọng thực tế.

Lời kết

Và một lời mời cuối cùng; lĩnh vực thực hành dự kiến tương lai đang cần thêm nhiều nghiên cứu khẩn cấp về tác động tích cực tiềm tàng của các công cụ dự kiến tương lai; đặc biệt là từ góc độ tâm lý. Hầu hết các nghiên cứu được công bố trong lĩnh vực này ngày nay đều tập trung vào tác động của dự kiến tương lai đối với lợi nhuận và tăng trưởng của doanh nghiệp; hoặc sức mạnh của các kịch bản trong tương lai trong việc điều hướng quan điểm công chúng; và thúc đẩy tham gia dân sự; hoặc về các hành vi cá nhân như đầu tư nghỉ hưu hoặc đi học.

Tôi đang nỗ lực để thay đổi điều đó. Nếu bạn quan tâm đến việc giúp đỡ tiến hành và xuất bản các nghiên cứu bình-duyệt (peer review) về việc sử dụng các công cụ dự kiến tương lai để gia tăng hy vọng; giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo âu; tăng hiệu quả bản thân; và nâng cao các biện pháp khác về khả năng phục hồi tâm lý, bạn có thể liên hệ với tôi tại jmcgonigal@iftf.org. 

Dịch bởi: Trần Quỳnh Như từ bài viết của tác giả Jane McGonigal, To Spark Hope for the Future, Ask Three Questions, 30.7.2020