Bí quyết loại bỏ sự trì hoãn ngay hôm nay

Sự trì hoãn là việc tạm dừng một quá trình hành động. Chúng ta đều đặt ra mục tiêu nhưng chỉ 8% thành công. Phần trăm còn lại không thực hiện được do sự trì hoãn.

Nhiều người nghĩ rằng trì hoãn là do không theo sát thời gian biểu, dẫn đến năng suất làm việc bị ảnh hưởng. Nhưng không, việc đấu tranh tư tưởng mới là vấn đề giúp loại bỏ thói quen trì hoãn.

Cải thiện kỹ năng quản lý thời gian sẽ không giúp loại bỏ hoàn toàn. Giáo sư tâm lý học tại đại học DePaul giải thích rằng: “Nếu khuyên một người có tính trì hoãn Cứ làm thôi, chẳng khác nào nói với người bị trầm cảm Cố lên nhé”.

Đã đến lúc cần phải đấu tranh với cảm xúc chứ không phải năng suất.

1. Những vấn đề liên quan đến sự trì hoãn

1.1 Thất bại trong việc bắt đầu dự án

Tất cả chúng ta đều trì hoãn – chúng ta tự nguyện trì hoãn các hoạt động bất chấp hậu quả thế nào. Nhưng không phải ai cũng thấy tệ vì trì hoãn. Theo nghiên cứu, khoảng 80% sinh viên và 25% người lớn thừa nhận mình là người trì hoãn rất thường xuyên – và điều này đang trở nên tệ hơn.

Sự trì hoãn là vết thương khi cảm giác hài lòng hiện tại sẽ phải trả giá bằng mục tiêu lâu dài. Trì hoãn không phải do lười biếng hoặc do tính cách, chúng ta chỉ là không thể chiến thắng trận chiến cảm xúc của mình.

Khi chúng ta căng thẳng, sự trì hoãn xuất hiện như một cơ chế đối phó mà không cần nỗ lực. Tuy nhiên vị cứu tinh này có thể mang đến phiền phức.
Ông Tim Pychyl, tác giả của cuốn sách Solving the Procastination Puzzle giải thích rằng: “Não bộ chúng ta thường lựa chọn những phần thưởng ngay lập tức. Việc trì hoãn giống như một phần thưởng, bản thân cần cảm thấy hài lòng ngay. Chúng ta tạm thời ngưng và kéo dài việc gì đó dù biết rằng sẽ không gì làm xong theo kế hoạch”.

1.2 Mâu thuẫn và đấu tranh cảm xúc

Theo nghiên cứu của Đại học Depaul, chúng ta trì hoãn khi não bộ trở nên quá tải với nhiều mâu thuẫn trong cảm xúc.

• Sợ thất bại: chúng ta lo rằng kết quả không hoàn hảo.
• Bốc đồng: chúng ta bị phân tâm bởi các hoạt động có vẻ thú vị hơn khi đang định làm điều gì đó.
• Sự từ chối: chúng ta chọn cách xoá khỏi tâm trí những thứ không cần thiết.
• Sự nổi loạn: Khi bị ép làm gì, chúng ta tìm cách đấu tranh chống lại.

Một vài nghiên cứu cho thấy cảm xúc tiêu cực dẫn đến việc trì hoãn. Khi ai đó buồn phiền, họ thường tránh làm nhiều việc để điều chỉnh cảm xúc; lúc này tâm trạng của họ dễ chịu hơn khi tập trung vào chuyện khác thay vì chỉ nghĩ đến chuyện buồn.

Vấn đề mấu chốt ở đây chính là kiểm soát cảm xúc, chứ không phải thời gian.

1.3 Vòng lẩn quẩn của sự trì hoãn

“Hãy làm ngay những gì có thể, đừng chờ đến ngày mai”

Pablo Picasso

Nếu càng ngại dấn thân, bạn sẽ càng thấy khó hơn để bắt đầu làm một điều gì đó mới, nó sẽ trở thành một vòng lẩn quẩn.

Một nghiên cứu về tác hại của sự trì hoãn đã theo dõi hoạt động học tập; mức độ căng thẳng và sức khoẻ tổng thể của sinh viên trong suốt một học kỳ. Ban đầu, những sinh viên trì hoãn giảm được căng thẳng. Vào cuối nghiên cứu, sinh viên trì hoãn chẳng những cảm thấy căng thẳng hơn; mà điểm số còn thấp hơn. Kết quả cho thấy người trì hoãn thực sự không thể hoàn thành công việc; và chất lượng công việc cũng theo đó mà giảm sút.

Tác giả kết luận rằng: “Mặc dù trì hoãn có thể mang lại những lợi ích ngắn hạn; nhưng chúng ta không nên xem nó như vị cứu tinh vô hại”. Khi không thể đối diện với cảm xúc bản thân; né tránh sẽ mang lại nhiều căng thẳng hơn khi bắt đầu một việc gì đó.

Nghiên cứu ở đại học Havard cho thấy rằng người hay mơ mộng về những điều tốt đẹp; họ sẽ cảm thấy dễ chịu khi làm việc hơn; so với những người hay suy nghĩ mông lung.

Khi trì hoãn bất kỳ việc gì kể cả những việc chúng ta yêu thích; chúng ta sẽ bắt đầu rơi vào vòng lẩn quẩn khiến chúng ta không hoàn thành được gì. Chúng ta cần kết nối với cảm xúc; tự đối thoại với bản thân từ “việc phải làm” thành “việc muốn làm”.

2. Làm cách nào để vượt qua cảm xúc căng thẳng này?

2.1 Điều tiết cảm xúc của bạn

“Người có thói quen trì hoãn thường xuyên thích được xem như thiếu cố gắng thay vì thiếu năng lực”

Joseph Ferrari

Mỗi ngày chúng ta đều trải qua cảm xúc tích cực lẫn tiêu cực. Đôi lúc cảm giác tội lỗi, lo sợ, buồn phiền, tiếc nuối làm cho chúng ta cảm thấy choáng ngợp. Thuật ngữ “điều tiết cảm xúc” dùng để mô tả khả năng đối phó với tâm trạng.

Nghiên cứu nêu rõ sự trì hoãn là vấn đề về “sự điều tiết cảm xúc”; thay vì tránh né làm việc gì đó dựa trên cảm nhận cá nhân. Chỉ khi nào cảm xúc được kiểm soát, công việc mới đi theo kế hoạch.

“Điều tiết cảm xúc, đối với tôi, là câu chuyện chân thật xung quanh sự trì hoãn. Chỉ khi tôi có thể đối diện với cảm xúc của mình; tôi mới có thể tập trung vào công việc”

Pychyl

Sự né tránh giúp chúng ta đối mặt với nỗi sợ, lo âu hoặc thất bại; nhưng tất cả sẽ nhanh qua đi và chúng ta sẽ thấy tồi tệ hơn. Thật sự thì trì hoãn là lựa chọn cá nhân.

Bắt đầu bằng việc đối xử tốt hơn với bản thân.

2.2 Nhớ rằng tự đổ lỗi cho bản thân sẽ chẳng giúp được gì.

Thay vào đó, bạn cần tập trung vào cảm xúc. Tự trân quý chính mình để xây dựng nền tảng vượt qua thiếu sót bản thân. Quá khắt khe với chính mình sẽ dẫn đến việc tâm trí bị rối. Những sinh viên tha thứ cho bản thân sau khi trì hoãn có xu hướng chuẩn bị kỹ hơn cho bài test sau đó. Trong khi những sinh viên luôn đỗ lỗi cho bản thân sau khi trì hoãn sẽ không làm thế.

Tha thứ cho bản thân là phương thuốc nhiệm mầu.

2.3 Đừng quá khắt khe với chính mình

Đối diện với thách thức thay vì quá khắt khe với bản thân. Đặt câu hỏi: “Tại sao mình lại né tránh? Tại sao mình ghét làm việc này?”

Đấu tranh với cảm xúc y như rằng bạn đang đi ngược chiều gió.

Chú ý đến những suy nghĩ của bạn (“phương pháp siêu nhận thức”) sẽ giúp cho bạn phát triển một cách tiếp cận mang tính phản chiếu đối với sự trì hoãn.. Thay vì né tránh và phóng đại cảm xúc của mình, hãy tìm cách hiểu nó. Hệ thống đào tạo điều tiết cảm xúc (ER) lập ra để tha thứ và làm dịu cảm giác khó chịu, giúp giảm bợt sự trì hoãn. Cách phát triển kỹ năng điều tiết cảm xúc (ER) gồm có:

• Để ý đến cảm xúc của bản thân
• Xác định và làm quen với cảm xúc ấy
• Thấu hiểu nguyên nhân gây ra cảm giác đó
• Thừa nhận cảm xúc tiêu cực và chuyển hướng cảm xúc trở nên tích cực hơn
• Động viên, ủng hộ bản thân
• Tăng cường nhận thức về chính mình.

Thực hành chánh niệm trong ngày, viết nhật ký, nghĩ đến việc bạn biết ơn, tập thở và thiền, tạm ngưng và tự phản chiếu. Những loại cảm xúc nào đang thống trị tinh thần bạn? Điều gì làm bạn chùn bước? Bạn có sợ thất bại không? Những áp lực bên ngoài nào đang đè nén bạn?

2.4 Kiên nhẫn với bản thân

Chúng ta tốn nhiều năm cho việc trì hoãn – giờ là thời điểm để từ bỏ thói quen này.

Bây giờ, bạn chỉ cần làm thôi

“Bạn không cần trở nên tuyệt vời để bắt đầu, nhưng bạn phải bắt đầu để trở nên vĩ đại”

Les Brown

Sự trì hoãn là vấn để của việc quản lý cảm xúc thông qua việc kết nối với cảm nhận của chính mình. Học cách điều tiết cảm xúc sẽ giúp người hay trì hoãn loại bỏ thói quen né tránh hoặc trốn tránh.

Fushia Sirois từ đại học Bishop tin rằng cách tốt nhất để kết nối với cảm xúc bản thân là tìm việc gì đó đáng để làm. “Bạn cần tìm hiểu kỹ hơn và tìm ra ý nghĩa của công việc đó đối với cá nhân bạn”, theo đề xuất của chuyên gia tâm lý. “Đó là những gì mà dữ liệu đang gợi ý.”

Tự nhận thức là điểm mấu chốt. Tuy nhiên, chú trọng quá nhiều về nội tâm sẽ khiến bạn gặp khó khăn. Hãy nhớ bắt tay vào hành động ngay và luôn là bước đầu tiên và quan trọng nhất.

2.5 Hãy bắt đầu ngay

Cách tốt nhất để loại bỏ thói quen trì hoãn là bắt tay vào làm ngay. Mở sách ra. Viết ngay vài từ. Gọi điện ngay. Hỏi ngay câu đầu tiên. Bắt đầu luyện tập.

Vượt qua giới hạn. Chia nhỏ công việc thành nhiều phần. Viết ra thời hạn cho việc cần làm. Đặt ra việc ưu tiên. Bắt đầu từ việc bạn thích hoặc không thích. Viết ra bản ghi nhớ.

Đối diện với cảm xúc sau đó hành động ngay. Hãy bắt đầu loại bỏ thói quen trì hoãn ngay từ bây giờ nhé!

Dịch bởi Hân Thái từ How to Overcome Procastination (Starting Now)