Căng thẳng: Những bí quyết để quản lý cảm xúc tiêu cực

Mặc dù những cơn căng thẳng dường như không thể ứng phó ở mọi nơi, từ công sở tới gia đình. Song luôn có những cách để bạn có thể giải tỏa căng thẳng và giành lại kiểm soát.

1. Tại sao quản lý căng thẳng lại quan trọng?

Nếu bạn đang sống với mức độ căng thẳng cao, hạnh phúc của bạn sẽ có nguy cơ bị ảnh hưởng. Bởi nhẽ những cơn căng thẳng có thể tàn phá sự cân bằng cảm xúc, cũng như sức khỏe thể chất. Đồng thời chúng thu hẹp khả năng suy nghĩ rõ ràng, hoạt động hiệu quả và tận hưởng cuộc sống. Dường như không gì có thể cản nổi căng thẳng. Hóa đơn sẽ không ngừng được gửi tới, thời gian chẳng bao giờ dài ra, trách nhiệm và công việc gia đình thì luôn ở đó. Tuy nhiên bạn có nhiều khả năng kiểm soát tình hình nhiều hơn mình nghĩ.

Kỹ năng quản lý căng thẳng hiệu quả sẽ giúp cho bạn phá vỡ những cản trở mà chúng đang tạo ra, đồng thời hướng tới một cuộc sống hạnh phúc, khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Mục đích tối hậu của kỹ năng này là một cuộc sống cân bằng, với thời gian dành cho cả công việc lẫn sự thư giãn, nghỉ ngơi. Kèm theo đó là sự kiên cường để có thể đối mặt với những căng thẳng và thách thức trước mắt. Tuy nhiên, quản lý căng thẳng không có một công thức cố định cho tất cả mọi người. Đó là nguyên do vì sao bạn phải thử nghiệm và lựa chọn những gì phù hợp nhất với bản thân mình. Những bước dưới đây là những gợi ý dành cho bạn.

2. Trọn bộ bí quyết giúp bạn quản lý căng thẳng

2.1 Định vị nguồn cơn của căng thẳng

Quản lý căng thẳng bắt đầu với việc xác định nguồn cơn của căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Nghe có vẻ dễ nhưng thật ra rất khó. Trong khi việc tìm ra nguồn cơn của những yếu tố gây căng thẳng lớn thì dễ; như chuyển việc, chỗ ở, hay mới trải qua ly hôn; thì việc xác định nguồn cơn của những cơn căng thẳng lặp đi lặp lại thì phức tạp hơn. Ta thường vô tình lờ đi những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi gia tăng mức độ căng thẳng hàng ngày của mình. Đúng là bạn có thể nhận ra rằng mình liên tục lo lắng về các kỳ hạn, song có lẽ chính sự trì hoãn chứ không phải yêu cầu của công việc đang gây ra căng thẳng cho bạn.

Để xác định nguồn cơn thực sự của căng thẳng, hãy quan sát kỹ càng thói quen, thái độ và cả sự nguỵ biện của mình:

• Bạn có xem nhẹ căng thẳng như một cái gì đó tạm thời, mặc dù bản thân đã quên lần thở sâu cuối cùng của mình là khi nào?
• Bạn có cho căng thẳng là một phần của cuộc sống (‘Mọi chuyện lúc nào chẳng điên rồ’) hay tính cách (‘Tôi chỉ quá lo lắng mà thôi’) của mình không?
• Có khi nào bạn đẩy lý do của cơn căng thẳng cho ngoại cảnh hoặc người ngoài, hay coi đó là bình thường và không thể tránh khỏi?

Trong khi bạn còn chưa chịu trách nhiệm đối với vai trò tạo ra và duy trì cơn căng thẳng của mình, chúng vẫn sẽ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Bắt đầu viết nhật ký căng thẳng

Một cuốn nhật ký ghi lại tình trạng căng thẳng giúp bạn xác định được những nguồn gây ra cảm xúc này trong cuộc sống hằng ngày. Từ đó bạn có thể nghĩ cách để đối phó với chúng. Mỗi khi cảm thấy căng thẳng, hãy ghi lại cảm nhận của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy được những điểm tương tự.

• Điều gì gây ra căng thẳng (hãy đoán nếu như bạn không chắc chắn)
• Bạn cảm thấy như thế nào, cả về thể chất lẫn cảm xúc
• Phản ứng của bạn như thế nào
• Điều gì bạn đã làm để cảm thấy tốt hơn

2.2 Luyện tập mô hình 4A nhằm ứng phó với căng thẳng

Căng thẳng là một phản ứng tự động của hệ thống thần kinh. Tuy nhiên cũng có một vài nguyên nhân mà gây ra căng thẳng có thể lường trước. Chẳng hạn như phương tiện đi làm, cuộc họp với sếp, hoặc buổi gặp mặt gia đình. Khi đối mặt với những tác nhân này, bạn phải thay đổi tình hình hoặc chính phản ứng của mình. Khi đang băn khoăn trước những lựa chọn, hãy nhớ tới mô hình 4A: Né tránh (Avoid), Thay đổi (Alter), Thích nghi (Adapt), hoặc Chấp nhận (Accept).

2.2.1 Né tránh căng thẳng không cần thiết (Avoid)

Việc lảng tránh những tình huống căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp tới bạn không phải là cách lành mạnh. Nhưng có một số tác nhân gây căng thẳng mà bạn có thể loại trừ.

• Học cách nói ‘không’. Hãy nhận thức được giới hạn của bản thân và hành động dựa trên nó. Dù là cuộc sống riêng tư hay công việc, ôm đồm quá sức chính là công thức của căng thẳng. Phân biệt giữa ‘nên’ và ‘phải’, và đôi khi là nói ‘không’ với sự lao lực
• Tránh xa những người khiến bạn căng thẳng. Nếu ai đó liên tục tạo ra căng thẳng trong đời bạn, hãy hạn chế thời gian tiếp xúc. Thậm chí bạn có thể kết thúc mối quan hệ với họ.
• Kiểm soát môi trường quanh mình. Nếu như kênh tin tức buổi tối khiến bạn căng thẳng, hãy tắt ti vi đi. Giao thông khiến bạn khó chịu, hãy đi đường vòng nhưng vắng người hơn. Nếu việc phải đi chợ hay mua hàng khiến bạn bồn chồn, hãy đặt hàng qua mạng.
• Lập danh sách những việc cần làm. Phân tích lịch trình, nhiệm vụ và công việc hàng ngày của bản thân. Nếu có quá nhiều việc thì để những nhiệm vụ chưa thực sự cần thiết xuống cuối danh sách hoặc bỏ nó đi.

2.2.2 Thay đổi tình huống (Alter)

Nếu bạn không thể tránh được những tình huống căng thẳng, hãy thử thay đổi nó. Thông thường, việc này có liên quan tới cách bạn giao tiếp và hoạt động trong đời sống thường ngày.

• Biểu đạt cảm xúc của mình thay vì giấu kín chúng. Nếu điều gì hay ai đó đang làm phiền bạn, hãy tự tin và truyền đạt những mối bận tâm của mình một cách tôn trọng. Chẳng hạn như khi bạn đang phải ôn thi và cậu bạn cùng phòng ồn ào mới quay về. Lúc đó hãy nói với họ rằng bạn chỉ có 5 phút để trò chuyện. Không nói lên cảm xúc của mình, sự oán giận phát triển và căng thẳng tăng lên.
• Sẵn sàng để thỏa hiệp. Khi yêu cầu ai đó thay đổi thái độ, bạn phải sẵn sàng làm điều tương tự. Nếu cả hai bên đều sẵn sàng điều chỉnh một chút. Khả năng cao là bạn sẽ có cơ hội tìm thấy những điểm chung.
• Tạo ra một lịch trình cân bằng. Nếu chỉ làm việc mà không biết nghỉ ngơi, bạn sẽ rơi vào tình trạng kiệt quệ. Hãy tìm kiếm khoảng cân bằng giữa công việc và gia đình. Thậm chí là hoạt động xã hội và truy cầu cá nhân. Kèm theo đó là trách nhiệm hàng ngày và thời gian thư giãn.

2.2.3 Thích nghi với yếu tố gây căng thẳng (Adapt)

Nếu bạn không thể thay đổi được yếu tố gây căng thẳng, hãy thay đổi chính bản thân mình. Bạn cần thích nghi với những tình huống này. Hãy lấy lại sự kiểm soát bằng cách thay đổi kỳ vọng và thái độ của bản thân.

• Nhìn vấn đề bằng góc độ khác. Hãy thử nhìn những tình huống căng thẳng bằng những góc độ tích cực. Thay vì phàn nàn về một vụ kẹt xe, hãy coi đó như một cơ hội để tạm dừng. Trong khi đó bạn có thể nghe đài radio yêu thích của mình hoặc tận hưởng thời gian một mình.
• Hãy nhìn vào tổng quan. Tìm kiếm các khía cạnh xoay quanh một tình huống căng thẳng. Tự đặt câu hỏi cho bản thân rằng tình thế này sẽ kéo dài bao lâu nữa. Có thể là một tháng? Hay một năm? Liệu có đáng để cảm thấy phiền lòng vì nó? Nếu câu trả lời là không thì hãy tập trung thời gian và năng lượng của mình vào nơi khác.
• Điều chỉnh các tiêu chuẩn. Sự cầu toàn là nguyên do chính của những cơn căng thẳng. Dừng tự đặt mình vào thất bại vì đòi hỏi một sự hoàn hảo không tưởng. Đặt ra những tiêu chuẩn phù hợp cho bản thân và mọi người. Đồng thời học cách cảm thấy thấy ổn với cái “vừa đủ tốt”.
• Thực hành sự biết ơn. Khi cơn căng thẳng làm bạn trầm xuống, dành ra một khoảnh khắc và nhớ tới những thứ mà bạn trân trọng trên đời. Trong đó bao gồm cả những phẩm chất tích cực của bản thân. Chiến thuật đơn giản này có thể giúp bạn nhìn mọi thứ tổng quát hơn.

2.2.4 Chấp nhận những thứ mà mình không thể thay đổi (Accept)

Một vài nguồn cơn của căng thẳng là không thể tránh khỏi. Bạn không thể thay đổi những nguyên do như cái chết của người thân, bệnh nặng hoặc khủng hoảng quốc gia. Trong những trường hợp tương tự, cách tốt nhất để ứng phó với căng thẳng là chấp nhận mọi thứ như nó vốn là. Sự chấp nhận có thể khó khăn, nhưng về lâu dài, nó vẫn tốt hơn là phải luẩn quẩn quanh một vấn đề mà mình không thể thay đổi.

• Đừng cố kiểm soát những thứ không thể kiểm soát. Nhiều điều trong cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát, đặc biệt là hành vi của người khác. Tập trung vào những thứ mà bạn có thể phản ứng hơn là căng thẳng vì những vấn đề đó.
• Nhìn vào mặt tốt. Khi phải đối diện với những thách thức to lớn, thử nhìn vào những điều này như cơ hội và khả năng thăng tiến. Nếu như lựa chọn sai sót của bạn làm gia tăng căng thẳng. Hãy dành thời gian suy ngẫm và học hỏi từ chính những sai lầm này.
• Học cách tha thứ. Chấp nhận sự thật rằng chúng ta đang sống trong một thế giới không hoàn hảo nơi người ta mắc sai lầm. Cho qua đi những cơn giận và oán ghét. Giải phóng bản thân khỏi năng lượng tiêu cực bằng cách tha thứ và tiến lên phía trước.
• Chia sẻ cảm xúc của mình. Biểu hiện những cảm xúc của mình có thể tạo ra nhiều xúc tác. Dù cho nó thực sự không có khả năng thay đổi tình thế. Trò chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc đặt lịch hẹn với một nhà trị liệu.

2.3 Vận động

Khi đang căng thẳng, bạn hẳn sẽ không hề muốn phải đứng dậy và tập thể dục. Thế nhưng thực tế là các hoạt động thể chất góp phần giảm tải căng thẳng rất nhiều. Đồng thời bạn cũng không cần là một vận động viên hay phải dành nhiều tiếng đồng hồ tại phòng gym để có được những lợi ích. Tập thể dục giúp giải phóng endorphin giúp bạn phấn chấn, và đây cũng là một cách để bạn sao nhãng khỏi những lo lắng thường nhật.

Tuy là bạn sẽ có lợi ích tốt nhất khi tập thể dục điều độ ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc hơn, thì việc tăng cường độ luyện tập cũng rất tốt. Kể cả những bài tập nhỏ cũng có thể tổng hợp lại thành một bài tập của ngày. Đầu tiên là bạn phải đứng lên và chuyển động. Dưới đây là một vài phương thức để thể dục hàng ngày:

• Bật nhạc lên và nhảy
• Dắt chó đi dạo
• Đi bộ hoặc đạp xe tới cửa hàng tạp hóa
• Dùng thang bộ thay vì thang máy ở nhà hoặc ở chỗ làm
• Đỗ xe tại điểm xa nhất và đi bộ tới nơi bạn cần đến
• Bắt cặp với một người bạn và cùng nhau luyện tập
• Chơi bóng bàn và những trò chơi điện tử có hoạt động với con mình

2.3.1 Đánh bay căng thẳng bằng thể dục nhịp điệu

Dù những hoạt động thể chất đều giúp loại trừ sự căng cứng và căng thẳng, những hoạt động thể dục có tính nhịp điệu thậm chí còn hiệu quả hơn. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, nhảy, đạp xe, thái cực quyền hay thể dục nhịp điệu là những ví dụ điển hình. Dù lựa chọn của bạn là gì, hãy đảm bảo là bạn thích nó, để bạn có thể duy trì theo thời gian.

Khi đang thể dục, hãy chú ý tới cảm giác và tình trạng cơ thể của mình một cách có ý thức. Tập trung vào việc điều phối hơi thở cùng với từng chuyển động cơ thể, chẳng hạn như cảm nhận hơi ấm của ánh nắng sớm trên da mình. Bổ sung yếu tố tỉnh thức này vào trong quá trình thể dục sẽ giúp bạn phá vỡ những vòng tròn của suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng.

2.4 Kết nối với những người khác

Không có gì nhẹ nhàng hơn một khoảng thời gian được chia sẻ với những người giúp bạn cảm thấy an toàn và được thấu hiểu. Trong thực tế, những tương tác mặt đối mặt tạo ra một loạt các hóc-môn giúp chống lại các phản ứng tự vệ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Đây là một cách thức giảm căng thẳng rất tự nhiên (thậm chí còn giúp loại bỏ trầm cảm và lo âu). Vậy nên hãy dành thời gian để kết nối với gia đình và bạn bè.

Hãy nhớ rằng người trò chuyện không có trách nhiệm phải giải quyết những nỗi căng thẳng của bạn. Họ chỉ đơn giản là người lắng nghe. Vậy nên đừng để những lo lắng rằng bản thân mình có thể trông yếu đuối hoặc là gánh nặng ngăn cản bạn mở lòng. Những người quan tâm đến bạn sẽ rất vui mừng vì được bạn tin tưởng. Đồng thời việc dành thời gian cho nhau sẽ giúp cải thiện mối gắn kết giữa hai bên.

Hiển nhiên là việc dựa vào người khác quá nhiều khi căng thẳng không phải lúc nào cũng là lựa chọn sáng suốt, nhưng bằng việc dần xây dựng và cải thiện quan hệ với bạn bè bạn có thể cải thiện khả năng ứng phó với căng thẳng.

2.4.1 Bí quyết xây dựng quan hệ

• Trò chuyện với đồng nghiệp
• Giúp đỡ ai đó bằng hoạt động tình nguyện
• Ăn trưa và đi cà phê với bạn bè
• Thường xuyên gặp gỡ những người thân thích
• Cùng ai đó tới rạp phim hoặc buổi công chiếu
• Gọi hoặc gửi email tới bạn cũ
• Đi bộ hoặc tập thể dục cùng một người bạn
• Đặt lịch hẹn ăn tối hàng tuần
• Gặp gỡ người mới qua lớp học hoặc câu lạc bộ
• Kết thân với giáo viên và huấn luyện viên thể thao

2.5 Dành thời gian cho các hoạt động giải trí và thư giãn

Ngoài những tiếp cận hướng ngoại và thái độ tích cực, bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách tạo ra những khoảng thời gian dành cho bản thân mình. Đừng để bản thân bị vướng vào quá nhiều sự vội vã và bận rộn của cuộc sống mà quên việc chăm sóc những nhu cầu của bản thân. Nuôi dưỡng chính mình là điều cần thiết, không phải thứ xa xỉ. Nếu bạn thường dành thời gian để giải trí và thư giãn, bạn có thể ứng phó với căng thẳng dễ dàng hơn.

Đặt ra thời gian nhàn rỗi. Hãy thêm cả thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn vào thời khóa biểu hàng ngày của mình. Đừng để những trách nhiệm khác lấn vào khoảng thời gian này. Bởi đây là lúc để bạn tạm dừng lại và hồi phục năng lượng của mình.

Làm gì đó mà bạn thấy yêu thích mỗi ngày. Dành thời gian cho những hoạt động bên lề mang tới sự vui vẻ, dù là ngắm sao, chơi đàn hay đạp xe.

Giữ gìn khiếu hài hước. Điều này bao gồm việc tự cười vào những sai lầm của bản thân. Việc cười sẽ giúp cho cơ thể thoải mái hơn với căng thẳng.

Thực hiện các phương pháp thư giãn. Nhiều phương pháp thư giãn như yoga, thiền định, thở sâu kích hoạt những phản ứng thư thái của cơ thể, một trạng thái tịnh dưỡng ngược với phản ứng phòng vệ chiến đấu hoặc bỏ chạy hoặc gia tăng căng thẳng. Khi bạn học và tập luyện những kỹ thuật này, mức độ căng thẳng sẽ giảm xuống và thân thể cũng như tâm trí sẽ bình thản và cân bằng hơn.

2.6 Quản lý thời gian của bạn tốt hơn

Quản lý thời gian kém có thể gây ra nhiều căng thẳng. Khi bị kéo vào căng thẳng, bạn sẽ khó tập trung và bình tĩnh. Thêm vào đó, bạn sẽ bị cám dô để tránh hoặc không làm những hoạt động lành mạnh mà bạn nên làm để quản lý căng thẳng; như giao tiếp xã hội hay ngủ đủ giấc thường. Tin tốt là, luôn có cách để đạt được một lối sinh hoạt cân bằng giữa công việc và đời sống.

Đừng lao lực. Tránh việc dồn quá nhiều việc vào một ngày. Thông thường, ta đánh giá thấp thời gian để hoàn thành công việc.

Ưu tiên các công việc. Lập ra một danh sách những việc bạn phải làm, và sắp xếp mức độ quan trọng của từng nhiệm vụ. Sau đó hãy bắt tay vào làm những việc quan trọng nhất trước. Những việc gây ra nhiều khó khăn và căng thẳng thì hãy làm trước. Sau đó ngày của bạn sẽ trở nên rất dễ dàng.

Chia công việc thành từng nhiệm vụ nhỏ. Nếu dự án hiện tại đang quá lớn, hãy lập ra kế hoạch từng bước. Tập trung vào từng việc một thay vì cố làm mọi thứ một lúc.

Chia sẻ công việc. Nếu mọi việc trở nên quá sức với bạn, hãy nhờ một ai đó chia sẻ cùng. Dù là ở nhà, ở trường hay công ty, nếu như một ai đó có thể giải quyết được công việc, sao bạn không để họ làm? Hãy tạm bỏ đi khao khát kiểm soát mọi thứ. Chỉ như vậy mà bạn mới có thể thoát ra khỏi những căng thẳng không cần thiết.

2.7 Duy trì cân bằng với một lối sống lành mạnh

Cùng với việc tập thể dục thường xuyên, có rất nhiều lối sống lành mạnh khác có thể cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng.

Chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ thể khỏe mạnh sẽ chống chọi tốt hơn với căng thẳng. Do vậy mà hãy để ý tới chế độ ăn uống của mình. Khởi đầu ngày mới bằng bữa sáng, và hãy luôn chú ý tới năng lượng của bản thân trong cả ngày dài.

Giảm thiểu caffeine và đường. Những ‘kích thích’ nhất thời mà caffeine và đường mang lại thường kết thúc bằng một cú trượt về cảm xúc và năng lượng. Bằng cách giảm cà phê, nước ngọt, và những món đồ ăn vặt khác, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và ngủ ngon hơn.

Tránh đồ uống có cồn, thuốc lá và chất gây nghiện. Tự điều trị bằng đồ có cồn và gây nghiện có thể giúp ta nhanh thoát khỏi căng thẳng, tuy nhiên chỉ là tạm thời. Đừng lảng tránh những vấn đề trước mắt; đối phó với chúng với một tâm trí tỉnh táo.

Ngủ đủ giấc. Những giấc ngủ trọn vẹn sẽ giúp hồi phục tâm trí, cũng như thể trạng của bạn. Cảm thấy mệt mỏi sẽ tăng cơn căng thẳng vì nó khiến bạn suy nghĩ bất hợp lý.

2.8 Học cách giảm căng thẳng ngay ở hiện tại

Khi bạn thấy mệt mỏi lúc di chuyển tới công ty, hoặc kẹt trong cuộc họp buổi sáng, hay cãi nhau với hôn phu của mình, bạn cần tìm ra cách để quản lý mức độ căng thẳng ngay bây giờ. Đó là lúc mà cơn căng thẳng giảm xuống nhanh chóng.

Cách nhanh nhất để giảm căng thẳng là thở sâu và sử dụng những giác quan của bạn – những gì bạn thấy, nghe, nếm và chạm vào – hoặc những chuyển động êm dịu. Bằng cách xem lại những tấm hình mà mình yêu mến, ngửi những mùi hương đặc biệt, nghe bản nhạc yêu thích, nhai một miếng kẹo cao su, ôm chú thú cưng của bạn, tất cả đều giúp bạn thư giãn và tập trung vào chính mình. Dĩ nhiên, không phải mọi người ai cũng phản ứng giống nhau khi trải nghiệm những cảm nhận này. Quan trọng nhất là bạn phải khám phá trải nghiệm độc nhất và tốt nhất cho bạn.

Dịch bởi Nguyễn Nhất Minh từ Stress Management